Tập thể dục cho mẹ bầu: 7 bài tập yoga cho thai kỳ luôn khỏe mạnh

Tập thể dục cho mẹ bầu giúp giúp rút ngắn thời gian “vượt cạn”. Đồng thời còn hỗ trợ việc lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng hơn. Với các bài tập thể dục cho bà bầu trong bài viết này, mẹ bầu sẽ nhanh chóng lấy lại sự cân bằng. Nhất là trong tháng cuối của thai kỳ, khi bụng “vượt mặt” và thân hình như muốn lao về phía trước. Các mẹ bầu cùng tham khảo nhé!

Vì sao nên tập thể dục cho mẹ bầu?

Tập thể dục cho mẹ bầu đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho mẹ và con. Theo nhà nghiên cứu tâm lý học Đại học Michigan – Richard Nisbett, nếu các bà mẹ biết kết hợp tập thể dục khi mang thai và nuôi con bằng sữa mẹ. Điều này sẽ giúp tăng chỉ số IQ của trẻ cao hơn trung bình 14 điểm. Bởi vì, khi thai phụ luyện tập các nhóm cơ lớn sẽ kích thích sự phát triển các nhóm neuron thần kinh giúp tăng lượng máu lên não.

Các bài tập cho bà bầu mang lại nhiều lợi ích như sau:

• Cung cấp năng lượng khi mang thai.
• Cải thiện lưu thông tuần hoàn máu.
• Mang đến một cơ thể luôn khỏe mạnh.
• Ngăn chặn tăng cân quá mức khi mang thai.
• Ngăn ngừa các bệnh lý trong thai kỳ.
• Giảm đau lưng hiệu quả.
• Giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi sinh.
• Tăng sức bền và sự chịu đựng.
• Giảm nguy cơ tiền sản giật do cao huyết áp.
• Giữ gìn vóc dáng.
• Giúp ngủ ngon và giảm trầm cảm trước cũng như sau sinh.
• Nhất là, chuẩn bị sức khỏe tốt để sinh con.
• Thai phát triển toàn diện hơn.
• Trẻ sinh ra sẽ tăng chỉ số IQ.

>> Mẹ bầu có thể quan tâm: 7 cách làm cổ tử cung mở nhanh, đẻ thường nhanh dễ như ăn kẹo

Thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu

Theo nhiều nghiên cứu đáng tin cậy cho thấy, mẹ bầu có thể tập thể dục ngay từ đầu thai kỳ. Đặc biệt, thai phụ cần lưu ý lựa chọn các bài tập; động tác và bộ môn tập phù hợp với sức khỏe.

1. Tam cá nguyệt thứ nhất

Khi bắt đầu biết tin có thai mẹ bầu sẽ rất vui nhưng cũng rất mệt mỏi do ốm nghén. Ở giai đoạn này, mẹ chỉ cần đi bộ hoặc thực hiện tập thể dục cho mẹ bầu đơn giản; nhẹ nhàng để khởi động cho quá trình luyện tập dài. Mẹ nên tập luyện khoảng 3-4 lần/ tuần vào buổi sáng hoặc cuối buổi tối để cơ thể được thư giãn nhé.

2. Tam cá nguyệt thứ hai

Giai đoạn này, cơ thể mẹ đã dần quen với các bài tập cho bà bầu và cũng đã không còn bị ốm nghén. Mẹ có thể tăng cường độ thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu. Những bài tập thể dục cho mẹ bầu sẽ giúp loại bỏ mệt mỏi; tinh thần sảng khoái; tăng cường miễn dịch cho mẹ bầu và thai nhi.

3. Tam cá nguyệt thứ ba

Đây là giai đoạn của những tháng cuối thai kỳ và rất quan trọng. Vì vậy, thai phụ cần cân bằng chế độ tập luyện; không tập quá sức hay tập ở ngoài trời quá nóng. Tất cả những điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe cơ thể của mẹ và con.

Khi nào cần ngưng tập thể dục cho mẹ bầu

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng nếu gặp dấu hiệu dưới đây, mẹ bầu nên ngưng tập và đi khám bác sĩ ngay nhé.

• Khó thở.
• Đau đầu.
• Chóng mặt.
• Rò rỉ nước ối.
• Đau hoặc tức ngực.
• Chảy máu âm đạo.
• Mất thăng bằng.
• Đột ngột đau bụng dữ dội.
• Đau ở chân và bắp chân dưới.

Các bài tập yoga đơn giản cho bà bầu

1. Tư thế đứng gập chân

Tư thế này còn gọi là tư thế Goddess trong thuật ngữ của bộ môn yoga. Thường xuyên tập luyện, nó sẽ giúp tăng cường sức mạnh các cơ ở đùi, hông và giữa cơ thể. Từ đó, tạo nền tảng vững chắc và ổn định cho mỗi bước đi của bà bầu.

