Dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay: Ăn sao cho khỏe?

Theo khuyến cáo của Hiệp Hội Y khoa Anh Quốc (ABM), ăn chay vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho bà bầu, trẻ nhỏ, người già, thậm chí các vận động viên. Tuy nhiên, nếu ăn chay không đúng cách, bạn vẫn có nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất nghiêm trọng, nhất là canxi, sắt, vitamin B12…

Về mặt dinh dưỡng, phần lớn các nhà khoa học vẫn không khuyến khích việc ăn chay tuyệt đối. Món mặn là thức ăn có đầy đủ các amino axít thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh được. Trong khi đó, các món chay chủ yếu đều dựa vào dinh dưỡng của đậu nành, rau và trái cây nên cơ thể dễ bị thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết như chất đạm, chất béo dù có giàu chất xơ, nhưng vẫn dễ làm mẹ bầu nhanh đói bởi việc tiêu hóa, hấp thu, di chuyển thức ăn trong đường tiêu hóa diễn ra nhanh hơn.

Tuy nhiên, ăn chay cũng mang lại lợi ích sức khỏe. So với nguồn protein từ động vật, protein từ thực vật có lợi hơn cho thận, không mất thời gian sàng lọc. Đồng thời, lượng chất xơ dồi dào cũng có tác dụng phòng chống táo bón hiệu quả. Ngoài ra, một chế độ ăn chay đúng cũng giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường, bệnh răng miệng.

Thực tế, không có sự khác biệt về các loại dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ, dù bạn có ăn chay hay không. Sự khác biệt duy nhất là làm sao để nạp đủ và đa dạng các loại dưỡng chất này khi bạn đang ăn chay.

Các kiểu ăn chay

Trên thế giới có rất nhiều kiểu ăn chay khác nhau, tùy theo tôn giáo, tín ngưỡng. Tuy nhiên, có 5 kiểu phổ biến nhất:

♦ Ăn chay tuyệt đối: Bữa ăn chỉ bao gồm hoa quả, rau xanh, các loại hạt… Tuyệt đối tránh nguồn protein từ thịt, cá, trứng, sữa và sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, trứng.

♦ Ăn chay có dùng sữa: Ngoài các loại rau quả, thực vật, bữa ăn có thể dùng thêm sữa và các sản phẩm từ sữa. Không ăn các loại thịt, cá, trứng.

♦ Ăn chay có trứng: Không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa. Những người theo kiểu ăn chay này có thể ăn rau xanh, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…

♦ Ăn chay có trứng, sữa: Bữa ăn không dùng thịt, cá. Còn lại, có thể sử dụng các loại trái cây, đậu, hạt, trứng sữa

♦ Ăn chay bán phần: Chỉ loại trừ các loại thịt như thịt lợn, thịt gia cầm.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay: Nên ăn gì và không ăn gì?

– Ăn kết hợp cơm, bánh mì, ngũ cốc với 5 phần rau xanh mỗi ngày. Thêm càng nhiều rau xanh, trái cây vào thực đơn càng tốt.

– Đa dạng hóa thực phẩm để có được càng nhiều dưỡng chất càng tốt. Chẳng hạn, nếu không ăn được cá, thịt, trứng, mẹ bầu có thể tìm những thực phẩm giàu protein khác như các loại hạt, bơ, các loại đậu, đậu nành…

– Rau màu xanh đậm, đậu hạt, mầm lúa mạch rất giàu chất sắt. Sắt cần để tạo máu, sản sinh ra hồng cầu khơi nguồn sự sống.

– Rau, đậu, bắp cải, cà rốt, củ cải đỏ giàu chất kẽm. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và tái tạo tế bào.

– Sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi tốt nhất. Bầu nên cố gắng bổ sung ít nhất 3 khẩu phần sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không ăn các thực phẩm từ sữa, bạn có thể bổ sung canxi thông qua bắp cải ngọt, súp lơ, đu đủ, cà rốt, rong biển, đậu phụ, nguồn trữ canxi rất tốt cho xương và răng.

– Bổ sung vitamin B12: Bà bầu ăn chay tuyệt đối thường không đủ lượng vitamin B12 cần thiết. Vì vậy, bầu nên bổ sung B12 từ vitamin tổng hợp. Thiếu hụt B12 khi mang thai có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, thậm chí gây dị tật bẩm sinh.

– Canxi: Bà bầu ăn chay nên sử dụng sản phẩm bổ sung canxi để đảm bảo hấp thu đủ 1.200mg canxi. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm các thực phẩm từ sữa, hải sản, rau xanh, đậu đỗ, đậu nành.

– Tránh uống trà, cà phê hoặc những thức uống chứa tannin và polyphenol, vì sẽ gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt từ các loại rau. Thay vào đó, bầu nên ưu tiên thức uống giàu vitamin C trong thực đơn của mình. Vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Trong trường hợp cơ thể thiếu sắt, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để uống bổ sung vitamin.

– Sự phát triển trí não của thai nhi cần một lượng lớn chất béo omega-3. Không thể tận dụng nguồn omega-3 từ cá, nhưng bầu có thể tăng cường bằng các thực phẩm như hạt óc chó, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, tảo biển, dầu ô-liu…

– Hạn chế thực phẩm nhiều đường, muối.

Thông tin thêm

♦ Lợi ích của ăn chay là giúp giảm mỡ máu, có đúng không?

