19 cách giảm đau lưng khi mang thai dành cho mẹ bầu

Đau lưng khi mang thai rất phổ biến. Tình trạng này khiến các bà bầu dù ngồi, đứng hay làm bất cứ việc gì cũng bị đau nhức ở lưng. Trong trường hợp này, các bài tập thể dục cho bà bầu là một giải pháp hoàn hảo để giúp hạn chế cơn đau và tăng cường sức khỏe thai kỳ.

Theo thống kê, có tới 3/4 phụ nữ đau lưng khi mang thai và càng về cuối thai kỳ, cảm giác đau đớn này càng gây khó chịu nhiều hơn. Thường sau khi sinh các cơn đau này sẽ tự biến mất.

Dưới đây là những cách giảm đau lưng khi mang thai cho mẹ bầu trong thai kỳ để thoát khỏi tình trạng đau nhức, khó chịu.

Các bài tập giảm đau lưng khi mang thai

1. Tư thế đứng thẳng giúp giảm đau lưng khi mang thai

Khi mang thai, bụng to ra làm thay đổi trọng lực trung tâm của cơ thể. Do không nhận ra điều này nên các bà bầu thường để lưng dưới kéo về phía trước tạo thành tư thế võng lưng. Điều này làm cho các cơ lưng bị hụt, căng và gây đau lưng khi mang thai.

Bạn có thể thực hiện động tác đứng thẳng người để giảm đau lưng. Điều này là do khi đứng thẳng các cơ sẽ được kéo dài và căng ra một cách tự nhiên, biến tư thế tốt trở thành một trong những “bài tập” dễ nhất để giảm đau lưng khi mang thai.

♦ Cách thực hiện

• Gập vai lại và nâng lồng ngực lên
• Giữ đầu ở vị trí sao cho tai thẳng hàng với vai
• Co cơ bụng lại (cảm giác như đưa rốn đến gần với cột sống) và thẳng lưng với hông
• Đứng với đầu gối hơi gập lại để giữ cân bằng tốt hơn

2. Duỗi thẳng vùng lưng dưới

Các cơ của bụng và lưng thường làm việc với nhau để hỗ trợ phần giữa của cơ thể. Khi cơ bụng trở nên lỏng lẻo do phải thích nghi với tử cung đang phát triển sẽ khiến các cơ lưng phải hoạt động nặng nề hơn. Vì thế, bạn cần duỗi thẳng vùng lưng dưới để giúp tăng cường các cơ lưng một cách an toàn trong suốt thai kỳ. Bạn có thể thực hiện động tác giảm đau lưng khi mang thai tháng đầu như sau:

♦ Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống tay như tư thế bò. Sử dụng thảm tập và dụng cụ hỗ trợ bảo vệ khuỷu chân và tay để không bị đau
• Giữ khuỷu tay và lưng thẳng
• Duỗi tay trái thẳng ra phía trước
• Duỗi chân phải thẳng về phía sau
• Co cơ bụng lại
• Giữ tư thế này 1-5 giây
• Lặp lại động tác 10-20 lần ở cả hai bên

Để có kết quả tốt nhất, bạn nên bắt đầu tập động tác này từ đầu thai kỳ.

>>> Bạn có thể xem thêm: Bà bầu đau dạ dày nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu bị đau dạ dày

3. Bài tập yoga nhẹ nhàng trước khi sinh giúp giảm đau lưng khi mang thai

Yoga trong thai kỳ là một cách thư giãn sức khỏe cho các bộ phận bị ảnh hưởng nhiều nhất từ việc mang thai, bao gồm cả lưng. Các tư thế có tác động sâu vào cơ lưng giúp bà bầu giảm đau và tăng cường sự dẻo dai cho sức khỏe.

♦ Cách thực hiện:

• Quỳ xuống sàn nhà với hai chân dang rộng
• Ngồi lên gót chân
• Rúc cằm xuống ngực và mở rộng tay, nghiêng về phía trước đến khi trán, cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn
• Bụng của bạn sẽ nằm gọn giữa hai chân
• Giữ căng ra khoảng 1 phút rồi thở bình thường

Tư thế này đẩy mạnh sự thư giãn và có thể giảm nhẹ sự căng lưng ngay tức khắc.

