20 loại thức ăn giảm cân mà bạn không thể bỏ qua

Ngày nay, thức ăn giảm cân trở nên phổ biến trong công thức chăm sóc sức khỏe sắc đẹp của phụ nữ. Bí quyết này không chỉ khiến bạn thêm phần tự tin mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Bên cạnh những bài tập thể dục phù hợp, thực phẩm giảm cân cũng dành được rất nhiều sự quan tâm của phái đẹp.

Trong quá trình giảm cân, các nàng luôn lo lắng về chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo sao cho cân nặng không tăng vọt mà vẫn có khả năng đốt cháy calo. Trên thực tế, không phải tất cả các món ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể đều dẫn đến tình trạng béo phì.

Đặc biệt với thức ăn khi giảm cân sẽ giúp cho bạn no lâu hơn, ức chế cơn thèm ăn, đồng thời cũng mang lại hiệu quả trong việc đốt cháy lượng chất béo dư thừa trong cơ thể. Các loại thức ăn này thường chứa lượng vitamin dồi dào cùng các chất khoáng cần thiết cho cơ thể nhưng lại cung cấp lượng calo rất thấp. Do đó, nếu biết áp dụng những loại thực phẩm này một cách khoa học, việc sở hữu một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh sẽ không còn là ước mơ.

Các loại thức ăn giảm cân

1. Cà chua

Thức ăn giảm cân đầu tiên trong danh sách này chính là cà chua. Theo như bạn đã biết, cà chua là loại hoa quả rất tốt cho sức khoẻ vì cung cấp nhiều dinh dưỡng cũng như lượng vitamin cần thiết cho cơ thể. Ở nhiều nước trên thể giới, loại quả này dược dùng phổ biến trong bữa ăn hằng ngày do có lượng calo thấp và chất xơ cao.

Theo các nghiên cứu cho thấy trong 1 quả cà chua 200gr chỉ chứa khoảng 30 calo. Đồng thời, chất đường citric và axit có trong loại quả này sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo và ức chế sự tăng trưởng của các tế bào mỡ. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, phái đẹp có thể ăn 1 quả cà chua trước bữa trưa và 2 quả cà chua trước bữa tối sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và phát huy hiệu quả giảm cân.

2. Thức ăn giảm cân: Táo

Trong các thức ăn giảm cân, táo được xem như chế độ ăn kiêng mang lại hiệu quả khá cao. Trong 100gr táo chỉ chứa 54 calo, trung bình một quả táo nặng khoảng 220gr. Vì thế, khi ăn 1 quả, bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 0,45gr protein, 0,23gr chất béo và 32,85gr carbohydrate. Bên cạnh đó, lượng axit malic chứa trong táo dễ dàng phân tán trong cơ thể nên sẽ giúp kích thích tế bào mỡ sản sinh nhiệt lượng, đốt cháy calo nhanh chóng.

Bạn thử áp dụng thực đơn giảm béo với táo vào 3 ngày liên tiếp trong tuần. Khẩu phần 3 bữa mỗi ngày của bạn chỉ có táo và nước, trong mỗi bữa, bạn ăn đến khi cảm thấy no.

Khi áp dụng phương pháp giảm cân nhanh này, bạn nên chọn loại táo đỏ, sau đó rửa sạch và gọt quả. Đồng thời, bạn cố gắng uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể và tạo cảm giác no bụng. Thực hiện đều đặn khoảng 2 tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa và thân hình trở nên thon gọn hơn.

3. Thức ăn giảm cân: Đu đủ

Đu đủ là một loại thực phẩm không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có tác dụng làm đẹp da và giảm cân. Chất xơ trong loại quả này sẽ tạo cảm giác no kéo dài giúp bạn không còn cảm giác thèm ăn và cơ thể cũng không muốn dung nạp thêm calo.

Trong 100gr đu đủ chỉ chứa 32 calo nên việc thường xuyên ăn loại quả này sẽ giúp chị em đảm bảo duy trì đầy đủ nguồn năng lượng cho một ngày làm việc. Với những ưu điểm trên cùng vị dịu ngọt và thanh mát, loại quả này sẽ thật sự là một trong những món ăn hay trái cây giảm cân dành được nhiều sự yêu thích của phái đẹp.

[remove_img id=640]

4. Thức ăn giảm cân: Trứng

Vì chứa lượng dinh dưỡng dồi dào, nhiều người cho rằng trứng không phải là món ăn kiêng giảm cân lý tưởng. Tuy nhiên, một quả trứng chỉ chứa 75 calo, 7gr protein cùng một số chất dinh dưỡng cần thiết khác. Với lợi thế giàu protein nên thực phẩm này sẽ tạo cảm giác no lâu hơn và hạn chế cơn thèm ăn cho người ăn kiêng.

5. Ngô

Ngô (bắp) là một loại lương thực thô giàu chất xơ và ít năng lượng. Chất xơ này sau khi đi vào dạ dày và hấp thu nước sẽ nhanh chóng nở ra, khiến bạn có cảm giác no. Không những vậy, chất xơ thúc đẩy nhu động dạ dày và đường ruột, tăng cường hiệu quả tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu, giúp thải độc cho cơ thể.

6. Sữa chua

Trong sữa chua có chứa chất béo và protein có tính chất duy trì cảm giác no rất cao và còn có tác dụng cân bằng đường huyết. Nếu muốn tốt hơn, bạn nên ăn sữa chua có thêm trái cây hay hạt vỏ cứng. Đây sẽ là một trong các món ăn có lợi cho hiệu quả giảm cân mà bạn rất nên dùng.

7. Nấm

Đây cũng là loại thực vật giàu chất xơ và protein, cộng với hương vị đặc trưng và lúc chế biến cũng ít không cần sử dụng nhiều gia vị, phụ liệu. Vì vậy, việc ăn một bát canh nấm mỗi ngày cũng rất tốt cho quá trình giảm cân. Lựa chọn lý tưởng cho bạn là các loại nấm thể quả như nấm rơm, nấm đông cô.

8. Hạt vỏ cứng

Các loại hạt vỏ cứng là món ăn vặt thường được ưa thích. Đồng thời, các hạt này còn được xếp vào danh sách thực phẩm giúp no lâu, giúp bạn tăng cảm giác no để giảm bớt lượng thức ăn trong bữa chính. Đa số các loại hạt này rất giàu chất béo không bão hòa, protein và chất xơ nên có lợi cho quá trình giảm cân cũng như đem lại nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe nói chung.

9. Cá

Cá là loại thực phẩm giàu axit béo không no omega-3. Hấp thu loại axit này giúp bạn duy trì cảm giác no kéo dài hơn, hạn chế tình trạng mau đói và ăn quá nhiều. Nhiều nghiên cứu cho thấy người thích ăn cá càng dễ cảm thấy no lâu hơn so với người ăn nhiều thịt. Đây là 1 loại thực phẩm giảm cân lý tưởng dành cho bạn.

Các loại cá biển rất giàu dinh dưỡng, được xếp vào nhóm thịt sạch và không làm tăng cân, đặc biệt là cá hồi. Chất béo trong cá hồi có thể giúp bạn no trong nhiều giờ vì rất ít calo nhưng lại cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như iốt. Iốt rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.

Axit béo omega-3 trong cá hồi còn được chứng minh có thể giúp giảm viêm và đóng vai trò chính trong việc phòng chống bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.

Ngoài ra, cá thu, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng có giá trị tương tự, nên bạn có thể dùng để thay đổi khổi vị cho đa dạng nhé.

10. Rau cần tây

Rau cần tây chứa nhiều vitamin B2, chất xơ thô, kali và niacin, có thể đạt hiệu quả nhuận trường, điều tiết cân bằng của natri và kali. Vitamin có thể ảnh hưởng đến chứng thèm ăn, da và hệ thần kinh của con người. Đặc biệt khi thiếu vitamin B2, cơ thể dễ mệt mỏi, viêm loét khoang miệng. Lúc này, bạn có thể bổ sung rau cần tây để cải thiện tình hình.

11. Thức ăn giảm cân: Bí đỏ

Bí đỏ rất giàu vitamin A, chất xơ và retinol, thích hợp với những “cú đêm” thức khuya, tăng cường hiệu quả dưỡng gan, mắt, nhuận trường, giảm mỡ thừa. Ngoài ra, bí đỏ còn chứa nhiều kali, có thể cân bằng nồng độ muối trong cơ thể, thải bớt thành phần nước dư thừa. Người bị phù thủng hay béo phì nên bổ sung nguyên liệu này vào bữa ăn.

