Làm thế nào để bổ sung sắt và canxi cho bà bầu đúng cách?

Nếu như trong 3 tháng đầu tiên, mọi quan tâm của mẹ bầu tập trung vào việc ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh cho con; thì qua tam cá nguyệt thứ hai, tam cá nguyệt thứ 3, việc chú ý bổ sung sắt và canxi cho bà bầu là rất quan trọng để theo kịp sự phát triển của bé cưng trong bụng.

1. Vai trò của canxi trong thời kỳ mang thai?

Lợi ích của việc bổ sung canxi không thể kể hết. Canxi là dưỡng chất chính để nuôi dưỡng hệ thống xương và răng của thai nhi. Nếu không đủ lượng canxi cần thiết; bé cưng sẽ “rút” canxi từ mẹ để phục vụ cho quá trình phát triển của mình. Đây cũng là nguyên nhân những bà bầu không bổ sung đủ canxi trong thai kỳ thường có nguy cơ loãng xương; và mắc các bệnh răng miệng cao hơn.

>>>> Bà bầu tham khảo bài viết Bà bầu ăn bưởi có tốt không? để có thêm lựa chọn bổ sung canxi một cách tự nhiên cho chế độ dinh dưỡng.

2. Vì sao bà bầu cần bổ sung sắt?

Sắt tham gia vào quá trình hình thành hemoglobin, một loại protein có trong hồng cầu. Nhiệm vụ của hemoglobin là vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, sắt cũng tham gia vào quá trình cấu tạo nên enzyme hệ miễn dịch; giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Thiếu sắt không chỉ gây cảm giác mệt mỏi, khó chịu cho mẹ bầu; mà còn là nguyên nhân gây sinh non, thiếu cân ở trẻ sơ sinh.

3. Vì sao không nên bổ sung sắt và canxi cho bà bầu cùng lúc?

Theo các chuyên gia, để duy trì một thai kỳ khỏe mạnh; bà bầu nên chú ý bổ sung ít nhất 27mg sắt và 1.300-2.000 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt và canxi cho bà bầu không thể cùng nhau “song hành”.

Tuy sắt và canxi hai thành phần không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng của bà bầu; nhưng sắt và canxi lại khá “kỵ” nhau. Các chuyên gia thường khuyến cáo không nên bổ sung sắt và canxi cho bà bầu cùng một lúc. Bởi canxi sẽ làm cản trở khả năng hấp thụ sắt của cơ thể; khiến lượng sắt vừa được bổ sung nhanh chóng “bốc hơi”. Vì vậy, nếu muốn bổ sung thuốc sắt và canxi; bầu nên đặc biệt lưu ý.

Ngoài thuốc, những thực phẩm tự nhiên là những nguồn bổ sung sắt và canxi cho bà bầu an toàn và đơn giản nhất. Không chỉ sắt và canxi; bầu còn có thể tận dụng nhiều nguồn vitamin và khoáng chất khác thông qua những thực phẩm hàng ngày. Chẳng hạn, nếu ăn cam, bà bầu không chỉ cung cấp canxi cho cơ thể mà còn lợi thêm một lượng vitamin C khá lớn.

4. Cách bổ sung sắt và canxi cho bà bầu hiệu quả

Bà bầu luôn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ về kế hoạch bổ sung sắt và canxi của mình.

4.1 Nguyên tắc bổ sung sắt

Những nguyên tắc bổ sung sắt cho bà bầu:

• Không uống cùng lúc với canxi.
• Liều lượng ít nhất 27 mg chất sắt mỗi ngày và không vượt quá 45 mg sắt trong suốt 9 tháng “mang nặng”
• Không uống sắt cùng trà và cà phê.
• Uống cùng nước cam, chanh hoặc các loại nước giàu vitamin C.
• Sắt từ động vật dễ hấp thu hơn.
• Nấu nướng bằng nồi hoặc chảo làm bằng gang sẽ hạn chế tình trạng thất thoát sắt từ thực phẩm.
• Uống trước khi ăn 30 phút hoặc sau ăn 2h, miễn là lúc bụng hơi đói

4.2 Nguyên tắc bổ sung canxi

Bốn nguyên tắc bổ sung canxi cho bà bầu:

• Liều lượng khoảng 500-1.000mg/ ngày. Trường hợp có dấu hiệu thiếu canxi có thể bổ sung 2000mg/ngày.
• Canxi carbonate cần được uống trong bữa ăn. Canxi citrate phù hợp với những bà bầu bị ợ nóng. Không nên uống vào chiều tối.
• Không uống cùng sắt.
• Để tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể, mẹ bầu nên tăng cường những thực phẩm giàu vitamin D trong thực đơn hàng ngày. Hoặc sử dụng các chế phẩm canxi có sẵn vitamin D.

