Cách chữa gù lưng cho phụ nữ nuôi con mọn bằng bài tập đơn giản

Trong quá trình mang thai và cho con bú, cơ thể người mẹ bị thiếu hụt rất nhiều canxi. Sau sinh, hầu hết chị em bị loãng xương dẫn đến nhiều chứng bệnh về xương khớp như thoái hóa cột sống, thoái hóa đốt sống cổ, đau khớp, vẹo cột sống.

Đặc biệt sau khi sinh, chị em còn thường ngồi cho con bú sai tư thế như ngồi cong lưng, cúi đầu, vẹo hông. Việc này khiến cột sống bị biến dạng dẫn đến gù lưng. Phụ nữ 50 – 70 tuổi cũng hay mắc phải chứng này do sự lão hóa cột sống tự nhiên.

Theo bác sĩ Nick Araza (Santa Barbara Family Chiropractic): “Nếu bạn để cơ thể ở tư thế xấu dù chỉ 20 phút cũng có thể gây ra những thay đổi tiêu cực cho cột sống”.

Tư thế lưng uốn cong, đầu ngả về phía trước sẽ gây áp lực cho phần cột sống và đốt sống cổ. Điều này làm bạn bị đau mỏi vùng vai gáy. Do đó, khi đứng hoặc ngồi, bạn cần giữ cho cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng vuông góc với hai vai.

Marry Baby xin chia sẻ cách chữa gù lưng bằng bài tập đơn giản dưới đây, bạn hãy theo dõi nhé.

I. Lý do bạn nên thực hiện các bài tập

Việc tập thể dục kết hợp với tư thế tốt là cách để bạn chữa gù lưng và chăm sóc thần kinh hiệu quả.

Các nhà nghiên cứu xem xét tác dụng của những bài tập mở rộng cột sống đối với bệnh gù lưng phát hiện ra rằng, cơ lưng khỏe mạnh có khả năng chống lại lực kéo về phía trước trên cột sống tốt hơn. Điều đó có nghĩa là các bài tập tăng cường cơ lưng có thể làm giảm độ gù cho lưng của bạn.

Nghiên cứu tương tự cho thấy, sau một năm tập các bài tập mở rộng cột sống, tiến triển của bệnh gù lưng ở phụ nữ độ tuổi 50 – 59 đã chậm lại so với những người không thực hiện.

II. Bài tập chữa gù lưng cho phụ nữ sau sinh

Bác sĩ Araza khuyến nghị, phụ nữ nên tập 5 động tác dưới đây để giúp ngăn ngừa gù lưng hoặc cải thiện lưng trên. Mỗi bài tập bạn nên thực hiện lặp lại tối thiểu 3 – 4 lần hàng tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

*Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, nếu bạn bị đau lưng hãy dừng ngay vì có thể bạn đang tập sai tư thế. Bạn nên tìm đến sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc bác sĩ trị liệu chuyên khoa.

1. Tư thế mirror image

Đối với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện động tác ngược lại với tư thế mà bạn đang muốn sửa bằng cách:

+ Đứng cao, dựa vào tường nếu cần thiết

+ Hất nhẹ cằm và đưa đầu về phía sau vai sao cho bạn cảm thấy như thể đang đưa xương bả vai trở lại

+ Giữ vị trí này từ 30 – 60 giây

+ Hãy nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau

Nếu bạn thấy khó khăn khi chạm đầu vào tường, trong lúc duy trì tư thế chống cằm, thì có thể đặt một chiếc gối phía sau để ấn đầu vào.

2. Head retraction

Bài tập này được thực hiện ở tư thế nằm trên sàn, rất tốt cho cơ cổ của bạn.

+ Kéo cằm gập về sát cổ sao cho hiện cả nọng cằm lên

+ Giữ trong 15 giây

+ Tiếp tục lặp lại 5 – 10 lần

3. Tư thế superman

Tư thế superman giúp cơ lưng săn chắc. Bạn thực hiện như sau:

+ Nằm sấp, đưa tay ra trước đầu, duỗi chân thẳng

+ Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập, nhìn về phía sàn nhà, nâng cánh tay và chân hướng lên trần nhà sao cho chân và tay tạo thành 2 lực đối nhau làm lưng bạn giãn ra

+ Giữ tư thế này trong 3 giây và lặp lại 10 lần

4. Life extension

Bài tập này giúp kéo căng cơ ngực, làm săn chắc và tăng cơ lưng. Bạn thực hiện như sau:

+ Đứng thẳng chân, đầu gối thả lỏng, ngực thẳng và hai xương bả vai cân xứng

+ Giơ hai tay qua đầu thành tư thế chữ Y, bàn tay nắm với ngón tay cái duỗi thẳng chỉ về phía sau

+ Hãy hít 2 – 3 hơi thở sâu và giữ nguyên tư thế này khi thở ra

5. Thoracic spine foam rolling

Cách chữa gù lưng này không chỉ tốt cho cơ đùi, cơ lưng, cơ bụng mà còn giúp cột sống của bạn được massage. Bạn thực hiện như sau:

+ Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan vào nhau đặt sau đầu hoặc hai tay duỗi thẳng song song với đầu gối

+ Đặt con lăn bọt ở dưới phần lưng trên

+ Nhẹ nhàng di chuyển lưng trên con lăn bọt để các cơ và cột sống được xoa bóp

+ Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút

Sau khi sinh hệ xương của phụ nữ bị suy yếu rất nhiều, nếu không được bổ sung canxi, giữ đúng tư thế cơ thể sẽ rất dễ bị gù lưng. Marry Baby hi vọng rằng cách chữa gù lưng bằng 5 bài tập trong bài viết này có thể giúp chị em dần lấy lại được vóc dáng.

Hanako