Bệnh trầm cảm ở phụ nữ: Dấu hiệu, nguyên nhân và cách điều trị

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ không chỉ đơn giản là tâm trạng xuống dốc và cảm giác phiền muộn trong một khoảng thời gian. Đây là một rối loạn tâm thần có khả năng ảnh hưởng đến sinh hoạt, hoạt động và công việc hàng ngày của bạn.

Trong bài viết, bạn sẽ hiểu rõ hơn về dấu hiệu bệnh trầm cảm ở phụ nữ; nguyên nhân dẫn đến tình trạng này; các dạng trầm cảm khác nhau ở phụ nữ và phương pháp điều trị rối loạn trầm cảm.

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ là gì?

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ là rối loạn tâm thần có thể khiến phụ nữ cảm thấy mất hứng thú và buồn bã trong thời gian dài. Tình trạng này ảnh hưởng đến hầu hết mọi mặt trong đời sống của các chị em; từ mối quan hệ xã hội, công việc, cảm nhận về giá trị bản thân và cách đương đầu với căng thẳng trong cuộc sống.

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ cao gấp đôi nam giới. Nhưng điều quan trọng bạn cần nhớ đó là trầm cảm có thể điều trị được với sự hỗ trợ của bác sĩ và chuyên gia tâm lý; hơn nữa, bạn có thể thực hiện những bước giúp bản thân và cuộc sống trở nên tốt hơn.

Bạn không hề đơn độc trong hành trình vượt qua trầm cảm. Nhận diện dấu hiệu sẽ là bước đầu tiên giúp bạn vượt qua loại rối loạn này.

Dấu hiệu, biểu hiện bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Các dấu hiệu, biểu hiện bệnh trầm cảm ở phụ nữ có sự khác biệt tùy thuộc vào mức độ bệnh của mỗi người (từ nhẹ đến nặng). Các chuyên gia sẽ phân biệt mức độ này bằng cách xem xét sự ảnh hưởng của tình trạng này đối với khả năng sinh hoạt, hoạt động của bạn.

Sau đây là những dấu hiệu, biểu hiện bệnh trầm cảm ở phụ nữ bạn cần lưu tâm:

• Bạn cảm thấy bất lực và tuyệt vọng. Cảm giác như thể cuộc sống của bạn không thể trở nên tốt hơn; và bạn không thể làm bất kỳ điều gì để cải thiện tình hình của mình.
• Bạn không còn quan tâm đến sở thích, những niềm vui, thú tiêu khiển hay các hoạt động tương tác xã hội bạn từng yêu thích.
• Cảm giác thèm ăn của bạn thay đổi; thường dẫn đến việc tăng hoặc sụt cân đáng kể.
• Bạn khó ngủ, không thể ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, hay bị giật mình tỉnh dậy.
• Bạn dễ tức giận, kích động, bồn chồn.
• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải và mất năng lượng.
• Bạn thấy khó tập trung, khó đưa ra quyết định hoặc ghi nhớ mọi thứ.
• Bạn cảm thấy bị đau nhức cơ thể nhiều hơn: đau đầu, chuột rút, căng ngực hoặc đầy hơi.
• Bắt đầu xuất hiện những ý nghĩ tự tử.

Một số phụ nữ trải qua các triệu chứng trầm cảm thường xuyên hơn nam giới. Bao gồm:

• Bệnh trầm cảm ở phụ nữ vào mùa đông (rối loạn cảm xúc theo mùa – seasonal affective disorder) do ít được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
• Các triệu chứng của bệnh trầm cảm không điển hình (atypical depression). Thay vì ăn ngủ ít hơn và giảm cân; bạn ngủ quá nhiều, ăn nhiều hơn bình thường (đặc biệt là carbohydrate tinh chế); và tăng cân.
• Cảm giác tội lỗi, cảm thấy bản thân vô giá trị. Bạn có xu hướng chỉ trích gay gắt bản thân về những lỗi lầm; hoặc sai sót của mình.

Nếu bạn cảm thấy mình có những biểu hiện bệnh trầm cảm ở phụ nữ nêu trên; hãy tìm đến các bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ tư vấn về các phương pháp điều trị. Một số phụ nữ có nguy cơ cao mắc bệnh trầm cảm nhiều hơn; biết những thông tin này sẽ giúp bạn chủ động để thực hiện các bước chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình.

Điều gì làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ?

