Thực đơn ăn chay cho bà bầu bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho thai kỳ

Chế độ ăn chay cho bà bầu: một số chất dinh dưỡng cần chú ý

Dưới đây là những chất dinh dưỡng mà bạn cần chú ý bổ sung vào thực đơn ăn chay cho bà bầu khi có ý định ăn chay khi mang thai:

1. DHA – Dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn chay khi mang thai

DHA là một loại axit béo omega-3. Nếu bạn ăn chay khi mang thai thì sẽ rất dễ bị thiếu hụt do dưỡng chất này có nhiều trong các loại cá, dầu cá và tảo. DHA rất quan trọng đối với sự phát triển mắt và não của bé.

Mỗi ngày bạn cần khoảng 1,4g DHA. Bạn có thể bổ sung DHA thông qua viên uống bổ sung trước khi sinh, các sản phẩm làm từ tảo và các loại rau có lá màu xanh đậm.

2. Thực đơn ăn chay cho bà bầu không thể thiếu các món giàu canxi

Canxi rất quan trọng đối với việc hình thành xương ở thai nhi. Ngoài ra, đây còn là một chất cần thiết để hỗ trợ các chức năng của hệ thần kinh, tim và cơ bắp.

Nếu chế độ ăn của bạn thiếu canxi, cơ thể sẽ tự động lấy canxi từ xương của bạn để nuôi dưỡng thai nhi. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương cao. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần hấp thu 1.300mg canxi. Một số nguồn cung cấp canxi nếu bạn ăn chay khi mang thai là:

• Sữa, sữa chua, phô mai
• Các loại rau có lá màu xanh đậm
• Sữa đậu nành
• Đậu hũ

• Viên uống bổ sung vitamin D
• Sữa
• Ánh sáng mặt trời

6. Kẽm – Dưỡng chất quan trọng trong thực đơn ăn chay cho bà bầu

Kẽm rất cần thiết trong việc hình thành DNA cho cơ thể của bé. Ngoài ra, kẽm còn giúp tạo ra các tế bào mới, hỗ trợ sự tăng trưởng của mô và giúp cơ thể bé phát triển bình thường.

Kẽm thường được bổ sung thông qua viên uống vitamin trước khi sinh mà bác sĩ chỉ định. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần khoảng 11mg sắt. Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua các loại đậu.

7. Ăn chay khi mang thai: Không thể thiếu thực phẩm giàu Iốt

Iốt rất cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của bé. Ngoài ra, iốt cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất.

Thiếu iốt có thể làm tăng nguy cơ sinh non, sẩy thai và thai chết lưu. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 220mcg iốt. Một số thực phẩm giàu iốt mà bạn có thể thử:

• Khoai tây
• Sữa
• Muối iốt

Protein rất cần thiết để tạo ra các tế bào trong cơ thể và giúp tiết ra các hormone hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 75g protein.

Nếu dùng sữa và trứng, bạn có thể hấp thu protein và axit amin từ các loại thực phẩm này. Còn nếu không, bạn có thể thêm một số thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn của mình:

• Đậu Hà Lan, đậu gà
• Đậu thận, đậu đen và đậu cúc
• Yến mạch
• Ngũ cốc và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám
• Quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông…
• Sữa đậu nành
• Đậu phụ

Những thực phẩm chay cho mẹ bầu vừa ngon vừa bổ

Để có được các chất dinh dưỡng cần thiết từ nguồn thực phẩm chay cho sự phát triển của em bé, phụ nữ mang thai cần tuân theo một chế độ ăn uống với thực đơn ăn chay cho bà bầu bao gồm những thực phẩm này:

1. Các loại hạt, mầm lúa mì

1 hoặc 2 phần ăn mỗi ngày là đủ. Mỗi khẩu phần có 2 muỗng canh hạt hoặc quả hạch, 2 muỗng canh mầm lúa mì và 2 muỗng canh bơ hạt.

2. Các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, các loại sữa non-dairy

Bạn sẽ cần 5-6 phần ăn mỗi ngày để có lượng protein tốt nhất. Một khẩu phần là ½ chén đậu nấu chín, hoặc đậu phụ, 225 gram đậu nành tăng cường hoặc sữa. Đồng thời bổ sung thêm khoảng 85 gam các chất có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự thịt.

3. Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc

Đối với loại thực phẩm này, bà bầu cần 9 khẩu phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần gồm một lát bánh mì, hoặc nửa miếng bánh. Thay vào đó. có thể thay đổi thành ½ chén cơm hoặc ngũ cốc hoặc các loại mì ống khác.

4. Thực đơn ăn chay cho bà bầu cần có rau quả

Nếu ăn chay khi mang thai, mẹ cần có 4 khẩu phần rau mỗi ngày. Mỗi phần ăn bao gồm 1 chén đã được nấu chín hoặc rau sống. Đồng thời có ít nhất một loại rau xanh đậm.

5. Trái cây

Trái cây có thể làm nguyên liệu để nấu ăn, chế biến hoặc dưới dạng hoa quả tươi hay nước ép, sinh tố. 4 khẩu phần hoa quả mỗi ngày là cần thiết cho mẹ nếu bạn ăn chay khi mang thai.

Với mỗi khẩu phần bao gồm ½ chén trái cây đã nấu chín và 1 cốc nước trái cây. Ngoài ra, có thể thêm vào ¼ chén hoa quả khô, ¾ chén nước trái cây và 1 miếng trái cây tươi.

Thực đơn ăn chay cho bà bầu

Sau đây là một thực đơn ăn chay cho bà bầu điển hình đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cả bạn và thai nhi: