Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối dễ sinh mẹ nên thực hành

Quan trọng hơn, các bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh còn giúp nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể và cải thiện một số yếu tố giúp cho quá trình sinh nở dễ dàng.

Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh

1. Tư thế thiền hoa sen

Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm. Mẹ bầu cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả.

Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

2. Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh: Tư thế ngồi xoay người

Tư thế này tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm bớt sự căng cứng ở cổ và vai, đồng thời co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.

Chân trái co, chân phải duỗi sang ngang, bàn tay trái chống ra sau, tay phải ở trước. Xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở, sau đó quay mặt về trước về trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên, lặp lại tư thế. Đây là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối rất tốt.

3. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp căng thân trên, lưng và cổ, đồng thời massage nhẹ cho cột sống và các cơ quan ở khoang bụng.

Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảnh cách rộng bằng vai. Hai cánh tay và chân song song với nhau, vuông góc với sàn. Mắt nhìn xuống sàn. Hít sâu, giữ toàn thân thẳng, thở ra đẩy cao lưng, cột sống lên cao. Lặp đi lặp lại.

4. Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh: Tư thế quỳ nghiêng người

Động tác này giúp khởi động khung xương chậu, củng cố sự dẻo dai của các cơ lưng dưới, mông và bụng.

Ở tư thế quỳ, nghiêng người sang trái, tay trái đặt lên bụng, tay phải giơ cao ngả theo người. Giữ trong vòng vài hơi thở, trở về vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên. Lặp lại nhiều lần.

5. Tư thế chiến binh

Giúp căng cơ hông, đùi trong, ngực, củng cố cơ 4 đầu, vùng bụng và vai.

Từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm, xoay ngang bàn chân. Chân bên trái xoay đi khoảng 30º. Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải gập lại vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, duỗi thẳng chân phải ra rồi lặp lại động tác với chân trái.

6. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như tiêu hóa và bài tiết, tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu.

Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo hướng thẳng đứng. Tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn nếu có thể. Thở ra, hít vào, trở về thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía phải.

7. Tư thế cái cây

Giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, giảm phù nề đôi chân, căng hông, đùi trong, củng cố chân, cột sống, vùng bụng.

Đứng hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông. Dồn trọng kượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập).

Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế trong 1 phút cho mỗi bên chân. Đối với những người đã tập nhiều, có thể nâng 2 tay lên trên đầu và vẫn giữ hai tay úp vào nhau.

8. Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh: Tư thế ngồi xổm

Động tác này giúp căng lưng dưới, bẹn, hông và mắt cá chân, từ đó ngăn ngừa hiệu quả chứng táo bón hoặc chuột rút thai kỳ.

Hai chân giang rộng hơn vai. Hai tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Ngón chân hơi xoay ngang ra. Trùng đầu gối thật sâu, ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối, mở rộng hông ra hơn. Giữ cột sống thẳng, ngực căng ra. Giữ tư thế trong ít nhất 1 phút.

9. Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp căng phần cơ thể phía trước, củng cố gân khoeo và cơ mông, đồng thời còn hỗ trợ mở căng lồng ngực, duy trì hơi thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Nằm ngửa, gập gối và lòng bàn chân đặt trên sàn. Ngón chân quay thẳng vào tường trước mặt. Đặt thẳng cánh tay dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.

Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước dần dần căng ra theo từng nhịp thở. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác này 3 lần.

10. Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh: Tư thế ngư vương

Giúp căng cơ hông, vai, lưng, cổ, củng cố cột sống. Động tác này giúp cải thiện tiêu hóa và tăng lưu lượng máu ở bụng dưới.

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Vắt chéo chân phải sang phần hông bên trái (đầu gối phải hướng lên phía trần nhà).

Gập đầu gối trái lại và đưa chân trái ra phía ngoài hông phải. Chống tay phải lên sàn ngay sau hông phải. Cánh tay trái đưa hướng lên trần. Khi bạn thở ra, gập cánh tay trái lại và đặt khuỷu tay trái ra mặt ngoài của đầu gối phải.

Ưỡn thẳng lưng theo nhịp hít vào và vặn người mạnh hơn theo nhịp thở ra. Ấn khuỷu tay trái sang chân phải để giúp vặn người được nhiều hơn. Mắt nhìn vào bức tường phía sau. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác này với chân bên kia.

11. Bài tập thư giãn

Tư thế thư giãn hay còn gọi là savasana, được thực hành vào cuối các buổi tập hoặc bất cứ lúc nào cảm thấy choáng ngợp vì tập luyện quá tải. Nằm ngửa với cánh tay buông thoải mái hai bên thân người, tập trung vào hơi thở khoảng 10-30 phút, dần dần, cơ bắp sẽ được thư giãn.

Chăm chỉ thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh trên khoảng 3-5 lần/tuần, chắc hẳn quá trình vượt cạn của bạn không ít thì nhiều cũng diễn ra nhanh hơn mong đợi. Cùng tập luyện, hít thở, thư giãn và đầy tin tưởng bầu nhé!

12. Tư thế ngồi xổm

Dang rộng 2 chân bằng vai. Mũi chân hơi xoay sang ngang, hướng ra ngoài, đầu gối chùng xuống. Hạ thấp người, ngồi xổm lên hai chân, mở rộng hông, giữ cho lưng thẳng, ngực căng ra, thực hiện bài tập trong 1 phút.

Sau đó, các mẹ hít thở sâu rồi từ từ dùng hai chân nâng người đứng thẳng.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa trị dứt điểm đau lưng

Tam cá nguyệt thứ hai, bụng bầu ngày càng lớn lên, mẹ sẽ phải đối diện với chứng đau lưng thường xuyên hơn. Các bài tập dưới dây có thể hỗ trợ trị dứt điểm cơn đau khó chịu này.

1. Tư thế sumo squat

Bắt đầu bằng động tác dang rộng chân, hướng mũi bàn chân ra ngoài, gập hai đầu gối như thể ngồi xổm vậy.

Giơ tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trong. Giữ và thở sâu trong vài giây. Sau đó nghiêng sang phải và đặt khuỷu tay phải trên đầu gối.

Mở rộng và vươn cánh tay trái lên trên đầu và duỗi căng phần thân trái. Giữ nhịp hơi thở trong vài giây, thả lỏng phần cột sống hướng về phía trung tâm sau đó lặp lại ở phía bên kia.

2. Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh: Tư thế tam giác triangle

Dạng hai chân ra xa nhau bằng vai, duỗi cánh tay trái và nắm lấy phần mắt cá chân trái.

Vươn rộng cánh tay phải của bạn hướng lên phía trần nhà và xoay đầu nhìn theo hướng tay phải của bạn. Giữ hơi thở trong vài giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia cơ thể.

3. Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh: Tư thế em bé

Quỳ trên gối, hạ mông xuống gót chân. Gập người ra phía trước với hai tay duỗi thẳng, kéo căng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bụng, hãy dạng hai gối ra để đặt bụng vào giữa.

Đặt trán lên sàn và hít thở sâu đồng thời thả lỏng để thư giãn các cơ mặt. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở sâu.

Luyện tập chăm chỉ các bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh trong thai kỳ có thể thu được những kết quả tốt cho thai kỳ, nhấtt là quá trình chuyển dạ và sinh nở. Ngoài việc giúp tăng cường sức khỏe, yoga còn tăng cường mối quan hệ với trực giác của cơ thể, với thai nhi và với chính bản thân mẹ.