12. Thịt bò nạc và ức gà

Thịt đỏ không tốt cho người mắc bệnh tim mạch nhưng lại là thực phẩm tuyệt vời cho người muốn giảm cân vì rất giàu protein, nhất là thịt bò.

Theo nghiên cứu, chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt cháy tới 80-hơn 100 calo mỗi ngày. Và nếu tăng lượng protein lên 25% có thể làm giảm lượng calo tới 60% mỗi ngày, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn, thèm ăn vào ban đêm. Kết quả là bạn có thể giảm được tới 0,45kg mỗi tuần. Đây là một kết quả quá tuyệt vời đúng không nào?

13. Khoai tây luộc

Nhiều chị em cho rằng khoai tây là loại củ nhiều tinh bột và chất béo sẽ làm tăng cân nhanh nên thường hạn chế sử dụng trong thực đơn hàng ngày nhưng sự thật không phải như vậy.

Có thể bạn chưa biết rằng khoai tây có hàm lượng kali rất cao, trong khi kali lại là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp kiểm soát huyết áp nhưng hầu hết mọi người bị thiếu.

Theo nghiên cứu, chỉ số satiety (chỉ số no) đo được ở khoai luộc rất cao. Điều này có nghĩa khi ăn khoai tây luộc để nguội bạn sẽ no lâu và ít cảm giác thèm ăn hơn, từ đó có thể giúp giảm cân.

Bạn có thêm nhiều lựa chọn tương tự khác như khoai lang, củ cải để làm mới cho thực đơn giảm cân hàng ngày nhé.

14. Cá ngừ

Ngoài cá hồi, chị em có thể bổ sung cá ngừ vào chế độ ăn kiêng vì nhiều nạc, ít chất béo và ít calo nên có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Cá ngừ cũng là lựa chọn phổ biến của những người tập thể hình, người mẫu, người ăn kiêng khi cung cấp nhiều protein để tăng cơ nhưng lại giúp cơ thể nạp ít calo và chất béo.

15. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu thận… rất giàu protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng này đã được chứng minh mang đến cảm giác no lâu hơn, từ đó làm giảm nhu cầu ăn của bạn.

Ngoài ra, các loại đậu còn chứa một số tinh bột kháng đường nên rất tốt cho người giảm cân.

16. Súp – một loại thức ăn giảm cân

Có lẽ chị em chưa biết hầu hết các loại thực phẩm ít calo có chứa nhiều nước như rau và trái cây. Và bạn vẫn có cách để biến các thực phẩm khác trở thành thức ăn nhiều nước bằng cách nấu thành món súp.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, cùng một loại thực phẩm nhưng khi được chế biến thành súp sẽ no lâu hơn là chế biến thành các món ăn khác, từ đó giúp bạn ít thèm ăn hơn. Ngoài ra, chế biến thành súp còn giúp bạn ít phải nạp chất béo hơn là các món xào, chiên…

Lưu ý, bạn không nên thêm nước cốt dừa, kem hay các loại chất béo khác vào món súp nhé.

17. Ớt và chế phẩm từ ớt

Ớt chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh có thể giúp giảm sự thèm ăn và đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, ăn 1g ớt đỏ làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt nhưng không có tác dụng với những người đã quen ăn cay.

Tuy nhiên, khi đang cho con bú, chị em nên cân nhắc tới việc ăn ớt vì có thể gây ra một số tác dụng không tốt trong sữa mẹ.

18. Hạt chia

Chị em ghiền các loại nước mát hẳn sẽ không xa lạ gì với hạt chia. Loại hạt bé nhỏ này chứa 12g carbohydrate/28g, rất giàu chất xơ và có lượng carb thấp.

Do có hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể hấp thụ tới 11-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, biến thành dạng gel và làm đầy dạ dày của bạn, từ đó khiến bạn cảm thấy no và ít thèm ăn hơn.

19. Ngũ cốc nguyên hạt

Không phải loại ngũ cốc nào cũng nhiều tinh bột và làm tăng cân đâu các mẹ ạ, chẳng hạn như yến mạch, gạo nâu và diêm mạch rất giàu chất xơ và protein có thể giúp giảm cân.