• Trong gia đình có người từng bị rối loạn tâm trạng.
• Bạn đã từng bị bệnh trầm cảm trong những năm đầu sau sinh.
• Trải nghiệm mất cha mẹ trước 10 tuổi.
• Bị cộng đồng xa lánh hoặc trải nghiệm sự mất mát (tiền bạc, người thân, thú cưng,..).
• Căng thẳng tâm lý do mất việc, các mối quan hệ, ly thân, ly hôn.
• Bị bóc lột sức lao động hoặc lạm dụng tình dục khi còn nhỏ.
• Do tác dụng của một số loại thuốc.
• Phụ nữ sau sinh và trầm cảm theo mùa, đặc biệt là mùa đông.

Vì sao phụ nữ bị trầm cảm?

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ thường do rất nhiều nguyên nhân khác nhau; bao gồm: các vấn đề sinh học (tiền kinh nguyệt, thời kỳ tiền mãn kinh); tác động của quá trình mang thai; căng thẳng trong cuộc sống; hình ảnh cơ thể; các bệnh lý thể chất (tuyến giáp); tác dụng phụ của thuốc và các nguyên nhân xã hội khác.

1. Yếu tố di truyền

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ có thể di truyền qua thế hệ; các nhà khoa học đã phát hiện một loại gen được tìm thấy trong các gia đình có người mắc bệnh trầm cảm. Nhưng yếu tố di truyền không đảm bảo chắc chắn rằng bạn sẽ phát bệnh trầm cảm ở một thời điểm nào đó trong cuộc đời.

Nhiều nhà khoa học tin rằng các yếu tố xã hội, sinh lý, căng thẳng trong cuộc sống và yếu tố khác sẽ chiếm 60% khả năng một người mắc bệnh trầm cảm.

2. Các vấn đề về tiền kinh nguyệt

Sự dao động nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt có thể gây ra các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (Premenstrual Syndrome – PMS), chẳng hạn như đầy hơi, khó chịu, mệt mỏi và xúc động, nhạy cảm hơn bình thường.

Đối với một số phụ nữ, các triệu chứng này trở nên nghiêm trọng và gây mất khả năng hoạt động và sinh hoạt bình thường trong cuộc sống. Khi đó, bạn có thể được chẩn đoán là mắc rối loạn tiền kinh nguyệt (Premenstrual Dysphoric Disorder – PMDD). PMDD có biểu hiện rõ nhất là tình trạng bệnh trầm cảm ở phụ nữ nghiêm trọng; dễ cáu kỉnh; và mắc các rối loạn tâm trạng khác. Nó thường bắt đầu khoảng 10 đến 14 ngày trước kỳ kinh nguyệt và cải thiện trong vài ngày sau khi bạn đã rớt dâu.

3. Mang thai và vô sinh có thể là nguyên nhân bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Nhiều thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mang thai có thể góp phần gây ra trầm cảm; đặc biệt là ở nhóm phụ nữ đã có nguy cơ cao (như liệt kê ở trên). Các vấn đề khác liên quan đến thai nghén như sẩy thai, mang thai ngoài ý muốn và vô sinh cũng có thể gây ra trầm cảm.

>> Bạn có thể xem thêm: Baby blues và trầm cảm khác nhau thế nào?

4. Bệnh trầm cảm ở phụ nữ sau sinh

Không có gì lạ khi các bà mẹ mới sinh trải nghiệm “hội chứng baby blue”. Đây là một phản ứng bình thường sau sinh; nó có xu hướng giảm dần trong vài tuần. Tuy nhiên, một số phụ nữ bị trầm cảm nặng, kéo dài. Tình trạng này được gọi là trầm cảm sau sinh (postpartum depression – PD). Nhiều chuyên gia cho rằng trầm cảm sau sinh là do bị ảnh hưởng một phần bởi sự dao động nội tiết tố.

5. Thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh

Phụ nữ có thể có nhiều nguy cơ bị trầm cảm trong thời kỳ tiền mãn kinh, giai đoạn dẫn đến mãn kinh khi các hormone sinh sản biến động nhanh chóng. Phụ nữ có tiền sử trầm cảm trong quá khứ cũng có nguy cơ bị trầm cảm trong thời kỳ mãn kinh.

6. Phản ứng sinh lý của phụ nữ đối với căng thẳng

Phụ nữ sản xuất nhiều hormone căng thẳng hơn nam giới; đồng thời, hormone sinh dục nữ progesterone ngăn hệ thống hormone căng thẳng tự tắt như ở nam giới. Điều này có thể khiến các chị em dễ bị bệnh trầm cảm ở phụ nữ do quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống gây ra.

