Top những thực phẩm giàu vitamin K tốt cho sức khỏe mẹ và bé

Vitamin K là gì?

Vitamin K thực chất là một nhóm hợp nhất, trong đó quan trọng nhất là vitamin K1 và K2.

• Vitamin K1 có nhiều trong rau lá xanh và các loại rau củ khác.
• Vitamin K2 chủ yếu có trong thịt, phô mai, trứng và còn được tổng hợp bởi vi khuẩn (thực phẩm lên men).

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc giúp đông máu, ngăn chặn tình trạng xuất huyết không thể cầm máu.

Vitamin K cũng tốt cho sự phát triển khỏe mạnh của xương, tuy nhiên vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu.

Dấu hiệu cơ thể thiếu hụt vitamin K

Triệu chứng cơ bản nhất chính là chảy máu nhiều, máu khó đông không chỉ ở những vết thương ngoài da mà cả dưới da, chẳng hạn:

Đối với trẻ sơ sinh, dấu hiệu thiếu hụt vitamin K thể hiện qua việc bé bị:

Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và người lớn phải nạp bao nhiêu vitamin K mỗi ngày?

• Trẻ từ 0-6 tháng: cần bổ sung 2 microgram/ngày (qua sữa)
• Trẻ từ 7-12 tháng: cần bổ sung 2,5 microgram/ngày
• Trẻ từ 1-3 tuổi: cần 30 microgram/ngày
• Trẻ từ 4-8 tuổi: cần 55 microgram/ngày
• Trẻ từ 9-13 tuổi: cần 60 microgram/ngày
• Trẻ từ 14-18 tuổi: cần 75 microgram/ngày
• Phụ nữ từ 19 tuổi: cần 90 microgram/ngày
• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: cần 120 microgram/ngày
• Phụ nữ mang thai và cho con bú (dưới 19 tuổi): cần 75 microgram/ngày
• Phụ nữ mang thai và cho con bú (từ 19-50 tuổi): cần 90 microgram/ngày

Cơ thể có dễ thiếu hụt vitamin K không?

Hiếm có người trưởng thành nào bị thiếu hụt vitamin K vì hầu hết thực phẩm chúng ta ăn đã giúp bổ sung đủ vitamin K1. Còn vitamin K2 là do cơ thể tự tổng hợp. Cơ thể cũng có khả năng tự tái chế vitamin K. Tuy nhiên, việc thiếu hụt vitamin K có thể xảy ra ở một số trường hợp sau:

• Uống nhiều thuốc chống đông máu (như warfarin) khiến máu bị loãng, do cơ thể không tổng hợp đủ protein giúp máu đông.
• Uống kháng sinh: Một số loại kháng sinh khiến cơ thể tổng hợp ít vitamin K hoặc vitamin K trở nên kém hiệu quả.
• Cơ thể kém hấp thu chất béo do mắc bệnh xơ nang hoặc celiac (khiến cơ thể không dung nạp gluten). Rối loạn trong ruột hoặc đường mật (ở gan, túi mật, ống mật) cũng khiến cơ thể kém hấp thu chất béo.

Trẻ sơ sinh bị thiếu hụt vitamin K chủ yếu do:

• Sữa mẹ quá ít vitamin K
• Vitamin K không được vận chuyển đầy đủ từ nhau thai sang em bé
• Gan của trẻ sơ sinh không sử dụng vitamin K hiệu quả
• Trẻ không tự sản xuất được vitamin K2 trong những ngày đầu đời.

Tóm lại, việc thiếu hụt vitamin K đã hiếm, việc dư thừa vitamin K lại không hề gây hại gì cho sức khỏe. ”Không bổ ngang cũng bổ dọc”, những loại thực phẩm giàu vitamin K thì cũng rất giàu các dưỡng chất khác, vì thế bạn hãy tích cực bổ sung các thực phẩm sau nhé.

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 loại rau giàu vitamin K

• Kale
• Cải bẹ xanh
• Cải cầu vồng
• Cải rổ
• Rau dền
• Mùi tây
• Rau chân vịt (rau bó xôi, rau bina)
• Bông cải xanh
• Cải Brussel
• Bắp cải

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 loại trái cây giàu vitamin K

• Mận khô
• Kiwi
• Bơ
• Mâm xôi đen
• Việt quất xanh
• Lựu
• Quả phỉ
• Cà chua
• Nho
• Quả lý chua đỏ

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 loại thịt giàu vitamin K

• Gan bò
• Sườn lợn
• Thịt gà
• Pate gan ngỗng
• Thịt ba rọi
• Thịt bò xay
• Gan lợn
• Ức vịt
• Thận bò
• Gan gà

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 loại đậu và hạt giàu vitamin K

• Đậu đũa
• Đậu Hà Lan
• Đậu nành
• Giá đỗ
• Hạt điều
• Đậu thận đỏ
• Hạt phỉ
• Hạt thông
• Hạt bồ đào
• Hạt óc chó

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 chế phẩm từ sữa giàu vitamin K

• Phô mai cứng
• Phô mai Jarlsberg
• Phô mai mềm
• Phô mai Edam
• Phô mai xanh
• Lòng đỏ trứng
• Cheddar
• Sữa nguyên chất
• Bơ
• Kem

Ngoài các thực phẩm trên thì cá cũng rất giàu vitamin K, chẳng hạn cá hồi hay cá ngừ. Tôm cũng có chứa hàm lượng ít vitamin K.

Hàm lượng vitamin K thu giữ được tùy thuộc vào cách bạn chế biến thực phẩm. Thực phẩm đông lạnh thường tập trung nhiều vitamin K hơn thực phẩm tươi, vì lúc này thực phẩm đã mất bớt nước nên vitamin cô đọng lại. Tuy nhiên, tùy vào khẩu vị, nếu thích ăn chín uống sôi thì bạn cứ nấu chín các loại rau củ cho dễ ăn, dễ tiêu.

Trẻ sơ sinh thiếu hụt vitamin K là một vấn đề khá nghiêm trọng, do đó bạn hãy cho bé đi khám và làm theo lời khuyên của bác sĩ. Mẹ nhớ bổ sung các thực phẩm giàu vitamin K để có sữa tốt cho con bú nhé. Chúc mẹ và bé khỏe mạnh.

Xuân Thảo