4. Tư thế nghiêng vùng khung chậu

Nghiêng vùng khung chậu (còn gọi là “lắc khung chậu”) tăng cường các cơ bụng, giảm đau lưng khi mang thai và giúp cải thiện tư thế.

♦ Cách thực hiện:

• Quỳ bằng cả tay và chân
• Giữ khuỷu tay hơi cong và lưng thẳng (hình dung lưng bạn như một mặt bàn)
• Co cơ bụng và xoay vùng khung chậu sao cho xương cụt của bạn hướng về phía sàn nhà
• Giữ tư thế, đếm đến 5 và thả ra. Lặp lại 10-20 lần

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nghiêng vùng khung chậu bằng cách đặt lưng nằm ngửa xuống (cho đến tuần thứ 20 của thai kỳ) và dựa vào tường, sử dụng cùng động tác lắc và giữ.

>>> Bạn có thể xem thêm: 5 tư thế giúp bà bầu đau bụng đẻ không cảm thấy quá đáng sợ

5. Bài tập tăng cường hông và cải thiện khả năng cân bằng giảm đau lưng khi mang thai

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ hông không chỉ giúp giảm đau nhức lưng mà còn rất tốt cho quá trình sinh sau này của bà bầu.

♦ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Đặt một chiếc ghế song song với thân người, nhẹ nhàng đặt tay lên phần lưng tựa của ghế.
• Khuỵu gối nhẹ nhàng sao cho bàn chân và đầu gối tạo thành 1 góc 45 độ.
• Hóp bụng vào và từ từ hạ người xuống càng thấp càng tốt. Chú ý luôn giữ thẳng lưng khi hạ người.
• Duỗi thẳng chân, quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 1 lần nữa.

6. Bài tập bụng, tay và lưng

Cách giảm đau lưng khi mang thai bằng bài tập bụng, tay và lưng:

• Nằm sấp xuống sàn, dùng khuỷu tay và đầu gối đỡ thân người. Hai bàn chân đặt song song, chân dang rộng bằng vai.
• Nâng gối, chân duỗi thẳng về phía sau sao cho cả đầu, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng, giữ 1-2 hơi thở. Lặp lại khoảng 5 lần.

7. Bài tập thể dục cho bà bầu tăng cường tay và vai

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn nhà, gối mở rộng. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Khuỷu tay cong, tạo thành 1 góc 90 độ.
• Cong khuỷu tay, kéo tạ hướng về phía vai. Hạ tay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 1 lần nữa.

>>> Bạn có thể xem thêm: 5 tư thế giúp bà bầu đau bụng đẻ không cảm thấy quá đáng sợ

8. Bài tập cho tay và lưng

9. Bài tập cho bụng và đùi giúp giảm đau lưng cho bà bầu

• Nằm nghiêng bên phải, tay phải làm điểm tựa đầu, chân phải cong lại 1 góc 45 độ, chân trái duỗi thẳng. Tay trái đặt nhẹ lên sàn.
• Chân trái thẳng, từ từ nâng nhẹ lên cao, càng cao càng tốt.
• Lặp lại 1 lần nữa, sau đó đổi bên. Làm tương tự với bên phải.

10. Các bài tập dưới nước giảm đau lưng khi mang thai tháng thứ 7

Ngâm mình dưới nước, bơi và tham gia các lớp tập thể dục nhịp điệu dưới nước sẽ giúp bản giảm bớt các triệu chứng đau lưng. Điều này là do khi ở môi trường nước cơ thể sẽ ít phải chịu trọng lượng giúp giảm gánh nặng cho hệ xương, nhất là vùng cột sống lưng.

♦ Cách thực hiện:

>>> Bạn có thể xem thêm: Làm gì để hết đau lưng khi mang thai tháng cuối

11. Duỗi thẳng và cong lưng theo tư thế con mèo

Khi vòng một to hơn sẽ gây áp lực cho cột sống trên, khiến bạn bị đau lưng, khó chịu. Tư thế con mèo duỗi thẳng sẽ giúp giảm nhẹ cơn đau lưng khi mang thai.

