Tất tần tật những điều chị em cần biết về chế độ ăn keto giảm cân

Trên các trang mạng xã hội, chị em “rần rần” chia sẻ chế độ ăn keto để giảm cân, giảm mỡ bụng. Vậy chính xác thì chế độ ăn keto giảm cân mà chị em phát cuồng ấy là gì? Nó có tốt không? Liệu chế độ ăn keto giảm mỡ bụng có hiệu quả?

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto hoặc ketogenic là chế độ ăn ít carb, một lượng protein vừa phải, nhưng lại tăng cường chất béo để cơ thể sử dụng chất béo như một dạng năng lượng. Chế độ ăn này tương tự về nhiều mặt với các chế độ ăn kiêng low-carb khác.

Chế độ ăn keto ban đầu được thiết kế để giúp những người bị rối loạn co giật nhưng sau nó là một chế độ giúp mọi người giảm cân.

Việc giảm lượng carb nạp vào cơ thể sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis. Ketosis tức là lúc cơ thể lấy chất béo được cung cấp từ chế độ ăn uống và đốt cháy thành năng lượng.

Nguyên tắc của chế độ ăn keto giảm cân

Sau khoảng 2-7 ngày tuân theo chế độ ăn keto, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis. Đó là khi bạn bắt đầu tạo xeton, hoặc các hợp chất hữu cơ mà cơ thể sau đó sẽ sử dụng để thay thế cho những loại carbs bị thiếu. Tại thời điểm này, cơ thể của bạn cũng bắt đầu đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng.

Có những loại chế độ ăn ketogenic nào?

♥ Chế độ ăn keto tiêu chuẩn

Là chế độ ăn rất ít cards (5%), một lượng đạm vừa phải (20%) và rất giàu chất béo (75%).

♥ Chế độ ăn keto theo chu kỳ

Chế độ này tuân theo chu kỳ ăn 5-6 ngày mỗi tuần. Sau đó, trong 1 hoặc 2 ngày, người ăn theo chế độ sẽ có một ‘chu kỳ carb’ hay còn được gọi là ngày ‘nạp carb’. Vào ngày này, họ sẽ ăn khoảng 140-160g carbohydrate.

Chế độ ăn keto này thường được các vận động viên áp dụng để bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ.

♥ Chế độ ăn keto có định hướng

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn tuân theo tất cả các hướng dẫn của chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng trước khi tập luyện cường độ cao, bạn ăn carbohydrate. Thông thường, tiêu thụ từ 25-50g carbohydrate khoảng 30 phút đến một giờ trước khi tập luyện.

♥ Chế độ ăn chay keto

Chế độ ăn keto thuần chay dành cho những người muốn theo một chế độ ăn ít chất béo, ít carb và không tiêu thụ các sản phẩm từ động vật.

Các nguồn protein phổ biến cho người ăn kiêng keto thuần chay bao gồm đậu phụ, các loại hạt và bơ hạt, đậu và các loại đậu với lượng vừa phải.

Trong 4 chế độ trên, thì chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn phù hợp với nhiều người nhất.

Lợi ích của chế độ ăn keto là gì?

1. Chế độ ăn keto giúp giảm cân

Thực hiện theo chế độ ăn keto, là bạn đã biến cơ thể thành một cỗ máy đốt cháy chất béo, có lợi cho việc giảm cân, giảm mỡ. Hơn 30 nghiên cứu khoa học cho thấy, so với các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng low-carb và keto giúp giảm cân hiệu quả hơn. Sở dĩ như vậy vì chế độ ăn keto kiểm soát sự thèm ăn.

Trong chế độ ăn kiêng keto, cảm giác đói giảm đi đáng kể, vì vậy, khiến người theo chế độ ăn ít hơn. Chế độ ăn keto giảm mỡ bụng giúp mọi người có thể áp dụng được cả việc nhịn ăn gián đoạn, kết quả là tăng tốc độ giảm cân.

2. Chế độ ăn keto giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn ketogenic là tuyệt vời để kiểm soát bệnh tiểu đường type 2, đôi khi dẫn đến sự thuyên giảm hoàn toàn của bệnh và thậm chí có thể đẩy lùi tiền tiểu đường. Keto làm giảm lượng đường trong máu, vì vậy, người bệnh có thể kiểm soát glucose, đường huyết trở lại bình thường, không cần phải sử dụng thuốc.

3. Chế độ ăn keto tốt cho tim mạch

Điều này đã được chứng minh tại Khoa sức khỏe và Chăm sóc xã hội Đại học Robert Gordon của Anh. Chế độ ăn ít carbs cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

4. Chế độ ăn keto tốt cho hoạt động của não

Một số người sử dụng chế độ ăn ketogenic để tăng hiệu quả tinh thần. Ngoài ra, mọi người thường cảm thấy năng lượng tăng lên khi ở trạng thái ketosis.

