19 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng

Giảm mỡ bụng sau sinh là việc hầu hết các mẹ đều nghĩ đến sau khi em bé chào đời. Song làm sao để giảm hiệu quả đây? MarryBaby mách mẹ 19 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhé. Chỉ cần tập 30 phút mỗi ngày sẽ thấy hiệu quả mẹ nhé!

Nói đến chuyện giảm cân, nhiều người nghĩ ngay tới chiếc bụng săn chắc không chút mỡ thừa. Quả thật ai chẳng mong nhét chân vào chiếc quần jeans và khoe eo trong chiếc sơ mi ôm sát. Chưa kể, bụng bự thì cũng không có gì tốt ngoài việc đẩy sức khỏe đứng trước nguy cơ tim mạch, tiểu đường, thậm chí ung thư.

Tuy nhiên, giảm cân không thể chỉ tập trung vào phần eo, nếu bạn chỉ muốn giảm mỡ ở một điểm nào đó trên cơ thể thì cách này rất khó thực thi.

Chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục Corey Phelps, người sáng tạo chương trình thể dục Cultivate by Corey Fitness Program, cho rằng: ”Chỉ tập trung giảm cân ở bụng là không thể, các bài tập phải bao quát để giúp giảm cân toàn thân, như vậy thì cốt người mới chắc chắn”.

Dưới đây là 19 bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà, mục tiêu là tác động vào toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể. Trước khi tập, bạn hãy khởi động 10 phút để làm ấm người, sau đó nghỉ 10 giây rồi đi vào từng động tác.

1. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Nằm nâng chân

Mục tiêu: Tập cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

Không nên: Không chạm chân xuống sàn nhà. Không dùng tay đẩy hông để nâng chân.

2. Co duỗi chân

Mục tiêu: Vẫn là tập cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm tập. Đưa hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay úp. Nâng chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là tư thế bắt đầu.
• Khép hai chân lại, đồng thời co đầu gối về phía ngực.
• Duỗi chân ra trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại 20 lần. Thực hiện 2 hiệp.

Không nên: Không nên đặt 2 tay quá xa lưng.

3. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Đá chân

Mục tiêu: Vẫn là tập cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Đặt 2 bàn tay dưới hông. Lòng bàn tay úp.
• Nâng đầu, lưng trên và chân phải khỏi sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Bạn hạ chân phải xuống. Trước khi chân chạm sàn nhà thì bạn lại nâng chân trái lên và hạ chân phải xuống.
• Thực hiện 12 lần. Làm 3 hiệp. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển qua bài tập kế tiếp.

Không nên: Không thực hiện bài tập quá nhanh hoặc nín thở khi đang tập.

4. Gập bụng

Mục tiêu: Tập vùng cơ bụng trên và dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, đầu gối co lên, lòng bàn chân úp.
• Hai tay đặt sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Đu người dậy, cố gắng rướn đầu chạm vào đầu gối. Hít vào khi đu người và thở ra khi nằm xuống.
• Trở lại tư thế bắt đầu.

Không nên: Không ép sát cằm xuống cổ.

5. Gập bụng kết hợp đạp xe

Mục tiêu: Tập vùng cơ bụng trên và dưới, cơ mông, cơ đùi sau, cơ tứ đầu đùi và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, co đầu gối và nâng hai chân lên khỏi sàn.
• Đan hai tay và đặt ra sau đầu. Nâng đầu khỏi sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Hạ chân trái xuống và duỗi thẳng chân ra trước. Đồng thời đu người xoay sang phải. Đầu gối phải cố chạm vào khuỷu tay trái.
• Hạ người xuống, đưa chân trái trở về tư thế co đầu gối.
• Thực hiện tương tự với chân phải. Làm 12 lần, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 10 giây rồi chuyển qua bài tập tiếp.

Không nên: Không ép sát cằm xuống cổ.

6. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Gập bụng ngược

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm tập, co hai chân lên, lòng bàn chân úp trên sàn. Ngả người ra sau, dùng khuỷu tay chống đỡ cơ thể. Đây là tư thế bắt đầu.
• Nâng cả hai chân khỏi sàn nhà và đưa đầu gối gần tới mũi.
• Từ từ hạ chân trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Không nên: Không cong lưng hay rụt vai.

7. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Đẩy người ngồi dậy

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập, co hai chân lên, lòng bàn chân úp trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu. Nâng đầu và vai khỏi sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu.
• Dùng lực cơ thể để nâng thân trên khỏi sàn nhà, thành tư thế ngồi dậy.
• Từ từ hạ thân trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần, thực hiện 2 hiệp.

Không nên: Không nên nhầm lẫn giữa động tác gập người và đẩy người ngồi dậy. Không nên thu hai khuỷu tay gần nhau khi ngồi dậy.

8. Chạm gót chân

Mục tiêu: Tập cơ liên sườn và cơ bụng trên.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập, co hai chân lên, lòng bàn chân úp trên sàn. Chân mở rộng hơn vai. Xuôi hai tay dọc thân. Cằm ngửa lên. Vai thả lỏng.
• Cong người về một bên và cố gắng dùng tay trái chạm gót chân trái.
• Lặp lại 20 lần, thực hiện 3 hiệp. Nghỉ 20 giây rồi chuyển sang bài tập mới.

Không nên: Đừng đặt chân quá gần mông.

9. Gập bụng nâng cao

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ mông, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập. Giơ hai tay thẳng qua đầu. Đây là tư thế bắt đầu.
• Giữ lưng thẳng một đường với cổ, nâng thân trên lên, đồng thời nâng cả hai chân lên cao khỏi sàn.
• Cố gắng dùng tay chạm vào đầu gối.
• Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Không nên: Mỗi khi lặp lại, không nên để đầu chạm xuống sàn hay thảm tập.

10. Vặn hông về hai bên

Mục tiêu: Tập cơ liên sườn, cơ bụng trên và dưới, cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập. Nâng cả hai chân, đầu gối co lại, hơi ngửa người ra sau. Hai bàn tay nắm chặt để giữ thăng bằng. Đây là tư thế bắt đầu.
• Vặn thân trên sang trái rồi sang phải.
• Lặp lại 12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Không nên: Đừng nín thở khi thực hiện bài tập này.

11. Gập người chạm chân

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ liên sườn và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập. Nâng cả hai chân. Hai tay giơ lên cao. Nâng đầu và thân trên khỏi sàn. Người siết lại. Đây là tư thế bắt đầu.
• Rướn người lên và tay phải cố chạm vào bàn chân trái.
• Hạ người xuống. Sau đó rướn người lên và cố chạm bàn chân phải bằng tay trái.
• Lặp lại 15 lần, thực hiện 2 hiệp.

Không nên: Đừng lo nếu bạn không thể với tới chân. Chỉ cần với tay qua đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.

12. Leo núi

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ mông, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

• Giữ cơ thể ở tư thế plank, sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Giữ cổ, lưng và hông tạo thành đường thẳng. Không nhô mông cao hay thòng bụng xuống. Đây là tư thế bắt đầu.
• Nâng chân phải khỏi sàn nhà. Co đầu gối chân phải kéo lại gần ngực trái.
• Đưa chân phải trở về vị trí ban đầu. Nâng chân trái khỏi sàn, kéo đầu gối chân trái lại gần ngực phải.
• Đẩy nhanh tốc độ và thực hiện như bạn đang chạy. Lặp lại 25 lần, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 20 giây rồi chuyển qua bài tập tiếp theo.

Không nên: Đừng đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể. Không rũ cổ hoặc thõng lưng dưới vì sẽ gây đau lưng.

13. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Burpees

Mục tiêu: Tác động toàn cơ thể, đặc biệt là cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Gập đầu gối lại, đặt hai tay xuống sàn nhà giống tư thế ”nhảy cóc”.
• Nhảy và đẩy hai chân ra sau tạo thành tư thế plank hoặc chống đẩy.
• Nhảy trở lại tư thế cóc ban đầu.
• Nhảy bật đứng lên, hai tay vươn qua đầu.
• Đáp nhẹ nhàng xuống đất. Trở lại tư thế cóc, rồi nhảy đẩy chân ra sau tạo thành tư thế plank.
• Lặp lại 8 lần, 3 hiệp. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển qua bài tập mới.

Không nên: Burpees khá khó thực hiện, do đó bạn không nên ép bản thân phải thực hiện nhiều lần. Quan trọng là hãy tập đúng tư thế.

14. Plank

Mục tiêu: Tập cơ bụng trên và dưới, cơ vai, cơ mông và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm. Khuỷu tay đặt xuống thảm.
• Mở rộng chân phải ra phía sau, rồi đến chân trái cũng đưa thẳng ra sau.
• Giữ cổ, lưng và hông thẳng hàng. Siết chặt toàn thân.
• Giữ tư thế này trong 30 giây. Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 30-60 giây.

Không nên: Đừng đặt bàn tay quá xa vai. Đừng thõng lưng dưới hoặc nhô mông.

15. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Plank nghiêng

Mục tiêu: Tập cơ bụng, cơ vai, cơ mông và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

Không nên: Đừng thòng xương chậu xuống.

16. Thở bằng bụng

Nằm ngửa, hai tay đặt 2 bên. Đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn. Hít vào chậm và sâu. Từ từ thở ra, đồng thời hóp bụng, thắt chặt cơ vùng bụng. Giữ hơi trong vòng 5 giây. Làm liên tục 5-10 lần.

17. Co duỗi chân

• Bạn nằm ngửa, cong gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay 2 bên người.
• Bạn vừa thở ra bằng bụng, vừa từ từ thẳng một bên chân, để chân song song với mặt sàn.
• Rút chân về, đổi bên.
• Với mỗi bên chân, thực hiện liên tục 20 lần, kết hợp với việc hít vào thở ra bằng bụng.

18. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Mở rộng chân

• Bạn nằm trên thảm, gập gối, tay đặt bên thân người.
• Hít vào và từ từ thở ra.
• Giữ hơi, hóp bụng càng chặt càng tốt. Đồng thời, bạn duỗi thẳng chân hướng lên trời.
• Hít vào, thu chân về. Đổi bên, lặp lại một lần nữa.
• Với động tác này, mẹ có thể làm liên tục 20 lần mỗi bên.

19. Co chân

• Bạn nằm ngửa, gập gối, bắp chân song song với sàn.
• Hít vào bằng bụng, thở ra hóp bụng vào, đồng thời hạ một chân xuống sàn, gối vẫn gập. Trở về tư thế lúc đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.

Giảm cân sau sinh là một bài toán khó, vì mẹ lúc này còn phải ăn nhiều để cho con bú. Do đó bạn nên giữ quan điểm tập thể dục cho khỏe người và không để dáng xồ xề, chứ chẳng nhất thiết phải đặt mục tiêu bụng phẳng bắp tay thon.

Khi đã ngừng cho con bú, bạn có thể kết hợp ăn kiêng để tăng hiệu quả giảm mỡ. Cơ bắp càng nhiều thì cân nặng càng giảm và bạn sẽ thon thả, trắng trẻo như thời son rỗi.

Duy trì vóc dáng đep là một hành trình dài và bạn không nên thúc ép bản thân. Bởi giảm cân cấp tốc thì khi ngừng tập, cân nặng sẽ quay trở lại nhanh hơn và nặng nề hơn nữa. Do đó hãy tập thể dục mỗi ngày để sức khỏe dẻo dai và đốt cháy mỡ thừa bạn nhé.

Xuân Thảo