Thực đơn ăn sáng cho bà bầu: Ăn sao mới đúng?

Bị nhiều người lơ là, nhưng thực tế, bữa sáng mới là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Vậy,bà bầu nên ăn gì vào buổi sáng? Tìm hiểu ngay nhé!

1. Ăn sáng khi nào mới đúng?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trong vòng 1 tiếng đồng hồ sau khi thức dậy là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu một bữa sáng. Bởi theo nghiên cứu, sau một đêm dài, lượng đường trong máu bạn có nguy cơ xuống thấp, nhất là với những người có tiền sử huyết áp thấp. Ăn sáng sau khi thức dậy 60 phút có thể giúp bạn bổ sung năng lượng và ngăn ngừa tình trạng hạ huyết áp. Thêm nữa, việc nạp thêm thức ăn vào cơ thể cũng giúp quá trình trao đổi chất hoạt động tốt hơn.

Với những bà bầu, các chuyên gia khuyến khích bạn nên thủ sẵn một túi bánh quy, ngũ cốc hoặc các loại hạt ngay gần giường để có thể ăn ngay trước khi bước xuống giường. Không chỉ giúp cung cấp năng lượng, cách này còn rất hữu hiệu để ngăn ngừa tình trạng ốm nghén buổi sáng của nhiều mẹ bầu.

2. Bà bầu nên ăn gì vào buổi sáng?

Theo các chuyên gia, tốt nhất, bầu nên bắt đầu bữa sáng của mình với những thực phẩm sau đây:

♦ Buổi sáng bà bầu nên ăn gì? Ngũ cốc

Vừa bổ sung dinh dưỡng, vừa cung cấp một nguồn dưỡng chất dồi dào, ngũ cốc là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng của mẹ bầu. Ngũ cốc chứa nhiều vitamin B, sắt, chất xơ cùng các khoáng chất khác.

Các loại ngũ cốc gợi ý gồm:

• Ngũ cốc sấy hoặc đã chế biến. Cần chọn loại ít đường
• Bánh mì nguyên hạt
• Nấu cháo bằng bột yến mạch hoặc cháo mầm lúa mì

♦ Bà bầu nên ăn gì vào buổi sáng? Trái cây

Bổ sung các loại trái cây, rau quả vào thực đơn buổi sáng là cách đơn giản giúp bầu ngăn ngừa táo bón khi mang thai. Đồng thời, thông qua rau xanh và trái cây, mẹ bầu cũng đã bổ sung một lượng vitamin và khoáng chất đáng kể cho cơ thể.

♦ Bà bầu buổi sáng nên ăn gì? Chất xơ

Mẹ bầu nên đảm bảo nạp nhiều chất xơ để tránh chứng táo bón và bệnh trĩ. Ăn nhiều trái cây, rau quả vào buổi sáng giúp thực đơn ăn uống của mẹ bầu lành mạnh hơn.

Ngoài ra, nhiều loại trái cây còn là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào. Bà bầu nên ăn gì vào buổi sáng? Gợi ý loại trái cây thích hợp cho mẹ bầu ăn sáng: Chuối, cam, các loại dưa và táo.

♦ Protein

Không thể thiếu trong quá trình xây dựng và hình thành các tế bào, protein còn giúp cung cấp năng lượng để các hoạt động trong cơ thể diễn ra “mượt” hơn. Một ổ bánh mì bò hay một phần rau cải kèm trứng sẽ bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho bữa sáng của mẹ. Ngay cả rau xanh như rau cải xoăn, rau bó xôi ăn kèm trứng tráng cũng là bữa sáng giàu sắt và protein cho mẹ bầu.

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Sinh tố sữa chua hoặc dùng sữa chua sau món chính như phở, bún
• Phô mai
• Đậu hũ (đậu phụ)
• Trứng luộc hoặc trứng ốp la
• Trái cây trộn sữa chua
• Bò hầm la gu
• Da gà, nên phở gà có kèm da chẳng hạn
• Thịt heo (bún xào thịt heo, hủ tiếu thịt heo…)
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng…

♦ Sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp canxi

Khi mang thai, bà bầu không chỉ cần canxi cho xương của cơ thể mình, mà cũng cần bổ sung thêm cho sự phát triển xương và răng của bé con trong bụng. Ngay cả trái tim, dây thần kinh và cơ bắp của bé cũng rất cần canxi. Thực phẩm từ sữa, bao gồm sữa chua, sữa uống hay phô mai, là nguồn chứa canxi dồi dào. Nhu cầu canxi hằng ngày của mẹ bầu là 1.000mg/ngày.

Góp phần bổ sung vitamin D và canxi cho cơ thể, sữa và các chế phẩm từ sữa là món không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu. Và tất nhiên, bữa sáng cũng không ngoại lệ. Dù chọn món gì vào buổi sáng, 1 ly sữa vào bữa sáng là một thói quen tốt cần xây dựng từ bây giờ, bạn nhé!

Các thực phẩm giàu canxi, ngoài sữa, phô mai còn gồm:

• Hạnh nhân
• Vừng (bạn có thể thêm vừng vào salad, chọn bánh mì có vừng…)
• Nước cam, dùng uống sau khi ăn
• Rau chân vịt (rau bina).

