Thực đơn cho tuổi dậy thì nên có những gì? Mời mẹ khám phá ngay

Thực đơn cho tuổi dậy thì là một trong những chủ đề khiến nhiều bậc phụ huynh đau đầu bởi đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ phát triển về mặt thể chất. Nếu chủ quan và không chú trọng bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho trẻ trong giai đoạn này thì con yêu sẽ không thể đạt được vóc dáng như mong đợi.

Câu hỏi đặt ra rằng mẹ nên bổ sung những loại vitamin và khoáng chất nào trong chế độ ăn của trẻ? Đừng lo vì bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những dưỡng chất giúp trẻ phát triển tối ưu nhất.

Thực đơn cho tuổi dậy thì vì sao cần phải được quan tâm đúng mực?

Sở dĩ như vậy là bởi việc thiếu đi thực đơn cho tuổi dậy thì phù hợp thì trẻ chạm ngõ giai đoạn này sẽ không thể đạt đến chiều cao tối ưu. Chưa kể, trẻ ăn uống bất hợp lý “thiếu trước hụt sau” nhiều dưỡng chất cũng sẽ có nguy cơ suy giảm khả năng học tập hoặc đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

Điểm danh những dưỡng chất nên có mặt trong thực đơn cho tuổi dậy thì

Một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho trẻ tuổi dậy thì chính là sự kết hợp hài hòa các nhóm chất sau đây:

1. Calorie

Nhiều người không biết calorie là gì và có vai trò như thế nào. Hiểu đơn giản, calorie chính là nguồn năng lượng đảm bảo cho mọi hoạt động của cơ thể. Calorie còn là một đơn vị phản ánh số năng lượng do thực phẩm cung cấp.

Theo giới chuyên gia, nhu cầu về calorie thường tăng lên rất nhiều trong giai đoạn đầu tuổi vị thành niên. Cụ thể, mỗi bé trai yêu cầu trung bình 2.800 calorie/ngày; trong khi con số này ở bé gái sẽ là 2.200 calorie/ngày. Nếu không đảm bảo cung cấp đủ lượng calorie trong thực đơn cho tuổi dậy thì, trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm phát triển và hoàn thiện các bộ phận cơ thể.

2. Chất đạm (protein)

Chất đạm là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng góp phần duy trì các mô của cơ thể, xây dựng cơ bắp, đồng thời tham gia vào phát triển các nội tiết tố về giới tính. Một lý do khác để tăng cường bổ sung chất đạm vào thực đơn cho tuổi dậy thì đó là trẻ ở giai đoạn này thường xuyên hoạt động trong môi trường đa dạng nên rất cần protein (từ 55 – 60g/ngày) để củng cố hoạt động của hệ miễn dịch.

Một số thực phẩm giàu protein tốt khuyên dùng cho trẻ là thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa và các protein có nguồn gốc thực vật như đậu nành, đậu phộng, quả óc chó, hạt hướng dương… Tuy vậy, đạm động vật được cho là tốt nhất bởi nó cung cấp chất sắt tham gia vào quá trình tạo máu.

3. Thực đơn cho tuổi dậy thì cần gì? Đừng bỏ qua canxi mẹ nhé!

Ai cũng biết dậy thì là giai đoạn đánh dấu sự khởi đầu cho sự phát triển về chiều dài của xương ở trẻ. Chính vì thế mà thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì không thể thiếu hụt canxi. Đây là khoáng chất rất cần thiết để tăng mật độ khoáng cho xương giúp trẻ đạt được chiều cao tối ưu và phòng tránh bệnh loãng xương về sau.