7. Các vấn đề về hình ảnh cơ thể cũng góp phần gia tăng bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Niềm tin, nhận thức và cảm nhận về hình ảnh bản thân thường bắt đầu gia tăng ở trẻ em gái trong quá trình phát triển giới tính những năm tháng tuổi dậy thì. Sự sai lệch về nhận thức; hoặc có những niềm tin phi lý có thể góp phần gây ra trầm cảm ở tuổi vị thành niên.

8. Các vấn đề về sức khỏe

Suy giáp có thể gây ra trầm cảm, vấn đề y tế này luôn phải được bác sĩ loại trừ. Ngoài ra, có các vấn đề sức khoẻ khác như: Bệnh mãn tính, chấn thương hoặc tàn tật có thể dẫn đến bệnh trầm cảm ở phụ nữ; cũng như có thể ảnh hưởng đến việc ăn kiêng hoặc bỏ hút thuốc.

>> Bạn có thể xem thêm: Ung thư cổ tử cung: Mọi điều mẹ cần biết để tránh xa căn bệnh này

9. Các nguyên nhân phổ biến khác của bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Ngoài những nguyên nhân dẫn đến bệnh trầm cảm ở phụ nữ nêu trên; các nghiên cứu còn chỉ ra thêm một số lý do khác góp phần gây ra bệnh trầm cảm:

Các dạng bệnh trầm cảm khác nhau ở phụ nữ

Những dạng bệnh trầm cảm ở phụ nữ phổ biến bao gồm: trầm cảm nặng; trầm cảm sau sinh; rối loạn trầm cảm dai dẳng; rối loạn tâm trạng tiền kinh nguyệt.

1. Trầm cảm nặng (Major Depressive Disorder – MDD)

Trầm cảm nặng (Major Depressive Disorder – MDD) là một dạng trầm cảm ở mức độ nặng đến mức người phụ nữ mất khả năng tìm thấy niềm vui trong các hoạt động họ từng yêu thích.

Ngoài ra, trầm cảm lâm sàng ảnh hưởng đến khả năng làm việc, giấc ngủ và ăn uống và hiệu suất hoạt động của người phụ nữ. MDD thường tác động tiêu cực đến các mối quan hệ giữa các cá nhân và xã hội. Với chứng trầm cảm nặng, còn được gọi là rối loạn trầm cảm nặng, trạng thái trầm cảm của bạn có thể kéo dài trong một thời gian dài và thường đi kèm với lòng tự trọng thấp.

2. Bệnh trầm cảm ở phụ nữ sau sinh (Postpartum Depression)

Đây là một dạng trầm cảm đặc biệt xảy ra sau khi sinh em bé. Các triệu chứng điển hình của trầm cảm bắt đầu vào những tháng sau khi sinh; nhưng đối với một số phụ nữ, chúng có thể xảy ra khi đang mang thai.

>> Bạn có thể xem thêm: Trầm cảm sau sinh: Mách mẹ cách phòng ngừa và điều trị

3. Bệnh trầm cảm dai dẳng ở phụ nữ (Persistent Depressive Disorder – PDD)

Được coi là một dạng trầm cảm nhẹ hơn, đây là một tâm trạng chán nản kéo dài kéo dài từ hai năm trở lên. Các giai đoạn trầm cảm chính (tức là các dạng trầm cảm nặng hơn) vẫn có thể xảy ra trong giai đoạn rối loạn trầm cảm dai dẳng.

4. Rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt (Premenstrual Dysphoric Disorder – PMDD)

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ dạng này gắn liền với chu kỳ kinh nguyệt. Với PMDD, tâm trạng của phụ nữ sẽ thay đổi nghiêm trọng; họ cảm thấy lo lắng và những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong tuần trước khi bắt đầu kinh nguyệt và biến mất sau khi kỳ kinh bắt đầu. Các triệu chứng trầm cảm PMDD đủ nghiêm trọng để tác động tiêu cực đến các mối quan hệ với người khác; và cản trở các hoạt động hàng ngày.

>> Bạn có thể xem thêm: Top 9 thực phẩm giúp kinh nguyệt đến sớm đi nhanh

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ khác với đàn ông như thế nào?

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ có nhiều điểm khác với trầm cảm ở nam giới:

• Bệnh trầm cảm ở phụ nữ thường xảy ra sớm hơn, kéo dài hơn, khả năng tái phát cao hơn nam giới. Nó thường gây ra bởi trạng thái căng thẳng kéo dài và nhạy cảm với những thay đổi cảm xúc theo mùa.
• Phụ nữ bị trầm cảm thường trải qua cảm giác tội lỗi, cố gắng tự tử nhiều hơn nam giới, mặc dù trên thực tế tỷ lệ tự tự ở nữ thấp hơn so với nam.
• Bệnh trầm cảm ở phụ nữ thường liên quan đến rối loạn lo âu, đặc biệt là các triệu chứng hoảng loạn, ám ảnh và rối loạn ăn uống.