♦ Choline

Giống như folate, choline cũng rất quan trọng đối với quá trình phát triển của thai nhi. Bạn có thể thêm các thực phẩm sau vào bữa sáng như:

• Gan lợn,
• Trứng gà
• Tôm, sò
• Thịt bò, ức gà
• Lạc (đậu phộng)
• Bông cải xanh

♦ Sắt

Phụ nữ mang thai cần 27mg sắt mỗi ngày để nuôi dưỡng thai nhi. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm:

• Các loại thịt như thịt đỏ, thịt hep, thịt gà, gan, động vật có vỏ…
• Trái cây sấy khô, hạt bí…
• Bột yến mạch, ngũ cốc
• Rau chân vịt (bó xôi), rau muống, hạt bí, cây họ đậu…
• Trứng, đậu phụ
• Sôcôla đen…

♦ Bà bầu sáng nên ăn gì? Magie

Bạn có thể bổ sung magie cho bữa sáng từ:

• Các loại hạt như hạt điều, hạt dẻ cười, các loại quả vỏ cứng
• Cây họ đậu, quả bơ, chuối…
• Các loại rau lá xanh
• Một số loại cá béo như cá hồi và cá bơn

♦ Bữa sáng 4 trong 1

Vào những buổi trời hơi se lạnh, thực đơn cho mẹ bầu trong buổi sáng có thể chỉ cần một

• Bát cháo yến mạch nóng, sau đó tráng miệng với sữa chua ăn kèm chuối thái lát, hạnh nhân.
• Cháo gà hoặc trứng tráng ăn kèm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sau đó uống nước cam. Những lựa chọn này có thể cung cấp cho bạn lượng sắt, canxi và axit folic cần thiết.
• Ly sinh tố với sữa chua ít béo, dâu tây, chuối, cải xoăn cũng là gợi ý lý tưởng.

3. Bí quyết có bữa sáng nhanh gọn, đủ dinh dưỡng với bánh ngọt

Các loại bánh ngọt ngày nay thường được các nhà sản xuất ghi đầy đủ thông tin về thành phần dinh dưỡng, hàm lượng calo trên bao bì. Người dùng vì thế có cơ sở xây dựng một bữa ăn khoa học, vừa đảm bảo đủ năng lượng, lại hạn chế việc tăng cân do dư thừa lượng đường và tinh bột.

1. Lợi ích của bữa sáng với bánh ngọt

Một bữa ăn sáng với bánh ngọt sẽ giúp bạn tiết kiệm được đáng kể thời gian quý báu. Bánh ngọt dễ bảo quản và có hạn sử dụng rõ ràng, bạn có thể mua sẵn bánh từ trước để mỗi ngày không cần tốn thời gian suy nghĩ xem hôm nay sẽ ăn gì, ở đâu.

Lượng calo chuyên gia khuyến cáo là khoảng 400-500 calo, tức khoảng 1/4 nhu cầu trong ngày và một chút đồ ngọt vào bữa sáng là lựa chọn phù hợp.

Hơn nữa, ăn sáng với bánh ngọt bạn cũng không cần lo lắng vấn đề an toàn thực phẩm hay tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến tình trạng khó tiêu. Tuy nhiên, để có bữa ăn sáng đảm bảo các lợi ích trên, bạn nên lựa chọn các nhà sản xuất uy tín để tránh tình trạng sản phẩm kém chất lượng, không rõ nguồn gốc xuất xứ.

2. Lưu ý khi chuẩn bị bánh ngọt cho buổi sáng

Thỉnh thoảng có thể bạn sẽ cảm thấy ngấy khi ăn một chiếc bánh nhưng nếu dùng kèm một ly trà ấm sẽ giúp cải thiện tình trạng này đáng kể, không những thế trà ấm còn làm bữa sáng ngon miệng hơn. Ngoài ra, trà cũng có tác dụng giúp hạn chế sự hấp thụ calo tránh tình trạng tăng cân.

Bạn cũng có thể lựa chọn những loại bánh thành phần sử dụng nguyên liệu sữa có đường lactose vì sẽ giúp vị bánh rất ngon mà không ngọt gắt. Những loại bánh có bổ sung thêm trà xanh hay mè đen cũng rất tốt cho sức khỏe và kích thích khẩu vị.

Thị trường hiện nay có rất nhiều loại bánh với các chủng loại, hương vị khác nhau… giúp bạn dễ dàng lựa chọn, đa dạng khẩu vị từ đó dễ dàng duy trì được những bữa sáng tiện lợi, phù hợp với mình.

4. Bà bầu nên ăn gì vào buổi sáng và lưu ý khi ăn

– Nếu bị ốm nghén, việc tiêu thụ cùng lúc một bữa sáng khổng lồ sẽ là một nhiệm vụ bất khả thi cho bạn. Thay vì vậy, bạn nên chia nhỏ bữa sáng của mình. Ăn trước một tô ngũ cốc và chờ khoảng 1-2 tiếng sau để giải quyết tiếp ly sữa sẽ là một lựa chọn lý tưởng cho bạn.

– Nên ăn trước 10 giờ sáng để tận dụng hết những lợi ích của bữa sáng.

– Không nên ăn thực phẩm có quá nhiều đường, nhiều chất béo vào buổi sáng.

5. Những món ăn sáng bà bầu không nên ăn

Hy vọng các thông tin trên đã giúp mẹ hiểu rõ bà bầu nên ăn gì vào buổi sáng nên biết cách chọn các thực phẩm tốt cho thai nhi nhé!

>>> Xem thêm thảo luận có chủ đề liên quan:

• Mới mang thai bầu nên ăn gì?
• Bà bầu nên ăn loại phô mai gì?