Top 15 thực phẩm giàu vitamin B12 cần thiết cho trí não

Sự trao đổi chất là một quá trình hóa học để duy trì sự sống. Đó là quá trình cung cấp cho các tế bào, cơ quan, mô và toàn bộ cơ thể của bạn bằng năng lượng.

Trong tháp dinh dưỡng, gia đình vitamin B đóng vai trò quan trọng cho chức năng trao đổi chất của bạn cũng như cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung ngoài việc hỗ trợ sản xuất năng lượng.

Vitamin B12 là gì?

Một loại vitamin B đặc biệt có lợi cho sự trao đổi chất, hệ thống tim mạch, hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Chúng tôi đang nói về vitamin B12.

Vitamin B12 , còn được gọi là cobalamin, là một vitamin trong gia đình vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong chức năng trao đổi chất.

Nó cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho máu, chức năng thần kinh và quá trình tổng hợp DNA. Đó cũng là một trong những thực phẩm cơ bản của não.

Theo Jaclyn London, MS, RD, CDN, Giám đốc dinh dưỡng tại viện Good Housekeeping: “Việc sử dụng vitamin B12 hằng ngày rất quan trọng, đặc biệt là khi chúng ta ngày càng già đi nhận thức và chức năng thần kinh suy giảm dần”.

Nó được liên kết tự nhiên với các protein trong thực phẩm và được giải phóng thông qua hoạt động của axit protease và axit clohydric trong dạ dày. Những người bị pH dạ dày có thể có vấn đề về hấp thu vitamin B12.

Vitamin B12 – một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất TG

Vitamin B12 hỗ trợ khả năng tạo ra hemoglobin của cơ thể, là hợp chất cho phép vận chuyển ô-xy qua cơ thể trong dòng máu của bạn.

Nó cũng quan trọng đối với sự hình thành của các tế bào máu đỏ, làm cho vitamin B12 rất có lợi cho hệ thống tim mạch của bạn. Nó cũng có lợi cho hệ thần kinh của bạn bởi vì nó giúp duy trì myelin khỏe mạnh, một chất béo hỗ trợ chức năng thần kinh.

Do đó, sự thiếu hụt dưỡng chất quan trọng này có thể gây ra mệt mỏi, tim đập nhanh, khó thở, da nhợt nhạt, tiêu chảy, chán ăn, vấn đề về thị lực, trầm cảm…

Những người có nhiều nguy cơ bị thiếu hụt B12 bao gồm người già và những người bị viêm dạ dày, thiếu máu, loét dạ dày và rối loạn hệ miễn dịch. Những người ăn kiêng, ăn chay, cũng dễ bị thiếu hụt vitamin này. Điều này là do vitamin B12 cần thiết để để chuyển đổi carbohydrate thành glucose tạo năng lượng.

Khi tuổi già đến, vitamin này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí.

Một số vitamin B, bao gồm B12 có ảnh hưởng đến tâm trạng và mức độ căng thẳng của chúng ta. Thử nghiệm lâm sàng đã tìm thấy lợi ích đáng kể trong việc sử dụng B12 và axit folic để giải quyết các triệu chứng trầm cảm và stress.

Ngược lại, sự thiếu hụt B12 có thể dẫn đến tăng cảm giác căng thẳng, tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu.

B12 cũng có ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Trong các thử nghiệm lâm sàng, nó được chứng minh là giúp làm giảm mức homocysteine ​​cao, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng có thể giúp giảm sự tích tụ mảng bám trong các động mạch.

Không chỉ có vậy, vitamin B12 còn đóng một vai trò quan trọng trong tái tạo tế bào, một quá trình cơ thể cần thiết cho làn da và tóc khỏe mạnh. B12 có thể giúp giảm viêm da, giảm rụng tóc.

Top thực phẩm giàu vitamin B12

Cá ngừ

Cá ngừ nướng hay cá ngừ đóng hộp chứa nhiều Omega-3, protein và vitamin B12 cơ thể cần. Chỉ cần 1 lượng nhỏ khoảng 80gr mỗi ngày hay 150gr cho mỗi tuần là bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu về chất dinh dưỡng quan trọng này.