Ketosis giúp cải thiện khả năng tập trung, giải quyết tình trạng sương mù não, giúp tinh thần minh mẫn hơn.

5. Chế độ ăn keto tăng sức bền thể chất

Về lý thuyết, chế độ ăn ketogenic có thể làm tăng sức bền thể chất bằng cách cải thiện khả năng tiếp cận với lượng năng lượng khổng lồ trong kho chất béo.

Nguồn cung cấp carbohydrate dự trữ (glycogen) của cơ thể chỉ kéo dài trong vài giờ tập thể dục cường độ cao hoặc ít hơn. Nhưng kho chất béo của bạn mang đủ năng lượng để có thể tồn tại trong nhiều tuần.

6. Chế độ ăn keto phòng và hỗ trợ bệnh động kinh

Chế độ ăn ketogenic là một liệu pháp y tế đã được chứng minh và thường hiệu quả đối với bệnh động kinh đã được áp dụng từ những năm 1920. Dùng chế độ này, người bệnh ít hoặc không phải dùng thuốc.

Bên cạnh đó, chế độ keto giảm cân nhanh có một số lợi ích khác như cải thiện tình trạng cao huyết áp, hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư, cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang…

Ai KHÔNG nên thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic?

• Những người đã phẫu thuật giảm béo hoặc cắt giảm mỡ bụng.
• Những người mắc bệnh thận.
• Trẻ em.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
• Những người bị suy tụy.
• Những người bị rối loạn chuyển hóa hiếm gặp như bệnh Gaucher (bệnh ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất béo)

Cách xây dựng chế độ ăn keto

Bạn nên nhớ rằng xây dựng một chế độ ăn keto hiệu quả là nhiều chất béo, ít tinh bột và một lượng vừa chất đạm.

1. Những thực phẩm bạn nên ăn theo chế độ keto giảm cân

Ăn theo chế độ keto giảm mỡ, bạn ăn những món theo gợi ý dưới đây:

• Các loại các béo và hải sản: Hầu hết các loại cá, đặc biệt cá thu, cá hồi, cá ngừ…
• Các loại thịt: Thịt gà, hịt bò, thịt lợn xúc xích, thịt xông khói…
• Trứng: Trứng chiên, trứng luộc, trứng ốp la…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt bí, hạt điều, hạt chia…
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu hướng dương, dầu ô liu nguyên chất, dầu đậu nành, dầu dừa…
• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cheddar, cream, mozzarella…
• Các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, ớt chuông, hành tây…

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm gia vị như muối, tiêu và các loại gia vị, thảo mộc khác.

2. Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto giảm cân

• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, bánh mì, cơm trắng…
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu cô ve…
• Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kem, bánh ngọt, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, trừ một số loại như dâu tây, việt quất, mâm xôi…
• Một số loại củ nhiều carbs: khoai tây, cà rốt, củ cải, khoai lang…
• Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
• Thức uống có cồn: chứa hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
• Một số loại gia vị: nước sốt có đường.

Nếu bạn không tránh được những thực phẩm này, cơ thể sẽ không chuyển sang trạng thái ketosis để đốt mỡ.

Làm thế nào để chuyển sang trạng thái ketosis bằng chế độ ăn keto?

Thông thường, chỉ cần hạn chế carbs ở mức rất thấp sẽ dẫn đến ketosis. Để đảm bảo thành công, bạn cần kết hợp với những cách dưới đây:

• Ăn đủ chất béo
• Ăn rau ít carbs
• Duy trì lượng protein vừa phải, tránh dùng quá nhiều.
• Tránh ăn vặt khi không đói.
• Kết hợp với chế độ nhịn ăn gián đoạn. Ví dụ, nhịn ăn 16: 8, tức là chỉ ăn trong vòng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ/ngày. Điều này có hiệu quả trong việc tăng cường mức xeton, cũng như tăng tốc giảm cân và cải thiện tình trạng kháng insulin.
• Kết hợp với bài tập thể dục. Bởi bất kỳ loại hoạt động thể chất nào trong khi chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức xeton. Nó cũng có thể giúp tăng tốc độ giảm cân và cải thiện bệnh tiểu đường loại 2.
• Ngủ đủ giấc mỗi ngày và giảm thiểu căng thẳng. Thiếu ngủ và hormone căng thẳng làm tăng lượng đường trong máu, làm chậm quá trình ketosis và giảm cân.
• Để đạt được trạng thái ketosis, điều quan trọng nhất là hãy hạn chế carbs ở mức rất thấp, tốt nhất là dưới 20g carbs mỗi ngày.

Làm thế nào biết mình bước vào trạng thái ketosis?