• Đứng ở tư thế đầu gối uốn cong, hai chân dang rộng, các ngón chân hướng ra ngoài, đùi song song với sàn nhà.
• Bàn chân giữ vững, từ từ nâng người lên xuống, nâng cánh tay lên mỗi khi hít vào, thở ra khi hạ thấp người và cánh tay. Bạn sẽ cảm nhận sự phối hợp đồng điệu của bụng và lưng. Lặp lại 8-10 lần một cách từ tốn và nhẹ nhàng.

2. Tập thể dục cho mẹ bầu: Tư thế cái cây

Bài tập thể dục cho bà bầy này giúp cải thiện các cơ ở mông; giữ độ chắc chắn cho khung xương chậu và xương sống.

-Thực hiện:

• Đứng dựa vào tường hoặc cách xa khoảng một bàn tay nếu có thể, hai tay dọc bên cơ thể.
• Dồn trọng lượng về bên chân phải, nâng đầu gối trái lên, mở rộng sang bên trái, đặt bàn chân trái ngay trong đùi phải.
• Đứng thẳng lưng, chắp bàn tay trước ngực hoặc giơ tay qua đầu.
• Giữ trong 10 hơi thở. Lặp lại tương tự cho bên còn lại.

3. Tư thế cái bàn

Đây là bài tập giúp cân bằng trọng lượng cơ thể. Vì thế, mẹ bầu hãy thường xuyên tập luyện nhé.

– Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò. Mặt cúi xuống sàn nhà.
• Đưa chân trái ra sau, tay phải ra trước sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, kéo dài cơ thể theo hướng ngược nhau.
• Giữ trong vòng 3 hơi thở, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho bên kia. Tập luân phiên từ 5-10 lần cho mỗi bên.

4. Tập thể dục cho mẹ bầu: Tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana)

– Thực hiện:

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt bạn. Đặt 2 bàn tay lên khối gạch và điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song với nhau.
• Ngoài ra, mẹ sẽ cần đến một cái ghế hay bức tường để hỗ trợ. Khi mẹ bầu tập với ghế hoặc tường, đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay áp sát vào 2 bên tai.

5. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

– Thực hiên:

• Đầu tiên, mẹ bầu bước chân phải về phía sau; ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
• Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai; lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
• Kế đến, đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.

6. Tập thể dục cho mẹ bầu: Tư thế tam giác

Tư thế tập thể dục cho mẹ bầu này giúp giảm bớt các rối loạn tiêu hóa trong thai kỳ; cải thiện sự linh hoạt của hông, chân và vai; hỗ trợ cho việc nâng đỡ cơ thể và có ích trong quá trình chuyển dạ.

– Thực hiên:

• Đứng thẳng hai chân.
• Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Từ từ dạng chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.
• Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên.
• Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
• Giữ vị trí và đếm đến 10 -20. Giữ hơi thở bình thường.
• Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.

7. Tư thế con mèo hay còn gọi con bò

Tư thế này giúp giảm đau lưng trong thai kỳ; cải thiện mức lưu thông máu và tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai của bạn.

– Thực hiên:

Nhưng lưu ý khi tập thể dục cho mẹ bầu

Bên cạnh các bài tập thể dục cho bà bầu, khi luyện tập thai phụ cũng cần lưu ý những điều sau:

• Nếu trước khi mang thai, thai phụ đã thường xuyên tập thể dục hay vận động. Thì mẹ bầu vẫn tiếp tục thực hiện các bài tập đó. Tuy nhiên trong giai đoạn mang thai, mẹ bầu cần điều chỉnh và tiết chế cường độ tập luyện.
• Trước khi thực hiện bất kỳ bộ môn hoặc bất kỳ bài thể dục cho bà bầu nào, thai phụ cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Thời gian mỗi lần tập luyện chỉ khoảng 30 phút. Mẹ bầu tuyệt đối không được luyện tập quá sức vì có thể ảnh hưởng đên thai nhi.
• Không tập khi cơ thể không được khỏe mạnh.
• Nếu có những dấu hiệu bất thường trong quá trình tập luyện, mẹ bầu cần đến bác sĩ kiểm tra ngay.
• Mẹ bầu có thể tập đều đặn mỗi ngày hoặc 5-6 ngày/tuần.
• Trước khi tập thể dục cho mẹ bầu, hãy nhớ khởi động làm nóng cơ thể.
• Ngoài ra, mẹ bầu đừng quên uống nhiều nước.
• Khi tập thể dục, mẹ bầu cần chọn những bộ quần áo có thể co giãn và thoải mái khi tập.

Thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu mỗi ngày, chị em mang thai sẽ giảm được các triệu chứng đau nhức; khó chịu thường gặp trong thai kỳ. Nhất là, các mẹ sẽ chuẩn bị sức khỏe tốt hơn cho thời gian vượt cạn. Hy vọng những thông tin về tập thể dục cho mẹ bầu sẽ giúp ích cho các mẹ. Chúc các mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh nhé!