5. Gợi ý các thực phẩm giúp bổ sung sắt và canxi cho bà bầu

5.1 Các loại thực phẩm giàu sắt

Một trong những cách tốt nhất để bổ sung sắt cho bà bầu là tiêu thụ ngũ cốc ăn sáng được bổ sung nhiều dưỡng chất. Lưu ý rằng lượng sắt đưa vào cơ thể không bằng lượng sắt hấp thụ. Việc hấp thụ sắt vào cơ thể là lớn nhất với các nguồn cung cấp sắt như thịt hay gan.

Một số loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu bao gồm:

• Thịt và hải sản: Nạc bò, gà, ngao, cua, lòng đỏ trứng, cá, cừu, gan, hàu, thịt lợn, cá mòi, tôm, gà tây và bê
• Các loại rau: Đậu mắt đen, bông cải xanh, cải bruxen, cải thìa và củ cải xanh, đậu lima, khoai lang và rau bina
• Các loại đậu: Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu nành
• Trái cây: Tất cả các loại quả mọng, mơ, trái cây sấy khô, bao gồm mận khô, nho khô và mơ, nho, bưởi, cam, mận, nước ép mận và dưa hấu
• Bánh mì và ngũ cốc: Gạo và mì ống phong phú, bánh quy mềm và ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và ngũ cốc được làm giàu hoặc tăng cường
• Thực phẩm khác: Mật mía, đậu phộng, hạt thông, bí ngô hoặc hạt bí.

5.2 Các loại thực phẩm giàu canxi

Các nguồn cung cấp canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, pho mát, sữa chua, súp kem và bánh pudding. Canxi cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm bao gồm rau xanh (bông cải xanh, rau bina và rau xanh), hải sản, đậu Hà Lan khô và các loại đậu. Một số loại nước trái cây và đậu phụ được làm bằng canxi.

Vitamin D sẽ giúp cơ thể bà bầu hấp thụ canxi tốt hơn. Đặt mục tiêu 600 đơn vị (IU) mỗi ngày nhưng không quá 4.000 IU. Bạn có thể nhận được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và trong sữa tăng cường, trứng và cá.

6. Lưu ý khi bổ sung sắt và canxi cho bà bầu

Nếu như vitamin D giúp cơ thể chuyển hóa canxi tốt hơn; thì vitamin C giúp cơ thể hấp thụ tốt hàm lượng sắt có trong thực phẩm. Vì vậy, đừng chỉ chăm chăm bổ sung sắt và canxi cho bà bầu mà còn phải thêm nguồn thực phẩm chứa vitamin C và vitamin D. Trong mỗi thời điểm, cơ thể chỉ có thể hấp thu tối đa 500 mg canxi. Vì vậy, nếu cần uống bổ sung canxi liều cao, bầu nên chia nhỏ nhiều lần trong ngày.

Cả việc sử dụng thuốc bổ sung sắt cho bà bầu đều có thể dẫn đến “tác dụng phụ” không mong muốn là táo bón. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng có thể gặp những vấn đề tiêu hóa khác như ợ nóng, đầy hơi, khó tiêu. Thời điểm tốt nhất để uống bổ sung thuốc sắt lại tùy thuộc vào cơ địa của từng mẹ bầu. Nếu cảm thấy buồn nôn sau khi uống, bầu nên uống sắt trước khi đi ngủ. Ngược lại, nếu thường xuyên bị ợ nóng, tuyệt đối không nên uống sắt trước khi đi ngủ đâu, bầu nhé!

Với những gợi ý nêu trên, hy vọng các mẹ đã hiểu cách bổ sung sắt và canxi cho bà bầu hiệu quả, bảo toàn sức khỏe toàn diện cho mẹ và thai nhi.