Tôm

Tôm được xem là vua của các loài giáp xác. Vài con tôm cũng đủ cung cấp 80% nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày.

Không những vậy, tôm còn cung cấp choline – nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho não, tim mạch cũng như cơ bắp..

Cách tốt nhất để thưởng thức tôm là luộc và trộn với rau.

Phô mai Thụy Sĩ

Phô mai Thụy Sĩ có hàm lượng vitamin B12 cao hơn nhiều so với các loại phô mai khác. 35gr phô mai mỗi ngày cung cấp 14% nhu cầu cơ thể cần.

Không chỉ giàu vitamin B12, phô mai Thụy Sĩ còn giàu protein, chất xơ và ít chất béo, giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn.

Cá mòi

Cá mòi giàu protein nạc và axit docosahexaonic (DHA) đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và cả quá trình nhận thức của người lớn. 1 phần ăn với cá mòi chứa gần 20% nhu cầu hằng ngày của bạn với vitamin B12.

Ngũ cốc dinh dưỡng

Một số ngũ cốc được làm từ yến mạch nguyên cám có thể cung cấp tới 30% nhu cầu vitamin B12 hằng ngày.

Cách dùng như sau: bạn có thể trộn 1 ly sữa chua Hy Lạp không đường với ít hạt ngũ cốc để dùng cho bữa sáng.

Vẹm

Nhắc đến thực phẩm giàu vitamin B12 không thể bỏ qua vẹm, bởi ngoài protein nạc, vitamin C và sắt, cứ 100gr vẹm thì chứa đến 340% nhu cầu vitamin B12 bạn cần mỗi ngày.

Nghêu

Trong 84gr nghêu nấu chín có khoảng 84,1mcg vitamin B12. Không chỉ B12 ngao còn giàu kali, trong 84 g ngao đóng hộp có chứa 534mg kali.

Hàu

Có đến 21,84mcg B12 trong 84 g hàu nấu chín. Hàu cung cấp các khoáng chất cần thiết hỗ trợ hệ miễn dịch, khuyến khích sản xuất testosterone, cải thiện ham muốn tình dục và giúp buồng trứng nữ giới khỏe mạnh.

Ngoài vẹm, bạn có thể bổ sung nghêu, sò để nạp thêm sắt, kali và vitamin B12.

Sữa

Mỗi cốc sữa chứa gần 20% nhu cầu vitamin này hằng ngày. Tốt nhất là sữa gầy hoặc sữa ít béo.

Thịt bò

Có 1,3 mcg vitamin B12 trong 84g thịt thăn bò nướng. Thịt bò giàu kẽm. Nó cũng chứa nhiều protein và vitamin B riboflavin, giúp giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh.

Thịt gà

Có khoảng 3mcg vitamin B12 trong 300gr ức gà. Protein có trong thịt gà giúp cho việc đốt cháy chất béo.

Trứng

6mcg vitamin B12 trong một quả trứng luộc. Trứng giàu protein và cung cấp vitamin D, là thành phần quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì xương chắc khỏe.

Trứng là nguồn B12 tuyệt vời cho người ăn chay.

Sữa chua

Sữa chua chứa nhiều canxi, magiê, và protein. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường và huyết áp cao.

Cua

Trong 84gr thịt cua thì có chứa 10,3mcg Vitamin B12, ngoài ra thịt cua có cả vitamin A, B, C, magie và cũng giàu kẽm giống hàu.

Cá hồi

Lượng vitamin B12 có trong 300gr cá hồi là 5,4mcg. Cá hồi là nguồn vitamin D và axit béo, omega-3 thúc đẩy chức năng não và chống lại chứng viêm.

Ngoài các thực phẩm kể trên, bạn còn có thể bổ sung vitamin B12 có dạng viên ngậm, vitamin, viên nén, viên ngậm dưới lưỡi (lưỡi), kẹo, miếng dán và B12 tiêm tĩnh mạch do bác sĩ chỉ định. Lưu ý: Không dùng bổ sung vitamin B12 với bưởi hoặc nước ép bưởi.