Tác dụng phụ của chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto có tốt không? Như chúng ta đã phân tích, không phải chế độ ăn keto giảm cân, giảm mỡ phù hợp với tất cả mọi người. Chế độ ăn này, sẽ gây ra một số tác dụng phụ sau:

• Đau đầu
• Cảm thấy mệt
• Buồn nôn
• Chuột rút chân
• Táo bón
• Hôi miệng
• Tim đập nhanh
• Khó khăn khi tập thể dục
• Rụng tóc
• Phát ban

Những tác dụng phụ của chế độ ăn keto giảm cân có thể xuất hiện trong các ngày từ thứ 2-5 của chu kỳ keto.

♥ Cúm keto

Sau vài ngày bắt đầu chế độ ăn keto, bạn sẽ thấy:

• Đau đầu
• Mệt mỏi
• Chóng mặt
• Buồn nôn nhẹ
• Khó tập trung (“sương mù não”)
• Thiếu động lực
• Cáu gắt

Các triệu chứng ban đầu của bệnh cúm keto thường biến mất trong vòng 1 hoặc 2 tuần, khi cơ thể bạn thích nghi với việc tăng cường đốt cháy chất béo.

♥ Cách để giảm tác dụng phụ của chế độ ăn keto giảm cân

• Nên giảm dần lượng tiêu thụ carbs trong một vài tuần. Tránh cắt đột ngột việc tiêu thụ tinh bột.
• Nên ngừng ăn đường và tinh bột cùng một lúc.
• Đảm bảo nạp đủ nước và muối.

Thực đơn mẫu cho một ngày ăn keto

Dưới đây là ví dụ điển hình cho thực đơn của một ngày chị em theo chế độ keto giảm cân, giảm mỡ. Bạn có thể thay đổi nguyên liệu phù hợp với điều kiện cá nhân, tuy nhiên, cần lưu ý đến nhóm thực phẩm ăn được và thực phẩm cần tránh trong keto nhé:

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu hướng dương và 2 lát thịt xông khói hoặc 1 miếng cá thu
• Ăn vặt giữa buổi sáng: một nắm hạt điều
• Bữa trưa: ức gà áp chảo, bắp cải xào, xà lách trộn dầu ô liu
• Ăn vặt giữa buổi chiều: phô mai Con bò cười
• Bữa tối: thịt thăn bò xào, bông cải xanh, nấm

Giải đáp thắc mắc khi áp dụng chế độ keto giảm cân

1. Làm thế nào để duy trì cân nặng sau keto?

Để duy trì cân nặng, bạn nên áp dụng chế độ ăn uống ít calo (tính toán lượng calo nạp vào ít hoặc bằng lượng tiêu thụ), hoặc áp dụng chế độ ăn eat clean (chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên nguồn cards chuyển hóa chậm, nhiều đồ luộc, ít chất béo…).

2. Liệu tôi có được ăn carb nữa không?

Được. Sau khi đạt được mục tiêu, bạn có thể tiếp tục ăn keto (để duy trì hiệu quả) hoặc thử thêm một chút carbs. Trong trường hợp thứ hai, tác dụng của chế độ ăn keto sẽ yếu hơn một chút, và bạn có thể bị tăng cân so với giai đoạn keto.

3. Tôi ăn đạm bao nhiêu là vừa?

Lượng đạm cần giới hạn trong khoảng 35% tổng lượng calo ăn vào.

4. Nếu tôi liên tục mệt mỏi hoặc kiệt sức thì sao?

Nếu tình trạng này xảy ra, có nghĩa là bạn chưa vào được trạng thái ketosis. Để cải thiện, hãy giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể và xem lại bạn có ăn thức ăn nào trong số những thứ cần tránh không.

5. Hơi thở có mùi hôi phải làm sao?

Hơi thở có mùi là tác dụng phụ phổ biến của chế độ keto giảm cân. Để cải thiện, bạn hãy nhai kẹo cao su không đường hoặc uống nước trái cây.

6. Tôi gặp vấn đề tiêu hóa và tiêu chảy phải làm sao?

Sự thay đổi trong chế độ ăn có thể sẽ khiến bạn bị tiêu chảy, tuy nhiên, đừng lo lắng, vì tình trạng này sẽ hết sau 3-4 tuần. Nếu sau thời gian này, bạn vẫn còn gặp rắc rối về tiêu hóa, hãy ăn nhiều chất xơ hơn hoặc bổ sung magie để giúp chữa táo bón.

Chế độ ăn keto giảm cân thực sự hiệu quả với những người kiên trì, áp dụng đúng. Nếu muốn thực hiện theo kế hoạch này để giảm cân, giảm mỡ, bạn cần phải đọc thật kỹ các tài liệu về keto và thực hiện nghiêm ngặt.

Đến đây chắc hẳn bạn đã biết chế độ ăn keto có tốt không. Hãy áp dụng chế độ ăn keto giảm cân để có thân hình thon gọn bạn nhé.

Hương Hoa