Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối: 10 bài tập không thể bỏ lỡ!

Tất cả các bài tập yoga đều tốt cho sức khỏe. Nhưng với phụ nữ mang thai, nhất là vào những tháng cuối khi thân hình ngày càng trở nên “đồ sộ”, bạn chỉ nên ưu tiên những bài tập đơn giản, không đòi hỏi sự khéo léo, cân bằng. Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối nên ưu tiên những động tác tăng cường sự dẻo dai vùng chậu, bởi chúng có thể giúp quá trình vượt cạn của mẹ trở nên dễ dàng hơn.

Chủ yếu là những động tác thư giãn, hỗ trợ các nhóm cơ vùng chậu,10 bài tập yoga MarryBaby gợi ý sau đây sẽ giúp mẹ chuẩn bị tinh thần và sức lực “chiến đấu” cho quá trình sinh con sắp tới. Sẵn sàng tập ngay, mẹ bầu ơi.

1. Tư thế thiền hoa sen

Đây là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối đơn giản nhất. Trong tư thế ngồi xếp chân, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trên trái. Giữ thẳng lưng, thả lỏng cột sống, hai tay ôm bụng.

Nhắm mắt và từ từ hít vào, thở ra đều đặn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

2. Tư thế góc cố định

Ngồi trên thảm, lưng thẳng. Hai chân khoanh lại, lòng bàn chân chạm vào nhau. Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía xương mu.

Dùng tay ấn nhẹ 2 đầu gối xuống.

Gập người về phía trước, thở ra. Hít vào và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3-5 lần.

3. Tư thế lưng mèo

Trong tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai. Hai cánh tay và chân song song với nhau và vuông góc với sàn.

Hít sâu, lưng cong lên. Mắt nhìn xuống

Thở ra nhẹ nhàng, mắt nhìn lên, hõm xương cột sống xuống. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3-5 lần.

4. Tư thế quỳ nghiêng người

Vẫn trong tư thế quỳ, nghiêng người sang trái, tay trái đặt lên bụng, tay phải giơ cao ngả theo người.

Giữ nguyên tư thế trong vòng vài hơi thở.

Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

5. Tư thế thư giãn chân trên tường

Nằm ngửa, hai chân đưa cao, dựa vào tường. Thân trên thư giãn.

Hít vào, thở ra đều đặn. Duy trì tư thế trong vài phút.

Lưu ý: Để cơ thể thoải mái, mẹ bầu có thể lót gối mỏng hoặc khăn dưới lưng.

6. Tư thế tam giác

Ðứng thẳng, hai chân mở rộng tạo thành góc 45 độ.

Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo hướng thẳng đứng. Tay trái duỗi thẳng.

Thở ra. Hít vào, trở về thế đứng thẳng. Đổi bên, lặp lại động tác 1 lần nữa.

7. Tư thế chiến binh

Đứng thẳng, chân cách nhau khoảng 10cm, bàn chân xoay ngang.

Tay đưa cao song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.

Chân phải cong lại tạo thành góc vuông với mặt sàn, chân trái xoay tạo thành góc 30 độ.

Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở.

Duỗi chân phải, đổi bên và lặp lại động tác với chân trái.

8. Tư thế ngồi xổm

Hai chân giang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, đầu gối chùn xuống.

Hạ thấp người, ngồi xổm trên hai chân. Cố gắng mở rộng hông hết mức. Giữ thẳng lưng, ngực căng ra.

Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút. Sau đó từ từ nâng người trở lại tư thế đứng.

9. Tư thế cây cầu

Nằm ngửa, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối gập, bàn chân đặt trên mặt sàn. Dùng lực ở tay và chân từ từ nâng cao hông, kết hợp hít vào thở ra nhịp nhàng.

Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.

Thở ra, từ từ hạ thấp hông xuống, trở lại tư thế ban đầu.

10. Tư thế nằm nghiêng

Đây là tư thế kết thúc buổi tập, giúp mẹ bầu thư giãn và thả lỏng cơ.

Trong tư thế nằm nghiêng, đầu tựa lên tay hoặc thảm tập.

Từ từ chống tay rồi nâng cao tay và chân còn lại. Thực hiện động tác trong 5-10 nhịp thở.

Lưu ý: Mẹ có thể dùng gối ôm hoặc chăn kẹp giữa hai chân để giảm áp lực cho hông.

Chăm chỉ thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối trên khoảng 3-5 lần/ tuần. Không ít thì nhiều, quá trình vượt cạn của bạn cũng diễn ra nhanh hơn mong đợi.