Những lầm tưởng phổ biến về bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Một trong những cách để chữa lành và vượt qua trầm cảm đó là xây dựng sự hiểu biết đúng đắn; đồng thời, bạn cũng cần tháo gỡ những lầm tưởng tai hại để có cái nhìn đúng đắn về rối loạn tâm lý này.

Sau đây là những lầm tưởng phổ biến về bệnh trầm cảm ở phụ nữ.

1. Lầm tưởng 1: Bệnh trầm cảm ở phụ nữ không phải là bệnh thật

SỰ THẬT: Trầm cảm là một rối loạn sức khỏe tâm thần phức tạp có nguồn gốc từ xã hội; tâm lý và sinh học. Đây là một bệnh có thể điều trị được.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị trầm cảm; đừng bỏ qua những tín hiệu rằng bạn cần được giúp đỡ (không ai đau dạ dày mà bỏ mặc cho bản thân bị đau cả). Hãy trao đổi với bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý để họ có thể tìm cách hỗ trợ bạn hiểu rõ và vượt qua tình trạng của mình.

2. Lầm tưởng 2: Trầm cảm chỉ đơn thuần là cảm xúc buồn

SỰ THẬT: Nỗi buồn là một dạng cảm xúc có nguyên nhân cụ thể; và thường chỉ xảy ra trong thời gian ngắn. Trầm cảm có thể khiến phụ nữ phiền muộn, thờ ơ và mất hy vọng một cách vô cớ; và thường dai dẳng, xảy ra trong thời gian dài.

Chúng ta ai cũng có lúc trải qua cảm xúc buồn bã; nhưng chỉ vì bạn cảm thấy buồn không có nghĩa là bạn đang bị bệnh trầm cảm ở phụ nữ. Bạn có thể cảm thấy buồn phiền sau sự mất mát của người thân yêu; hoặc sự kết thúc của một mối quan hệ.

Nhưng bệnh trầm cảm ở phụ nữ là một rối loạn tâm thần cần sự chẩn đoán của các bác sĩ tâm thần; các triệu chứng của bệnh trầm cảm ở phụ nữ thường kéo dài, phát sinh đột ngột. Người mắc bệnh trầm cảm thường không thể giải thích được cảm nhận của họ; họ thậm chí có xu hướng nghĩ đến hoặc thực hiện hành vi tự hại; tự sát; cho dù cuộc sống của họ dường như đang diễn ra rất tốt đẹp.

3. Lầm tưởng 3: Bệnh trầm cảm ở phụ nữ chỉ cần uống thuốc là khỏi

SỰ THẬT: Trầm cảm có thể cần được điều trị bằng nhiều cách thức khác nhau. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn xoa dịu các triệu chứng của trầm cảm (điển hình như mất ngủ); nhưng đồng thời, bạn cũng có thể cần các liệu pháp can thiệp khác để có thể chữa lành tinh thần của mình.

Ngoài thuốc, một số phụ nữ bị bệnh trầm cảm có thể được bác sĩ đề nghị các liệu pháp tâm lý (psychotherapy); hoặc liệu pháp trò chuyện (talk therapy). Sự kết hợp giữa sử dụng thuốc và liệu pháp trò chuyện là một hướng điều trị phổ biến.

4. Lầm tưởng 4: Phụ nữ bị bệnh trầm cảm là do yếu đuối

SỰ THẬT: Bệnh trầm cảm ở phụ nữ là một tình trạng bệnh lý; nó không liên quan đến tính cách hay sự kiên cường của một người nào đó.

Trầm cảm cũng tương đồng với hen suyễn hoặc tiểu đường. Tình trạng này thường bị thúc đẩy bởi những căng thẳng của cuộc sống (sự cô đơn; sự cô lập; mất người thân; mất việc làm; v.v.).

5. Lầm tưởng 5: Chia sẻ về bệnh trầm cảm ở phụ nữ sẽ khiến mọi chuyện tồi tệ hơn

SỰ THẬT: Trò chuyện với một người có hiểu biết, đáng tin cậy và không phán xét sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình chữa lành.

Nhiều người tin rằng, nói về bệnh trầm cảm ở phụ nữ sẽ củng cố cảm giác hủy hoại và khiến bạn tập trung vào những trải nghiệm tiêu cực trong cuộc sống. Nhưng đối với nhiều phụ nữ bị bệnh trầm cảm; trạng thái ở một mình với những suy nghĩ tiêu cực còn hủy hoại tinh thần của họ hơn nhiều.