Yến mạch chứa beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Trong khi đó gạo lứt và gạo trắng lại chứa một lượng tinh bột kháng đường đáng kể, nhất là khi được nấu chín và ăn nguội.

20. Giấm táo

Giấm táo không phải là gia vị nhà bếp quen thuộc của các mẹ Việt, nhưng các mẹ nên kết thân với gia vị này vì nó có thể giúp giảm cân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống giấm táo trong bữa ăn nhiều carb có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn nạp ít calo trong ngày hơn.

Giấm cũng đã được chứng minh làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, có tác dụng tốt cho sức khỏe trong thời gian dài.

Các lưu ý khác khi giảm cân

1. Nghỉ ngơi một chút trước khi ăn cơm sẽ giúp bạn giảm cân an toàn

Các món ăn giảm cân chỉ là một trong những yếu tố cần thiết trong kế hoạch lấy lại eo thon dáng đẹp của bạn. Bên cạnh đó, bạn cần phải biết cách ăn uống như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất, và đặc biệt muốn giảm cân an toàn, thành công thì nhất định phải nhẫn nại. Hãy thử tập thói quen nghỉ ngơi trước bữa ăn chính mỗi ngày.

Ví dụ sau một buổi sáng làm việc, thông thường đến giờ nghỉ trưa thì chúng ta sẽ lập tức bắt đầu bữa cơm ngay. Điều này không có lợi cho sức khỏe cũng như mong muốn giảm cân thành công của bạn. Bởi vì sau khi vừa làm việc xong, bạn vẫn còn trong trạng thái chịu áp lực, cơ thể lẫn tinh thần vô cùng mệt mỏi sẽ dễ khiến bạn ăn uống một cách mất kiểm soát. Do đó, hãy dành vài phút yên tĩnh để thư giãn toàn thân rồi sau đó mới ăn cơm. Cách này vừa có lợi cho tiêu hóa vừa giúp bạn không bị thừa năng lượng.

2. Thỏa mãn khứu giác trước tiên giúp bạn giảm cân nhanh

Sau khi ăn, cơ thể cần một thời gian nhất định mới có thể truyền thông tin về cảm giác no đến bộ não. Chính vì vậy, nếu bạn đang có kế hoạch hạn chế ăn uống để giảm cân nhanh thì nên chú ý tốc độ ăn cần chậm lại.

Có một mẹo nhỏ là với các món ăn giảm cân ở trước mặt, bạn đừng vội động đũa mà hãy tận dụng một chút thời gian để ngửi hương thơm. Đây là sự thỏa mãn khứu giác có thể làm giảm bớt sự thèm ăn của bạn, tiếp theo là hãy thưởng thức bữa ăn với động tác ăn chậm, nhai kỹ.

3. Nhai kẹo cao su trước bữa ăn trưa để có eo thon dáng đẹp

Các chuyên gia sức khỏe cho biết rằng dây thần kinh hàm dưới có mối liên hệ với khu vực phụ trách sinh ra cảm giác no của não bộ. Do đó, trước bữa ăn trưa, bạn có thể nhai một viên kẹo cao su để kích thích thần kinh này, giúp bạn kiểm soát tốt lượng thức ăn, hỗ trợ cho hiệu quả giảm cân.

4. Mỗi tuần nên dành 3 ngày ăn canh trong thực đơn giảm cân

Sử dụng thực phẩm giảm cân dạng lỏng đang là trào lưu mới tại Mỹ. Đa số thức ăn nấu loãng, đặc biệt là món canh sẽ dễ dàng và nhanh chóng giúp cơ thể sinh cảm giác no hơn so với thức ăn dạng rắn. Các chuyên gia khuyến cáo mỗi tuần bạn có thể dành 3 ngày để ăn canh giảm cân. Nhớ dùng nguyên liệu có chứa ít chất béo là tốt nhất.

Ngoài ra, khi chọn thức ăn giảm cân, cơ thể của bạn có thể sẽ bị thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết. Chính vì vậy bổ sung trứng vào các bữa ăn hàng ngày sẽ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà không lo việc thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể.

Trúc Anh