Mỗi ngày, trẻ nên được cung cấp từ 1.000 – 1.200mg canxi thông qua chế độ ăn uống. Bật mí là khoáng chất này có rất nhiều trong sữa và chế phẩm từ sữa, các loại hải sản (đặc biệt là cá có thể nhai cả xương), một số loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn…

4. Vitamin D

Vitamin D được ví như “người bạn” song hành của canxi trong thực đơn cho tuổi dậy thì giúp trẻ tăng chiều cao. Một trong những vai trò của dưỡng chất này là làm tăng hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột vào máu. Việc thiếu hụt vitamin D sẽ khiến cơ thể lấy ngược canxi từ xương khiến xương bị yếu mềm. Theo Viện Y khoa Hoa Kỳ, nhu cầu về vitamin D ở trẻ từ 4 – 18 tuổi sẽ là 600 UI/ngày.

Trẻ có thể bổ sung vitamin thông qua việc dùng sữa, trái cây họ cam quýt hoặc đơn giản hơn là tắm nắng buổi sớm. Khung giờ lý tưởng nhất để tắm nắng sẽ là trước 8 giờ và trẻ nên áp dụng các biện pháp che chắn nhằm hạn chế tác hại từ tia UVB đến da.

5. Thực đơn cho tuổi dậy thì cần có dưỡng chất gì? Đó là sắt

Bước vào giai đoạn dậy thì, các bạn nữ cần được bổ sung sắt hằng ngày để bù lại lượng máu đã mất trong chu kỳ kinh nguyệt. Bởi lẽ sắt là khoáng chất giữ vai trò tạo ra các tế bào hồng cầu. Chưa kể, việc thiếu sắt còn khiến cho trẻ tuổi dậy thì (cả nam lẫn nữ) gặp phải tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, da dẻ xanh xao hoặc chứng hay quên làm cản trở chuyện học của trẻ. Vậy nên bé trai chỉ cần bổ sung 12 – 18mg sắt/ngày là đủ; trong khi bé gái cần tới 20mg sắt/ngày để phòng ngừa chứng thiếu máu.

Sắt được tìm thấy rất nhiều trong các loại thịt đỏ, trứng, yến mạch, đậu thận, rau bó xôi, khoai tây, đậu nành… Mẹo để tăng cường hấp thu sắt đó là nấu những loại thực phẩm này chung với các loại rau, củ giàu vitamin C.

Bạn thấy đó, thực đơn cho tuổi dậy thì không có gì phức tạp. Điều quan trọng là mẹ biết kết hợp cân đối các dưỡng chất quan trọng trong bữa ăn để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng nhằm giúp trẻ phát triển tối ưu. Nếu gặp khó khăn gì, hãy chia sẻ với bác sĩ hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia dinh dưỡng để có biện pháp giải quyết nhé.

6. Kẽm

Ít ai biết rằng chỉ khi hệ miễn dịch khỏe mạnh thì cơ thể mới phát triển tốt được. Do vậy, ngoài vitamin C, kẽm là khoáng chất mà bạn cần quan tâm bổ sung trong thực đơn cho tuổi dậy thì. Kẽm có tác dụng trên hầu hết các quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là điều hòa hormone nội tiết tố sinh dục, đồng thời tăng bài tiết hormone tăng trường giúp củng cố chức năng miễn dịch, bảo vệ trẻ khỏi những bệnh cơ hội.

Vì cơ thể không tạo ra kẽm nên bạn cần cho trẻ tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm như động vật có vỏ (cua, tôm, sò…), các loại thịt nói chung, sữa, ngũ cốc và các loại hạt nhằm đáp ứng nhu cầu về khoáng chất này.

Bên cạnh việc bổ sung những dưỡng chất vừa trình bày, mẹ cũng cần đảm bảo thực đơn cho tuổi dậy thì phải đa dạng (không thiếu bất kỳ chất nào trong tháp dinh dưỡng cho trẻ em) và con phải uống đủ nước, nghỉ ngơi sinh hoạt điều độ để cơ thể phát triển tốt.

M.P

https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/healthy-eating-for-teens/

https://www.momjunction.com/articles/nutrition-for-teens_00350871/#gref

https://www.hellomotherhood.com/does-nutrition-affect-puberty-8239658.html