Bài tập yoga cho bà bầu trong từng tam cá nguyệt

Tập thể dục, nhất là các bài tập yoga, là cách tốt nhất để giúp mẹ hạn chế triệu chứng khó chịu khi mang thai. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích từ các bài tập yoga cho bà bầu, mẹ nên biết cách tập đúng trong từng tam cá nguyệt.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn có tỷ lệ sảy thai cao nhất. Chính vì vậy, rất nhiều mẹ bầu không dám, thậm chí “sợ” tham gia các loại hình vận động, các bài tập thể dục.

Thực tế, theo các chuyên gia, chỉ trừ những trường hợp có vấn đề đặc biệt như tiền sử sảy thai, sinh non, vấn đề tim mạch, huyết áp, bất thường nhau thai…, mẹ bầu mới bị “rút phép” tập luyện trong một giai đoạn nhất định. Tốt nhất, trước khi bắt đầu với các bài tập yoga cho bà bầu, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết thời điểm phù hợp.

Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản, thích hợp với “dân mới vào nghề”, đồng thời cũng có tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi. Mẹ bầu tham khảo nhé!

Bài tập 1

• Trong tư thế ngồi, hai tay chống sau lưng. Chân duỗi thẳng, mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
• Di chuyển sao cho bàn chân thẳng và ngả về phía đùi càng nhiều càng tốt để kéo giãn gâ. Lặp lại động tác 20 lần.

Bài tập 2

• Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, hai tay chống lên đùi.
• Giữ nguyên tư thế, cố gắng cong lưng hết mức, đồng thời hít sâu.
• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 4 lần.

Bài tập 3

• Trong tư thế đứng, bước 1 chân về phía trước, tay đỡ sau lưng.
• Hít vào, thở ra đều đặn.
• Làm tương tự với chân còn lại. Mỗi chân làm 4 lần.

Bài tập 4

• Tư thế hít đất, tay chống xuống sàn. Giữ cho cổ, lưng và đùi thẳng hàng.
• Hít vào, từ từ hạ bụng xuống chạm sàn.
• Thở ra, đồng thời nâng người lên. Lặp lại 4 lần

Bài tập 5

• Nằm nghiêng một bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở rộng.
• Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
• Thở ra, hạ tay và chân xuống.
• Lặp lại động tác với bên tay, chân còn lại. Mỗi bên làm từ 4-6 lần.

Trong thời gian tập, nếu cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, báo ngay với giáo viên hướng dẫn và dừng lại ngay. Mẹ bầu cũng lưu ý không nên tập quá lâu và nhớ bổ sung nước cho cơ thể sau mỗi buổi tập.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Bụng bầu bắt đầu lộ rõ, các khớp xương trở nên lỏng lẻo hơn là vấn đề của những mẹ bầu 3 tháng giữa. Vì vậy, mẹ bầu nên tránh những bài tập đòi hỏi sự thăng bằng hoặc phải đứng 1 chân để giảm nguy cơ té ngã. Ưu tiên những bài tập yoga giảm đau lưng.

Bài tập 1

• Tay chống xuống sàn, chân khuỵu gối, đầu ngẩng cao, lưng trũng.
• Cúi đầu, cong lưng lên phía trên.
• Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác kết hợp hít thở nhịp nhàng.

Bài tập 2

• Trong tư thế ngồi, thẳng lưng.
• Đưa cao tay phải, nghiêng người về bên trái. Tay trái chống xuống mặt sàn.
• Đổi tay, lặp lại động tác 1 lần nữa.

Bài tập 3

• Nằm ngửa, cong gối, lòng bàn chân và tay chạm mặt sàn.
• Hít sâu, đồng thời cong lưng sao cho lưng không chạm mặt sàn.
• Thở ra, từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập 4

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay cầm tạ đưa lên cao qua đầu, đồng thời quay người sang bên trái. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
• Lặp lại tương tự với bên phải, mỗi bên 10 lần.

Bài tập 5

• Trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
• Nghiêng người sang bên trái, tay trái đặt trên chân, tay phải hướng lên, đưa cao qua đầu. Mắt nhìn theo hướng tay phải. Giữ nguyên trong 2-3 nhịp thở.
• Trở lại tư thế đứng thẳng, đổi bên lặp lại động tác lần nữa.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cần sự đơn giản. Với thân hình ngày càng “đồ sộ”, mẹ bầu sẽ gặp khó khăn với những bài tập đòi hỏi sự khéo léo, cân bằng. Các bài tập phải duy trì một tư thế lâu cũng không còn phù hợp.

Để chuẩn bị cho hành trình vượt cạn sắp tới, giai đoạn này mẹ bầu nên ưu tiên những bài tập tăng cường sự dẻo dai cho vùng xương chậu.

Bài tập 1

• Trong tư thế ngồi, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Tay đặt trên đầu gối nhẹ nhàng ép gối xuống sàn hết mức có thể. Giữ nguyên trong vài nhịp thở.
• Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài tập 2

• Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng hông, bàn chân hướng ra. Tay để dọc theo thân người hoặc có thể bám nhẹ vào ghế để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, trọng lượng dồn về gót chân, vai thả lỏng. Giữ trong 1 nhịp thở.
• Dùng lực chân nâng người đứng dậy.

Bài tập 3

• Nằm ngửa, hai chân đưa lên cao, dựa vào tường
• Hít thở đều đặn, thư giãn thân trên. Giữ nguyên trong vài phút. Với bài tập này, mẹ có thể kê thêm gối hoặc khăn ở phía dưới lưng để thoải mái hơn.

Bài tập 4

• Ngồi thoải mái trên gót chân.
• Hít sâu, gập người về phía trước, tay duỗi thẳng.
• Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn trong 1-2 phút hoặc tới khi mẹ cảm thấy thoải mái để ngồi dậy.

Bài tập 5

• Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, tay đặt trên đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thay đổi tư thế nếu cảm thấy chân mỏi.

Tất cả các bài tập yoga cho bà bầu đều có một lợi ích nhất định cho sức khỏe. Tùy theo từng giai đoạn, vấn đề cũng như tình trạng sức khỏe, mẹ bầu nên lựa cho mình những động tác phù hợp nhất. Với những mẹ bầu lần đầu tập yoga, tốt nhất bạn nên đến phòng tập để giáo viên hướng dẫn.