Sự phát triển
của bé

14 thực phẩm giàu chất xơ "nhỏ mà có võ" cơ thể cần bổ sung

Giới thiệu danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp cho bạn có thêm nhiều lựa chọn trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Theo nghiên cứu của cách chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ cần khoảng 25gr chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần hơn 38gr. Nguồn chất xơ này chủ yếu đến từ các thực phẩm giàu chất xơ.

thực phẩm giàu chất xơ 1

Cơ thể sẽ ra sao nếu thiếu chất xơ?

Cơ thể cần một lượng chất xơ nhất định trong ngày. Thiếu chất xơ có thể dẫn đến táo bón, làm giảm lượng đường trong máu, thậm chí tăng nguy cơ gây nên các bệnh nghiêm trọng như: tim mạch, ung thư ruột già, bệnh trĩ, tiểu đường…

Táo bón và nguy cơ mắc bệnh trĩ

Đây là tác hại đầu tiên khi cơ thể thiếu trầm trọng chất xơ và cũng là điều hầu hết mọi người đều biết nhưng bỏ qua cho tới khi phải gánh chịu hậu quả.

Tăng cân

So với protein, chất xơ được tiêu hoá lâu hơn trong cơ thể giúp mang lại cảm giác no lâu. Do đó nếu chế độ ăn thiếu chất xơ, bạn sẽ nhanh đói và dễ tiêu thụ các thực phẩm giàu năng lượng.

ty ngậm

ty ngậm vật dụng chăm sóc bé

Tăng nguy cơ tim mạch

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, những người ăn đủ chất xơ ít có khả năng chết vì bệnh tim mạch vành hơn.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Những người ăn ít chất xơ, thức ăn nhiều đường có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao gấp hai lần những người bổ sung đủ chất xơ.

Từ những yếu tố trên có thể thấy, chất xơ cực kỳ quan trọng cho cơ thể. Vậy, bổ sung chất xơ theo cách nào và từ nguồn nào thì hiệu quả?

3 cách giúp tăng cường chất xơ trong bữa ăn hằng ngày

Cách 1: Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa, chống táo bón cũng như tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Không chỉ có vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp giảm hấp thu tinh bột, giảm sự thèm ăn, có lợi cho quá trình giảm cân tự nhiên, an toàn.

thực phẩm giàu chất xơ 2

Cách 2: Ăn nhiều trái cây và rau quả

Thay vì nước ép đóng hộp, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả tươi vì chúng chứa nhiều dinh dưỡng lại chứa ít đường, tốt cho sức khỏe.

Cách 3: Và để có đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ là chủ động bổ sung nhiều trái cây và rau nhiều chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày.

Hãy suy nghĩ về việc ăn một chén bột yến mạch chất đống trái cây và hạt cho bữa ăn sáng; thay đổi gạo trắng bằng các loại ngũ cốc khác như: lúa mạch, quinoa, gạo lứt… ăn nhiều bữa đậu hoặc thưởng thức các loại trái cây tươi như quả việt quất, dâu tây, mâm xôi… trong tuần. Mọi người thường rằng, một chế độ ăn giàu chất xơ thường bao gồm các loại thực phẩm vô vị, nhàm chán, nhưng không, nó thực sự mở ra cho bạn một thế giới của các bữa ăn ngon.

Hạnh phúc mỉm cười cùng con iu :)

Hạnh phúc mỉm cười cùng con iu 🙂 Tên của con ở nhà gọi iu là Ku Ben, hiện Ben được 9 tháng 15 ngày tuổi, em í rất ngoan khi những lúc ăn no và bú ngoan thích cười giỡn vui đùa cùng ông bà, nhưng cũng rất nghịch & mè nheo lúc buồn ngủ - đói bụng :)) Mỗi sáng thức giấc em cười thật tươi & có thói quen thích xem film...

Các thực phẩm giàu chất xơ cần bổ sung trong thực đơn hàng ngày

Đừng quên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ sau vào thực đơn hàng ngày để giúp cơ thể ngày càng khỏe mạnh:

Cà rốt

Cà rốt ăn sống hay luộc đều rất tốt cho người bị táo bón bởi loại thực phẩm này rất giàu chất xơ (một củ cà rốt nhỏ chứa trung bình 1,4 gam chất xơ).

Bông cải xanh 

Loại thực phẩm màu xanh đậm này giàu vitamin K, chất xơ, giúp hỗ trợ người bị táo bón mau chóng khỏi bệnh. Bông cải xanh cũng giúp giảm sưng và viêm.

Táo

Một quả táo chứa khoảng 4,4gr chất xơ cơ thể cần.

Trái bơ

Bơ có lượng chất xơ cao, tốt cho người bị táo bón. Một quả bơ chứa khoảng 10-13gr chất xơ. Bơ cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim.

