Cách tăng cân an toàn theo khoa học cho người gầy

Trong khi rất nhiều người đang tìm mọi cách để giảm cân thì lại có những người mong muốn được tăng cân. Nếu việc giảm cân là một quá trình gian nan đòi hỏi sự kiên trì và khoa học thì việc tăng cân cũng khó khăn không kém. Nhưng nếu bạn áp dụng các cách tăng cân an toàn dưới đây, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng.

Cùng theo dõi những chia sẻ của Marry Baby về cách tăng cân an toàn theo khoa học nhé.

Làm sao để biết mình thiếu cân?

Bạn có thể dựa vào cách tính chỉ số BMI ở đây để biết mình có bị thiếu cân hay không.

+ Thiếu cân: Khi chỉ số khối lượng cơ thể bạn dưới 18,5.

+ Thừa cân: Khi chỉ số khối lượng cơ thể bạn từ 25.

+ Béo phì: Khi chỉ số khối lượng cơ thể bạn dưới trên 30.

*Lưu ý: Chỉ số BMI chỉ thể hiện trên cân nặng và chiều cao và không tính đến khối lượng cơ bắp.

Những nguy cơ sức khỏe khi bị thiếu cân

Béo phì và thiếu cân đều có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Theo nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở nữ giới, trong khi nguy cơ từ béo phì chỉ 50%. Điều này cho thấy, thiếu cân còn gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn cả béo phì, cụ thể:

+ Thiếu cân có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, gãy xương và gây ra các vấn đề về sinh sản.

+ Người thiếu cân có nhiều khả năng bị teo cơ bắp khi về già và có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Nguyên nhân gây thiếu cân

♦ Rối loạn ăn uống: Bạn bị mắc chứng chán ăn do rối loạn tâm thần nghiêm trọng.

♦ Các vấn đề về tuyến giáp: Khi có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) sẽ làm tăng cường trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.

♦ Bệnh celiac: Là bệnh không dung nạp gluten rất nghiêm trọng nhưng hầu hết những người mắc bệnh celiac không biết mình bị mắc bệnh này.

♦ Bệnh tiểu đường: Bạn bị tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.

♦ Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến bạn bị sút cân nhanh.

♦ Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến bạn bị thiếu cân trầm trọng như bệnh ký sinh trùng, bệnh lao và HIV/AIDS.

Cách tăng cân lành mạnh

Có rất nhiều cách để tăng cân, nhưng bạn nên chọn cách tăng cân lành mạnh. Nếu bạn dùng các cách tăng cân không lành mạnh, chẳng hạn như uống soda và bánh rán sẽ gây tích mỡ ở bụng, có hại cho sức khỏe.

Bạn có thể tăng cân theo các cách lành mạnh sau đây:

1. Nạp nhiều calo

Bạn nên ăn nhiều calo hơn so với nhu cầu của cơ thể bằng cách dùng máy tính calo.

+ Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy nạp thêm từ 300 – 500 calo/ngày. Ví dụ: 1 ngày bạn tiêu thụ 1.200 calo, giờ là 1.500 – 1.700 calo.

+ Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy nạp thêm khoảng 700 – 1.000 calo/ngày.

2. Ăn nhiều protein

Bạn nên ăn nhiều protein vì đây là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh.

Protein giúp hình thành cơ bắp, nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa có thể chuyển hóa thành chất béo gây hại cho cơ thể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn ăn nhiều protein sẽ giúp lượng calo dư thừa chuyển hóa thành cơ bắp.

*Lưu ý: Protein khiến bạn không cảm thấy đói nên có thể làm hạn chế việc nạp calo của bạn. Tốt nhất bạn nên nạp khoảng 1,5 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể.

Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt…

3. Ăn nhiều carbs và chất béo, ít nhất 3 lần/ngày

Khi muốn giảm cân, bạn nên hạn chế nạp carbs hoặc chất béo và khi muốn tăng cân, hãy làm điều ngược lại.

Ngoài ra, bạn nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày và kết hợp thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Các thực phẩm giàu năng lượng giúp bạn tăng cân lành mạnh

+ Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng (hạt lạc).

+ Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô.

+ Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai, kem.

+ Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.

+ Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.

+ Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.

+ Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.

+ Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

4. Ăn ít rau

Giảm bớt lượng rau để tăng cường các thực phẩm giàu năng lượng. Vì ăn nhiều rau sẽ khiến bạn bị no và dạ dày không còn chỗ để chứa thêm các chất bổ dưỡng khác.

5. Ăn nhiều chuối

Trái cây nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn nhưng chuối còn có thể giúp bạn tăng cân tốt hơn vì rất giàu năng lượng.

6. Tập thể dục

Hoạt động thể dục thể thao giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, vừa nâng cao sức khỏe vừa giúp bạn ăn ngon và ngủ ngon hơn

7. Không uống nhiều nước trước bữa ăn

Uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ làm bạn bị no dẫn đến ăn ít lại.

8. Ăn thường xuyên hơn

Khi bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ giúp cơ thể nạp được nhiều chất hơn, nhất là ăn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn nhẹ thôi nhé vì ăn quá no sẽ rất khó ngủ.

9. Uống sữa

Sữa rất giàu protein và calo, vì vậy bạn nên uống sữa mỗi ngày để giúp tăng cân lành mạnh nhé.

10. Sử dụng bát ăn lớn hơn

Khi dùng bát ăn nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít đi và ngược lại nếu dùng bát lớn bạn sẽ ăn được nhiều hơn.

11. Thêm kem vào cà phê

Thay vì uống cà phê nguyên chất mỗi sáng, bạn có thể thêm kem béo vào cà phê để tăng hương vị và giúp tăng cân tốt hơn.

12. Dùng creatine (dinh dưỡng thể thao)

Khi bạn bổ sung creatine monohydrate sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và tăng một vài cân dễ dàng.

13. Ngủ ngon giấc

Giấc ngủ không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn tăng cân và tăng cơ lành mạnh.

14. Ăn protein đầu tiên và rau cuối cùng

Trong bữa ăn, nếu bạn ăn các món giàu calo và giàu protein trước và ăn rau cuối cùng sẽ giúp tăng cân lành mạnh.

15. Không hút thuốc

Hút thuốc có hại cho sức khỏe và còn khiến bạn khó tăng cân. Do đó, không hút thuốc là cách tốt nhất giúp bạn bảo vệ sức khỏe và có được thể trạng tốt.

Tăng cân hay giảm cân quá nhanh đều làm hại cơ thể, do vậy bạn nên kiên trì thực hiện các cách tăng cân an toàn theo thời gian để tốt cho sức khỏe nhé.

Hanako