Bật mí 4 cách tăng cân sau sinh và gợi ý thực đơn trong tuần dễ thực hiện cho mẹ

Những thay đổi về nội tiết tố khiến mẹ sau sinh phải đối mặt với nhiều tình trạng như kinh nguyệt rối loạn, trầm cảm, tăng cân quá mức hoặc sụt cân không phanh. Mẹ hãy cùng MarryBaby tìm hiểu cần vấn đề sụt cân sau sinh và các cách tăng cân sau sinh an toàn cho mẹ nhé!

Nguyên nhân khiến mẹ bị giảm cân sau sinh

Trước khi tìm hiểu cách tăng cân sau sinh, mẹ cần hiểu về nguyên nhân gây ra tình trạng sụt cân sau sinh:

1. Mẹ cho con bú

Khi cho con bú, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể mẹ sẽ chuyển hóa thành sữa cho con, đồng thời, các chất dinh dưỡng cũng theo sữa truyền từ mẹ sang con. Do đó, nếu mẹ không nạp đủ chất dinh dưỡng khi cho bé bú, mẹ sẽ dễ bị suy nhược, sụt cân do thiếu năng lượng.

2. Mẹ bị mất ngủ kéo dài

Tình trạng mất ngủ khi mang thai có thể kéo dài cho đến sau khi mẹ sinh nở. Mẹ sau sinh phải chăm sóc con cả ngày, thậm chí trẻ còn khóc đêm nên mẹ phải dậy cho con bú, ru con ngủ, dẫn đến tình trạng mất ngủ trầm trọng ở bà đẻ.

Việc thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể hoạt động nặng nề hơn vì không kịp tái tạo năng lượng, tình trạng mệt mỏi do mất ngủ kéo dài sẽ khiến mẹ ăn không ngon, gây ra sụt cân.

3. Mẹ bị căng thẳng

Việc chăm con sau sinh khiến nhiều mẹ cực kỳ căng thẳng và áp lực, đặc biệt là những người lần đầu làm mẹ. Bên cạnh đó, những thay đổi nội tiết tố bên trong khiến tâm trạng mẹ nhạy cảm hơn, dễ xúc động. Do đó, nếu không có sự hỗ trợ, động viên từ người thân, mẹ dễ mất phải chứng trầm cảm, căng thẳng mệt mỏi kéo dài khiến mẹ thiếu ngủ, ngủ không sâu, chán ăn, dẫn đến sụt cân.

Cách tăng cân sau sinh cho mẹ

1. Đảm bảo chế độ ăn uống dinh dưỡng

Bổ sung nhiều dinh dưỡng là cách tăng cân sau sinh hiệu quả cho mẹ bỉm. Theo đó, mẹ cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng như:

1.1 Chất đạm

Bổ sung chất đạm là cách tăng cân sau sinh cho mẹ vì chúng góp phần vào sự phát triển của các tế bào, tăng cường hệ cơ và hỗ trợ cơ quan nội tạng hoạt động hiệu quả hơn. Mẹ có thể bổ sung chất đạm bằng các loại thịt, cá, trứng sữa, tôm cua, hay đậu tương, đậu xanh, vừng, lạc,…

1.2 Tinh bột

Cách tăng cân sau sinh tiếp theo mẹ nên biết đó là bổ sung tinh bột vào thực đơn. Cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa tinh bột thành glucose, nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất. Bổ sung tinh bột là cách tăng cân cho mẹ sau sinh dễ dàng vì mẹ có thể tìm tinh bột ở cơm, bánh mì, gạo lứt, khoai…

1.3 Chất béo

Bí quyết tăng cân sau sinh tiếp theo là không thể thiếu chất béo. Mẹ nhớ chỉ bổ sung chất béo có lợi, không bão hòa đa và không bão hòa đơn như Omega 3, Omega 6 giúp mẹ bổ sung thêm các cholesterol tốt và ngăn ngừa cholesterol xấu. Các chất béo trên chứa trong: dầu thực vật, bơ thực vật, các loại hạt óc chó, hạt như mắc ca, rau bina, các loại cá…