Điều quan trọng là bạn có ai đó đáng tin, có hiểu biết và nhìn nhận khách quan lắng nghe bạn. Những người yêu thương bạn có thể lắng nghe bạn với sự cảm thông; hoặc những chuyên gia trị liệu tâm lý được đào tạo có thể cho bạn những điều bạn cần ngay lúc này.

6. Lầm tưởng 6: Chỉ cần thay đổi suy nghĩ, bạn sẽ vượt qua trầm cảm

SỰ THẬT: Bệnh trầm cảm ở phụ nữ cần có sự can thiệp của các chuyên gia tâm lý; với lộ trình điều trị rõ ràng theo thời gian.

Không ai chọn để bị trầm cảm. Một số người lầm tưởng rằng điều đó xảy ra vì bạn cho phép mình chìm đắm trong đau khổ hoặc buồn bã. Vì vậy, họ nghĩ rằng bạn có thể vượt qua trầm cảm bằng những suy nghĩ tích cực hoặc thay đổi thái độ.

Thay đổi suy nghĩ có thể hỗ trợ bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng nếu không tìm ra nguyên nhân cốt lõi đằng sau những suy nghĩ đó; thì việc vượt qua trầm cảm vẫn sẽ là thách thức khó khăn. Đồng thời, mỗi người bị trầm cảm sẽ cần những phương pháp can thiệp khác nhau (thuốc, liệu pháp trò chuyện, thay đổi lối sống, v.v.). Do đó, điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình khi bị trầm cảm là tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia phù hợp.

7. Lầm tưởng 7: Bệnh trầm cảm ở phụ nữ là biểu hiện của sự lười biếng

SỰ THẬT: Sự lười biếng thường do bị thiếu đi động lực để thực hiện một việc nào đó. Trầm cảm là một rối loạn tâm thần cần được chẩn đoán và điều trị bởi bác sĩ, chuyên gia tâm lý.

Lười biếng là một trạng thái tạm thời; khi bạn có thể tìm được lý do để thực hiện công việc, bạn có thể thoát ra khỏi cảm giác lười của mình. Tuy nhiên với trầm cảm, động lực không phải là yếu tố duy nhất khiến một người có thể sinh hoạt và hoạt động một cách năng nổ.

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ có phải là bị stress, căng thẳng quá không?

Stress và căng thẳng là phản ứng của cơ thể trước những tác động của môi trường bên ngoài.

Các biểu hiện đặc trưng của stress bao gồm: cảm giác choáng ngợp do đối mặt với căng thẳng hoặc bị áp lực quá lâu. Stress ở một mức độ nhất định có thể giúp chúng ta thực hiện các chức năng hàng ngày; quá nhiều căng thẳng khiến chúng ta “mệt mỏi” và thường xuyên kiệt sức.

Còn bệnh trầm cảm ở phụ nữ có biểu hiện điển hình là sự chán nản trong hầu hết thời gian; hay được gọi là “tâm trạng tụt dốc”; bạn sẽ cảm thấy mất hứng thú với những điều bạn từng thích; và cảm thấy dường như không có điều gì là thực sự quan trọng.

Các phương pháp điều trị bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Với bệnh trầm cảm ở phụ nữ, các phương pháp điều trị có thể là cho sử dụng thuốc; tham gia trị liệu, tham vấn tâm lý; thay đổi lối sống lành mạnh (ăn, uống, ngủ, nghỉ); và học cách quản lý căng thẳng trong cuộc sống của mình.

1. Sử dụng thuốc để chữa bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Thuốc chống trầm cảm có thể giúp làm giảm một số triệu chứng của bệnh trầm cảm ở phụ nữ; nhưng một mình thuốc sẽ không chữa được các nguyên nhân cốt lõi. Do sự khác biệt về mặt sinh học của phụ nữ, phụ nữ thường bắt đầu sử dụng thuốc chống trầm cảm với liều lượng thấp hơn nam giới.

Phụ nữ cũng dễ gặp các tác dụng phụ hơn, vì vậy bất kỳ việc sử dụng thuốc nào cũng cần được theo dõi chặt chẽ. Hãy nhớ rằng, thuốc có tác dụng tốt nhất khi bạn thực hiện các thay đổi lối sống lành mạnh.

2. Tham vấn, trị liệu tâm lý

Liệu pháp trò chuyện (talk therapy) là một phương pháp điều trị bệnh trầm cảm ở phụ nữ cực kỳ hiệu quả. Liệu pháp này có thể cung cấp cho bạn các kỹ năng và cái nhìn sâu sắc để giảm các triệu chứng trầm cảm; và giúp ngăn ngừa trầm cảm quay trở lại.

Một trong những điều quan trọng nhất cần xem xét là chọn một nhà trị liệu phù hợp – người đồng hành chu đáo và hỗ trợ bạn trong quá trình điều trị và phục hồi trầm cảm.

3. Ăn uống lành mạnh giúp hỗ trợ trị bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Những gì bạn ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến cảm nhận của bạn trong cuộc sống. Một số phụ nữ nhận thấy việc thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung dinh dưỡng và các biện pháp thảo dược có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Sau đây là một số gợi ý:

• Cắt giảm muối, chất béo không lành mạnh, caffein, đường/tinh bột tinh chế và rượu có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
• Không bỏ bữa. Bỏ bữa có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và mệt mỏi; vì vậy hãy cố gắng ăn một thứ gì đó ít nhất ba đến bốn giờ một lần.
• Tăng cường vitamin B. Sự thiếu hụt các vitamin B như axit folic và B-12 có thể gây ra bệnh trầm cảm ở phụ nữ. Để tăng lượng hấp thụ; hãy ăn nhiều trái cây họ cam quýt, rau xanh, đậu, thịt gà và trứng. Vitamin B-6 cùng với canxi, magiê, Vitamin E và tryptophan cũng có lợi cho phụ nữ bị PMDD.
• Ăn thực phẩm có axit béo Omega-3. Axit béo omega-3 đóng một vai trò thiết yếu trong việc ổn định tâm trạng. Các nguồn tốt nhất như cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi và cá ngừ; hoặc các lựa chọn ăn chay như rong biển, hạt lanh và quả óc chó.
• Đảm bảo bạn có đủ sắt. Mức độ sắt thấp có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm phổ biến như cáu kỉnh, mệt mỏi và khó tập trung. Thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, đậu, rau xanh và trái cây khô.
• Bổ sung thảo dược có thể hữu ích. Dầu hoa anh thảo và quả mọng cây chaste đều được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị PMDD.

>> Bạn có thể xem thêm: Sau sinh có nên uống canxi và sắt? Đọc ngay để tránh trầm cảm, stress

4. Tập thể dục

Khi bạn bị bệnh trầm cảm ở phụ nữ, việc ra khỏi giường có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn; chứ đừng nói đến việc rèn luyện sức khỏe! Nhưng tập thể dục là một chiến binh chống trầm cảm mạnh mẽ; và là một trong những công cụ quan trọng nhất để phục hồi chứng trầm cảm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể có hiệu quả như thuốc chống bệnh trầm cảm ở phụ nữ vì nó giúp tăng năng lượng; và giảm cảm giác mệt mỏi. Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe rất cần thiết. Và nếu bạn không thể tập liên tục 30 phút; ba đợt vận động kéo dài 10 phút trong ngày cũng rất hiệu quả.

• Tìm các bài tập liên tục và nhịp nhàng. Chẳng hạn như đi bộ, tập tạ, bơi lội, võ thuật hoặc khiêu vũ – những bài tập giúp bạn cử động cả tay và chân.
• Thực hành chánh niệm. Đặc biệt nếu chứng trầm cảm của bạn bắt nguồn từ chấn thương chưa được giải quyết hoặc bị nuôi dưỡng bởi những suy nghĩ tiêu cực, ám ảnh. Tập trung vào cảm giác của cơ thể khi bạn di chuyển; chẳng hạn như cảm giác chân chạm đất, cảm giác gió trên da hoặc nhịp thở của bạn.
• Tìm đối tác tập thể dục chung. Việc tập thể dục với những người khác không chỉ giúp bạn dành thời gian giao tiếp xã hội mà còn có thể giúp bạn duy trì động lực. Hãy thử tham gia một câu lạc bộ chạy, tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc khiêu vũ; hoặc đăng ký tham gia một giải đấu bóng đá hoặc bóng chuyền.
• Dẫn thú cưng đi dạo. Nếu không nuôi chó, bạn có thể tình nguyện dắt những chú chó vô gia cư đến một nơi trú ẩn động vật hoặc nhóm cứu hộ. Bạn sẽ không chỉ giúp đỡ bản thân mà còn giúp giao tiếp xã hội; và rèn luyện sức khỏe cho những con chó, khiến chúng trở nên dễ nuôi hơn.