Hoa Atisô

Một loại atisô đã nấu chín có chứa 10,3gr chất xơ. Atisô cũng giàu chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe của gan.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là siêu sao dinh dưỡng. Một cốc quả mâm xôi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Ngoài ra, chúng cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Quả lê

Một quả lê chưa chín chứa khoảng 5,5gr chất xơ. Đặc biệt là khi lê còn vỏ.

Yến mạch

Yến mạch là một loại chất xơ đặc biệt có tác dụng hạ lượng mỡ trong máu, tăng chức năng cho hệ miễn dịch và giúp duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa được chạy trơn tru hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt như: bắp, mì ống nguyên cám, gạo lứt.… trong chế độ ăn hằng ngày.

Gạo lứt

Gạo lứt có chứa gấp đôi chất xơ so với 1 chén cơm bình thường. Không chỉ có vậy, gạo lứt còn giúp  giảm 11% nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chuối

Hàm lượng chất xơ trong chuối giúp bạn chữa bệnh táo bón hiệu quả. Đó là lí do vì sao chuối luôn luôn là loại trái cây quen thuộc với mọi nhà.

Vô sinh và những điều cần biết

Vô sinh và những điều cần biết

Cam

Có thể bạn không tin nhưng lượng chất xơ chứa trong cam còn nhiều hơn cả quả chuối. Một quả cam lớn chứa đến 4,4gr chất xơ.

Nếu không thể ăn quá nhiều chuối vì sẽ cảm thấy ngán, hãy thay thế bằng cam nhé!

Bí đỏ

1 chén bí đỏ chứa khoảng 6gr chất xơ. Hơn nữa bí đỏ cũng giàu vitamin C cung cấp khoảng 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày rất quan trọng trong việc tăng cường khả năng miễn dịch.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu nành… không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.

Về đậu đen: Mỗi chén đậu đen chứa khoảng 15gr chất xơ giúp giảm cholesterol xấu và ngừa bệnh tim. Đây là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất đạm, chất xơ, vì vậy đừng quên món đậu đen khi nghĩ đến các loại thực phẩm lành mạnh.

Tương tự đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu Hà Lan cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, đạm và sắt. Cũng đừng bỏ qua đậu lăng, đậu Hà Lan nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác với lượng chất xơ đáng kinh ngạc từ 15,6-16,3gr chất xơ cho mỗi chén.

Tuy nhiên cần lưu ý uống nhiều nước khi ăn chế độ nhiều loại đậu vì theo các chuyên gia, nếu đang ăn thực phẩm ít chất xơ thì không nên đột ngột chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ vì nó sẽ gây ra nhiều trở ngại cho hệ tiêu hóa.

Một loại đậu phổ biến giàu chất xơ khác mà các bạn, các chị không thể bỏ qua chính là đậu nành. Với 11gr chất đạm và 9gr chất xơ cho ½ chén đậu.

thực phẩm giàu chất xơ 3

Quả sấy khô

Các loại quả sấy khô như chà là, mận khô, nho, mơ… đều là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Với các loại quả này, bạn có thể dùng làm món ăn vặt hoặc trộn chung với các loại hạt như hạnh nhân hoặc quả óc chó và sữa chua cho bữa ăn nhẹ để bổ sung protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể sẽ giúp bạn ngăn ngừa được bệnh táo bón cũng như các bệnh mãn tính nguy hiểm khác. Hơn nữa chất xơ giúp bạn no lâu, vì thế giúp giảm cân hiệu quả hơn. Vậy nên, đừng bỏ qua chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày để có được sức khỏe dẻo dai và giúp phòng bệnh hiệu quả bạn nhé!

Quảng cáo
Có thể điều trị trĩ tận gốc bằng thảo dược thiên nhiên?

Có thể điều trị trĩ tận gốc bằng thảo dược thiên nhiên? Các trường hợp trĩ nặng thường được can thiệp phẫu thuật cắt búi trĩ. Tuy nhiên, xét về bản chất hình thành, phẫu thuật đôi khi chỉ là biện pháp giải quyết phần ngọn, bệnh hoàn toàn có thể tái phát bất cứ lúc nào.

Video mới nhất
Xem thêm
Những lưu ý khi sử dụng nước mắm cho trẻ ăn dặm (QC)

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ sơ sinh có hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện như người lớn. Vì thế, khi bé ăn dặm, bố mẹ nên sử dụng các sản phẩm dành riêng cho trẻ nhỏ, trong đó có nước mắm cho trẻ ăn dặm.

CÙNG [HẢI NHI] NUÔI CON TỰ NHIÊN MỖI NGÀY

Lượt xem: 5.703.146
Đăng ngày: 27/05/2019 bởi Mẹ Gà
Bé dưới 1 tuổi
Bé 1 - 2 tuổi
Bé 2 - 3 tuổi
Bé 3 - 4 tuổi
Bé trên 4 tuổi
 Thành viên nổi bật trong tuần
 Kết nối facebook
 TỪ KHÓA ĐƯỢC QUAN TÂM NHẤT