Ngoài ra, mẹ hạn chế các chất béo gây hại chứa trong bánh kẹo, các loại đồ ăn chế biến sẵn, thịt mỡ, các đồ chiên rán như khoai tây, gà rán…

1.4 Các vitamin và khoáng chất

Sau khi sinh, mẹ dễ bị thiếu sắt do mất máu, vì thế, mẹ nên bổ sung thêm sắt để tránh thiếu máu, mắc bệnh hoa mắt, chóng mặt. Ngoài thiếu máu, mẹ còn thiếu canxi dẫn đến sữa mẹ kém chất lượng, ảnh hưởng đến sự phát triển về răng và xương của trẻ. Bên cạnh các khoáng chất trên, không thể không kể đến vitamin giúp đồng hóa và biến đổi thức ăn, tạo năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể.

>>Xem thêm: Sau sinh có nên uống canxi và sắt? Đọc ngay để tránh trầm cảm, stress

Cách tăng cân sau sinh bằng vitamin và khoáng chất rất đơn giản, mẹ hãy tìm những thực phẩm chứa sắt nhiều trong thịt, cá, sữa, ngũ cốc các loại. Cách tăng cân sau sinh bằng việc bổ sung canxi rất đơn giản vì canxi chứa nhiều trong các loại hải sản và sữa nên rất dễ tìm. Còn vitamin thì có nhiều trong các loại rau có màu xanh đậm đặc biệt là rau ngót, rau dền, rau muống, hay các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, bí đỏ…

2. Thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh trong 7 ngày

Để thực hiện cách tăng cân sau sinh bằng chế độ dinh dưỡng hiệu quả, mẹ hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong 1 ngày và ăn thêm các món ăn nhẹ để kích thích vị giác. Bên cạnh bữa ăn chính, mẹ hãy uống thêm sữa, ăn các loại hạt lợi sữa kèm theo. Vậy, cụ thể sau sinh ăn gì để tăng cân? Mẹ đừng lo, MarryBaby sẽ gợi ý cho mẹ thực đơn giúp tăng cân cho mẹ sau sinh.

1.1 Thứ hai

• Buổi sáng: Cháo móng giò hạt sen + 1 quả chuối
• Buổi trưa: Thịt heo kho tàu + Canh khoai tây nấu cà rốt, xương + Cơm gạo lứt + 1 quả táo
• Bữa phụ: Trái cây sấy lạnh
• Buổi tối: Thịt bò xào mướp + Canh rong biển + Cơm + 1 quả hồng giòn

1.2 Thứ ba

• Buổi sáng: Phở gà + Bưởi
• Buổi trưa: Tôm rang tỏi + Canh cá chép nấu đậu phụ + Mướp xào + Cơm trắng + 1 hộp men vi sinh
• Bữa phụ: Khoai lang
• Buổi tối: Trứng luộc + Canh rau ngót, thịt nạc + Cơm gạo lứt + 2 trái chuối

1.3 Thứ tư

• Buổi sáng: Cháo thịt nấu với rau chân vịt + Sinh tố bí đỏ
• Buổi trưa: Cá thu chiên sốt cà + Rau củ luộc + Cơm trắng + 1 hộp sữa chua nếp cẩm
• Bữa phụ: Mít sấy + Nước ép dưa hấu
• Buổi tối: Thịt viên sốt cà chua + Canh bí đỏ nấu sườn thăn + Cơm trắng + 2 quả táo

1.4 Thứ năm

• Buổi sáng: Cháo yến mạch + thêm 1 ly sữa
• Buổi trưa: Thịt rim nước mắm + Canh cải nấu tôm băm + Bò xào cải + Cơm trắng + 1 trái lê
• Bữa phụ: Hạt dinh dưỡng + Hoa quả
• Buổi tối: Cá hồi sốt + Canh rau dền thịt băm + Cơm gạo lứt + 1 trái thanh long