♦ Cách thực hiện:

• Quỳ xuống và chống tay phía trước như tư thế bò. Giữ lưng thẳng.
• Nhẹ nhàng gập cổ, mắt nhìn xuống bụng và cong lưng lên hết cỡ.
• Bạn sẽ cảm nhận phần lưng trên bớt đau khi gù lên cao.
• Duy trì tư thế khoảng 10 giây và sau đó trở lại tư thế ban đầu.

12. Bài tập thể dục cho bà bầu giảm đau lưng khi mang thai: Co duỗi lưng

Bước 1: Quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, đầu ngẩng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Hạ đầu, lưng cong lên. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý: Duy trì nhịp thở đều đặn trong lúc tập.

13. Bài tập thể dục cho bà bầu giảm đau lưng: Bài tập cầu vồng

Cách làm giảm đau lưng cho bà bầu bằng bài tập cầu vồng:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc một tấm thảm, hai tay xuôi theo người.

Bước 2: Cong gối, giữ chân vuông góc với mặt sàn, từ từ nâng lưng lên. Hai tay duỗi thẳng. Giữ trong khoảng 5 giây.

Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ mông xuống sàn. Lặp lại bài tập một lần nữa, kết hợp hít thở nhịp nhàng.

>>> Bạn có thể xem thêm: Giải đáp thắc mắc bà bầu đau lưng có nên đấm lưng

14. Bài tập thể dục cho bà bầu giảm đau lưng khi mang thai: Thư giãn cơ lưng

Mỗi ngày, bà bầu nên dành khoảng 5-10 phút để tập ngồi thẳng lưng, cố gắng duy trì trong khoảng 5 giây/lần, sau đó thả lỏng người. Bạn cũng có thể ngồi dựa lưng vào tường.

Không chỉ ngồi, để thư giãn cơ lưng, mẹ bầu cũng có thể nằm ngửa, ép lưng xuống sàn. Đồng thời co chân đặt trên ghế tạo thành 1 góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế này 1-2 phút. Nếu không dùng ghế, mẹ bầu có thể dùng bóng để thay thế.

Lưu ý: Duy trì thói quen tập luyện ít nhất 3 lần/ tuần.

Các cách khác giúp giảm đau lưng khi mang thai

1. Giảm đau lưng khi mang thai bằng phương pháp châm cứu

Thuật châm cứu sử dụng những chiếc kim mỏng, vô trùng vào các huyệt đạo nhất định nhằm kích hoạt hệ thống giảm đau tự nhiên của cơ thể. Đây là một môn y học cổ truyền của phương Đông phổ biến toàn cầu. Một nghiên cứu cho biết, 60% phụ nữ sau khi châm cứu trị đau lưng và vùng khung chậu đã ít bị các cơn đau lưng dữ dội.

♦ Cách thực hiện:

Tìm một nhà châm cứu có kinh nghiệm trong việc điều trị cho phụ nữ mang thai hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu cho bạn một nhà châm cứu.

Thông thường, nhà châm cứu sẽ ghim những cây kim vào da của bạn từ vài phút đến cả tiếng đồng hồ. Liệu có đau không? Nó giống như một vết kim đâm nhẹ. Cơn đau có thể giảm ngay lập tức hoặc sau nhiều lần châm cứu.

2. Nắn khớp xương giảm đau lưng khi mang thai

Chữa bệnh bằng phương pháp nắn khớp xương nhằm điều chỉnh các khớp sai lệch, đặc biệt là cột sống từ đó giúp bà bầu giảm stress dây thần kinh và đẩy mạnh việc hồi phục cơ thể.

Theo các nhà nghiên cứu y khoa tại Thụy Điển, thao tác chăm sóc nắn xương đặc biệt hiệu quả trong việc điều trị các chứng đau lưng liên quan trong thai kỳ.

Một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Obstetrics and Gynecology cho thấy, có 70% phụ nữ mang thai đã đạt được hiệu quả giảm đau lâu dài sau khi điều trị.