5. Quản lý căng thẳng và chăm sóc giấc ngủ khi bị bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Để vượt qua bệnh trầm cảm ở phụ nữ, bạn phải làm những việc giúp bạn thư giãn và tiếp thêm sinh lực. Điều này bao gồm việc tuân theo một lối sống lành mạnh; học cách quản lý căng thẳng tốt hơn; đặt giới hạn cho những gì bạn có thể làm và lên lịch cho các hoạt động vui chơi trong ngày của bạn.

• Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng. Trầm cảm thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Cho dù bạn ngủ quá ít hay quá nhiều; tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Nhưng bạn có thể có một lịch trình ngủ tốt hơn bằng cách áp dụng các thói quen ngủ lành mạnh.
• Để căng thẳng trong tầm kiểm soát. Căng thẳng không chỉ kéo dài và làm trầm trọng thêm trầm cảm mà còn có thể kích hoạt bệnh. Tìm ra tất cả những điều trong cuộc sống khiến bạn căng thẳng, chẳng hạn như công việc quá tải, vấn đề tiền bạc hoặc các mối quan hệ không được ủng hộ, đồng thời tìm cách giảm bớt áp lực và lấy lại quyền kiểm soát.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn. Thực hành thư giãn hàng ngày có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác vui vẻ và hạnh phúc. Thử tập yoga, hít thở sâu, thư giãn cơ bắp liên tục hoặc thiền.
• Chăm sóc cho thú cưng. Mặc dù không gì có thể thay thế sự kết nối giữa con người với nhau, nhưng thú cưng có thể mang lại niềm vui và sự đồng hành trong cuộc sống; và giúp bạn bớt cảm thấy bị cô lập.
• Làm những điều bạn thích (hoặc từng làm). Mặc dù bạn không thể buộc mình phải vui vẻ hoặc trải nghiệm niềm vui khi bị bệnh trầm cảm ở phụ nữ; nhưng bạn có thể thúc đẩy bản thân làm mọi việc, ngay cả khi bạn cảm thấy không thích. Chọn một sở thích trước đây hoặc một môn thể thao bạn từng thích. Thể hiện bản thân một cách sáng tạo thông qua âm nhạc, nghệ thuật hoặc viết lách. Đi chơi với bạn bè. Thực hiện một chuyến đi trong ngày đến bảo tàng.

6. Tìm thời gian để đón nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời có thể giúp tăng mức serotonin và cải thiện tâm trạng của bạn khi bị bệnh trầm cảm ở phụ nữ. Hướng đến ánh sáng mặt trời ít nhất 15 phút mỗi ngày. Bỏ kính râm (nhưng không bao giờ nhìn chằm chằm trực tiếp vào mặt trời); và sử dụng kem chống nắng khi cần thiết.

• Đi dạo vào giờ nghỉ trưa, uống cà phê bên ngoài, thưởng thức bữa ăn ngoài trời, ngắm nhìn mọi người trên băng ghế công viên hoặc dành thời gian làm vườn.
• Nhân đôi lợi ích của ánh sáng mặt trời bằng cách tập thể dục bên ngoài. Hãy thử đi bộ đường dài, đi bộ trong công viên địa phương hoặc chơi gôn hoặc tennis với một người bạn.
• Tăng lượng ánh sáng tự nhiên trong nhà và nơi làm việc của bạn bằng cách mở rèm và màn và ngồi gần cửa sổ.
• Nếu bạn sống ở nơi có ít ánh nắng mùa đông, hãy thử sử dụng hộp đèn trị liệu.

7. Nuôi dưỡng các kết nối xã hội để vượt qua bệnh trầm cảm ở phụ nữ

Nhận được sự hỗ trợ từ những người quan tâm đến bạn đóng một vai trò thiết yếu trong việc vượt qua bệnh trầm cảm ở phụ nữ.

Bản chất của bệnh trầm cảm ở phụ nữ khiến bạn khó tìm đến sự giúp đỡ. Khi bị trầm cảm, bạn có xu hướng thu rút và cô lập bản thân; trong khi tâm trạng cáu kỉnh do trầm cảm mang lại có thể khiến bạn sa đà vào những tình huống không lành mạnh; khiến bạn xa cách hơn với những người khác.

Yêu cầu sự giúp đỡ và hỗ trợ bạn cần và chia sẻ những gì bạn đang trải qua với những người bạn yêu thương và tin tưởng. Bạn có thể đã bỏ bê những mối quan hệ quý giá nhất của mình; nhưng chúng có thể giúp bạn vượt qua khoảng thời gian khó khăn này. Nếu cảm thấy không có ai để tâm sự, bạn có thể tìm sự trợ giúp để xây dựng tình bạn mới — ngay cả khi bạn nhút nhát hay sống nội tâm.

• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khiến bạn cảm thấy an toàn và được chăm sóc. Người bạn nói chuyện không nhất thiết phải “cứu” được bạn; họ chỉ cần là một người biết lắng nghe một cách chăm chú và từ bi mà không bị phân tâm hoặc đánh giá bạn.
• Ưu tiên thời gian gặp mặt. Gọi điện, mạng xã hội và nhắn tin là những cách tuyệt vời để giữ liên lạc; nhưng chúng không thay thế được thời gian chất lượng gặp mặt trực tiếp. Nói chuyện trực tiếp với ai đó về cảm giác của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm bớt trầm cảm.
• Cố gắng theo kịp các hoạt động xã hội ngay cả khi bạn cảm thấy không thích. Thông thường, khi bạn chán nản, bạn cảm thấy thoải mái hơn khi lui vào vỏ bọc của mình; nhưng ở bên cạnh những người khác sẽ khiến bạn bớt cảm thấy chán nản hơn.
• Tìm cách hỗ trợ người khác. Thật tuyệt khi nhận được sự hỗ trợ, nhưng nghiên cứu cho thấy bạn nhận được sự thúc đẩy tâm trạng thậm chí còn lớn hơn khi hỗ trợ người khác. Vì vậy, hãy tìm mọi cách để giúp đỡ người khác như: tình nguyện, trở thành một đôi tai lắng nghe cho một người bạn, làm điều gì đó tốt đẹp cho ai đó.

>> Bạn có thể xem thêm: 7 điều chồng làm giúp vợ nhẹ nhàng vượt qua trầm cảm sau sinh

8. Phản biện những suy nghĩ tiêu cực của mình

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ tạo ra một vòng xoáy tiêu cực lên mọi thứ; bao gồm cả cách bạn nhìn nhận bản thân và kỳ vọng của bạn cho tương lai. Khi những kiểu suy nghĩ này lấn át bạn, điều quan trọng cần nhớ là đây là một triệu chứng của bệnh trầm cảm ở phụ nữ; và những thái độ bi quan, phi lý trí này — được gọi là bóp méo nhận thức — không thực tế.

Phụ nữ cũng có xu hướng suy ngẫm khi chúng ta trầm cảm, bạn có thể dành hàng giờ đồng hồ để tìm ra lý do tại sao chúng ta lại cảm thấy như vậy. Tuy nhiên, việc suy nghĩ lẩn quẩn lại có thể duy trì trầm cảm hoặc thậm chí làm cho nó trở nên tồi tệ hơn. Bạn không thể thoát ra khỏi khuôn khổ tâm trí bi quan này bằng cách tự nhủ bản thân “hãy suy nghĩ tích cực lên”.

Bạn có thể phát triển một cách suy nghĩ cân bằng hơn bằng cách xác định loại suy nghĩ tiêu cực đang góp phần vào chứng trầm cảm của bạn; và sau đó học cách thay thế chúng bằng một cách suy nghĩ cân bằng hơn.

Bạn có thể bắt đầu phản biện suy nghĩ tiêu cực bằng những câu hỏi như:

• “Bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này là đúng? Không đúng?”
• “Tôi sẽ nói gì với một người bạn có suy nghĩ này?”
• “Có cách nào khác để xem xét tình huống hoặc một cách giải thích thay thế không?”
• “Làm thế nào tôi có thể nhìn vào tình huống này nếu tôi không bị trầm cảm?”
• Khi kiểm tra kỹ những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể ngạc nhiên về tốc độ suy sụp của chúng. Ví dụ, suy nghĩ tiêu cực: “Sếp ghét tôi. Anh ấy đã giao cho tôi bản báo cáo khó hoàn thành này ”, có thể được thay thế bằng:“ Ông chủ của tôi phải rất tin tưởng tôi mới giao cho tôi nhiều trách nhiệm như vậy ”.

Trong quá trình thử thách những suy nghĩ tiêu cực, bạn nhìn nhận khách quan, cân bằng hơn và giúp giảm bớt chứng trầm cảm của mình.

Bệnh trầm cảm ở phụ nữ là một rối loạn tâm thần ngày càng trở nên phổ biến; nhận biết các dấu hiệu trầm cảm ở phụ nữ, và nắm bắt cách thức, phương pháp giúp bạn xoa dịu tinh thần và tìm lại niềm vui trong cuộc sống là điều vô cùng cần thiết cho hạnh phúc và niềm an yên của bạn. Mong bạn tin rằng, bạn xứng đáng có những điều tốt đẹp nhất trong cuộc sống.