1.5 Thứ sáu

• Buổi sáng: Bánh mì ốp la + 2 hộp sữa chua
• Buổi trưa: Thịt bò kho nghệ + Canh rau đay nấu cua đồng + Rau cải bó xôi xào + Cơm trắng + Nho mỹ
• Bữa phụ: Chè hạt sen
• Buổi tối: Xíu mại tôm thịt + Canh bầu nấu tôm khô + Bò xào bông thiên lý + Cơm trắng + 1 ly sinh tố đu đủ

1.6 Thứ bảy

• Buổi sáng: Cháo mè (vừng) đen + 1 ly nước ép cam
• Buổi trưa: Thịt luộc + Bò hầm rau củ + Khoai lang luộc + Cơm trắng + 1 sinh tố dừa
• Bữa phụ: Bánh pancake bí đỏ + Sữa hạt hạnh nhân
• Buổi tối: Cốt lết nướng + Cá lóc luộc + Canh khoai mỡ cá lóc + 2 miếng dưa hấu

1.7 Chủ nhật

• Buổi sáng: 1 tô bún bò hoặc bánh canh hải sản + 1 ly ngũ cốc
• Buổi trưa: Canh gà ác nấu kỷ tử + Cá kho + Cơm trắng + bầu hấp tiêu + 1 miếng dứa
• Bữa phụ: 2 bắp ngô luộc + Nước dừa
• Buổi tối: Cháo chim bồ câu + sữa chua hoa quả

>>Xem thêm: Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa để bé bú no căng

3. Nghỉ ngơi hợp lý là cách tăng cân sau sinh hiệu quả

Dù bận đến mấy, mẹ cần phải ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày thì mới tỉnh táo và giảm mệt mỏi. Ngoài ra, mẹ nhờ sự giúp đỡ của người thân trong việc chăm bé để mẹ có nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn.

4. Vận động nhẹ nhàng để ăn uống ngon miệng hơn

Chỉ nằm nghỉ mà không vận động sẽ khiến cơ thể mẹ ù lì, mệt mỏi, thay vào đó, mẹ nên vận động nhẹ nhàng để kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể mau hồi phục. Theo đó, cách tăng cân sau sinh cho mẹ ở đây là: vận động nhẹ nhàng. Mẹ hãy thử tập các động tác yoga nhẹ nhàng, đi lại nhẹ nhàng để giúp lưu thông khí huyết, thư thái tinh thần. Điều này cũng khiến mẹ ăn uống ngon miệng hơn và tăng cân.

>>Xem thêm: Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh: 7 bài tập giúp mẹ lấy lại vóc dáng

Lưu ý khi tăng cân cho mẹ sau sinh

Bên cạnh những gợi ý trên, mẹ cần phải lưu ý các điều sau đây nếu muốn thực hiện cách tăng cân sau sinh hiệu quả.

• Bổ sung đủ chất dinh dưỡng trong một bữa ăn là cách tăng cân sau sinh đúng, tuy nhiên, mẹ nên đa dạng các món ăn để chống ngán.
• Mẹ nhớ tránh xa các loại đồ uống có chứa cafein như cà phê, trà xanh… vì chúng dễ gây mất ngủ, ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ.
• Mẹ tuyệt đối tránh sử dụng đồ uống có cồn như rượu bia. Bởi chúng cũng sẽ ảnh hưởng đến thần kinh, ảnh hưởng không tốt tới nội tạng, gây suy nhược cơ thể.
• Mẹ hạn chế không sử dụng các loại gia vị mạnh, có mùi nặng để tránh làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của mẹ và bé, ảnh hưởng đến mùi vị của sữa dễ khiến bé bỏ bú.

Trên đây là chia sẻ của MarryBaby về cách tăng cân sau sinh hiệu quả cho bà đẻ. Mẹ nhớ lưu lại để áp dụng ngay nhé. Chúc mẹ tăng cân thành công và mau hồi phục sức khỏe!