>>> Bạn có thể xem thêm: Tại sao bà bầu không được ngồi xổm? Những tư thế tốt cho chị em trong giai đoạn mang thai!

♦ Cách thực hiện:

Các chuyên gia về xương khớp sẽ dùng tay tạo áp lực để nhẹ nhàng điều chỉnh các sai lệch cột sống. Hãy tìm một phòng khám có uy tín trong việc chữa bằng phương pháp nắn khớp xương để điều trị đau lưng khi mang thai bà bầu nhé.

3. Gối trợ lưng

Công việc văn phòng khiến bạn phải ngồi hàng giờ liền? Hãy giữ đầu và vai thẳng hàng đồng thời dùng một chiếc gối trợ lưng (một chiếc gối nhỏ có thiết kế vừa với phần lưng dưới) và giữ lưng của bạn đúng vị trí.

Thêm lời khuyên cho mẹ khi ở văn phòng: Bạn cũng cần chuẩn bị một chiếc ghế đẩu dưới bàn làm việc để đặt chân. Việc nâng cao chân khi ngồi cũng có thể giảm nhẹ áp lực cho lưng.

4. Chú ý tư thế khi ngủ

Buổi tối ngủ, nếu bị đau thắt lưng khi mang thai, bạn hãy thử xoay người sang một vị trí thuận lợi cho lưng hơn. Tư thế ngủ xoay người sang một bên và sử dụng gối hỗ trợ có thể giúp giảm đau nhức.

♦ Cách thực hiện

• Nằm nghiêng sang trái, giữ cổ thẳng hàng với toàn bộ cột sống bằng cách gối đầu lên một chiếc gối chắc chắn
• Đặt một chiếc gối khác giữa hai chân để giảm áp lực cho vùng khung chậu và lưng
• Cuối cùng, cho một chiếc gối nhỏ vào bên dưới bụng để ngăn chiếc bụng nặng nề kéo căng một bên khi bạn ngủ

5. Đai hỗ trợ bà mẹ

Đai hỗ trợ có thể giúp giảm đau lưng khi mang thai. Những chiếc băng dày, co giãn đeo quanh hông và dưới bụng giúp hỗ trợ bụng. Nếu công việc đòi hỏi bạn phải đứng một thời gian dài, việc đeo đai hỗ trợ đặc biệt hữu ích trong việc giúp bạn cải thiện tư thế và giảm áp lực cho vùng lưng dưới.

Bạn mua loại đai nào? Đai hỗ trợ mẹ bầu rất đa dạng về hình dạng và kích cỡ, bạn có thể chọn một đai đeo quanh hông đơn giản hoặc chọn kiểu có dây vai và ngực để giảm mọi cơn đau lưng.

>>> Bạn có thể xem thêm: Bà bầu bị hoa mắt chóng mặt toát mồ hôi có nguy hiểm không?

Những lưu ý khi giảm đau lưng khi mang thai

Một số thai phụ thắc mắc, bà bầu đau lưng khi mang thai có nên đấm lưng hoặc dán cao hay dùng thuốc giảm đau không?

Theo ThS-BS. Hồ Văn Thu, Trưởng khoa Sản (Bệnh viện Việt Pháp, Hà Nội), thai phụ vẫn có thể dùng các thuốc giảm đau thông thường như paracetamol, efferagan hoặc các loại cao dán (salonpas) song phải được sự đồng ý của bác sĩ.

Về chuyện đấm lưng, đây là một động tác mạnh nên không phù hợp cho mẹ bầu và thai nhi. Thay vào đó, mẹ có thể chườm nóng, xoa dầu hoặc massage bấm huyệt để giảm đau lưng khi mang thai 3 tháng đầu hoặc suốt thai kỳ.

Bác sĩ cũng khuyến cáo, khi có hiện tượng đau lưng khi mang thai, chị em không nên lạm dụng các loại thuốc giảm đau để tránh gây hại cho thai nhi. Đặc biệt, bạn không dùng miếng dán giảm đau lên phần lưng có vết thương hở, đặc biệt là những thai phụ có tiền sử bệnh dị ứng da.