Các chuyên gia sức khỏe cho biết: Thói quen ăn chay đúng cách không những có thể hỗ trợ quá trình điều trị mỡ máu cao mà còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Do đa số các món chay đều chứa rất ít cholesterol, muối và axit béo bão hóa; đồng thời lại phong phú các chất tốt cho cơ thể như chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất.

Trong thực phẩm chay còn có rất nhiều các vật chất hóa học hệ thực vật. Những chất này ức chế sự hình thành cũng như hấp thu cholesterol vào cơ thể. Có thể thấy, lợi ích của ăn chay thực sự thích hợp đối với người bị mỡ máu cao nhưng với điều kiện bạn phải có chế độ ăn uống khoa học, trong khi thực tế có không ít người đề cao ăn chay nhưng khi thực hiện lại không đúng nguyên tắc.

Nhiều người cho rằng ăn chay vốn không thể ăn thịt, cho nên vô hình trung họ đem các món ăn vặt khác như bánh quy, socola, hạt vỏ cứng… đưa vào chế độ ăn một cách vô tội vạ và không có kiểm soát. Các loại thực phẩm này tuy đáp ứng việc ăn chay nhưng khiến cơ thể hấp thu quá nhiều hợp chất magie cacbonat, thúc đẩy chuyển hóa chất béo nhiều hơn, ảnh hưởng lượng mỡ máu.

♦ Người bị mỡ máu cao nên ăn uống như thế nào để kiểm soát bệnh và khỏe mạnh?

1. Nếu thích ăn chay, bạn vẫn nên kết hợp ăn thịt

Việc ăn chay không hợp lý có thể phản tác dụng và khiến tình trạng mỡ máu cao của người bệnh nghiêm trọng hơn. Đây cũng là lý do các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo người mắc bệnh này không nên ăn chay hoàn toàn. Chế độ ăn uống tốt nhất vẫn là kết hợp chay mặn khoa học. Bạn cần dung nạp đa dạng và cân bằng các dưỡng chất cần thiết mới thúc đẩy hiệu quả điều trị tốt hơn.

2. Nguyên tắc “ba nhiều”

Bữa ăn nên đảm bảo nhiều rau củ quả, nhiều lương thực thô và nhiều các loại đậu. Lợi ích của ăn chay thông thường cũng từ những loại nguyên liệu thực vật này nếu bạn biết cách kết hợp chúng hợp lý.

Mỗi bữa ăn nên đảm bảo có từ nửa cân rau cải trở lên và thêm 2 phần trái cây (mỗi phần khoảng 200g). Trong khi đó, đậu phộng và hạt bí cũng như nhiều loại hạt vỏ cứng thường chứa hàm lượng chất béo cao, nên hạn chế dùng, mỗi tuần ăn 2 – 3 lần và mỗi lần khoảng nửa nắm tay là được.

Bên cạnh đó, yến mạch, lúa mì, ngô, cao lương v.v… các loại lương thực thô này lại có hỗ trợ nhiều cho người bị mỡ máu cao. Mỗi ngày bạn có thể dùng khoảng 80g trở lên nhóm thực phẩm này để thay cơm hay mì. Ngoài ra, nếu bạn không thích ăn thịt thì có thể thay bằng đậu nành và nhiều loại đậu khác như đậu xanh, đậu đỏ, đậu ván.

3. Nguyên tắc “ba ít”

Đây là nguyên tắc khuyến cáo bạn nên ít ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều cholesterol và nhiều đường. Bữa ăn nên hạn chế dùng dầu chế biến từ động vật hay dầu công nghiệp và thay thế bằng dầu thực vật sẽ tốt hơn cho sức khỏe và mỗi ngày chỉ nên dùng từ 25g trở xuống (tương đương một muỗng cho mỗi bữa ăn).

Một số thực phẩm chứa cholesterol cao như nội tạng động vật, cá, tôm, mỡ, xúc xích, da gà vịt…, bạn cũng không nên ăn nhiều, nếu kiêng luôn thì càng tốt cho người đang bệnh mỡ cao máu. Lòng đỏ trứng cũng nhiều cholesterol nhưng đồng thời lecithin trong nó có thể thúc đẩy trao đổi chất này, vì vậy mỗi tuần bạn có thể ăn 3 quả trứng. Ngoài ra, đồ ăn và thức uống nhiều đường, bạn cũng nên ít dùng.

4. Nguyên tắc “ba cân bằng”

Ngoài lựa chọn nguyên liệu ăn uống phù hợp thì người bị mỡ máu cao cũng nên chú ý cân bằng dinh dưỡng, cân bằng thể trọng và cân bằng giữa nghỉ ngơi – vận động. Tuy nói người bệnh sẽ có hạn chế nhất định đối với các loại thực phẩm nhưng nhìn tổng thể vẫn phải đa dạng hóa bữa ăn để đảm bảo cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết.

Cũng tương tự, khi bạn biết cách ăn uống khoa học thì cân nặng cũng dễ dàng kiểm soát hơn, tránh tình trạng béo phì hoặc gầy ốm, ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả điều trị bệnh. Giấc ngủ cũng phải đủ chất và lượng, kết hợp với chế độ luyện tập thể chất hợp lý sẽ giúp cơ thể tăng sức đề kháng và đầy đủ năng lượng.

♦ Làm sao để phát huy lợi ích của ăn chay mà không gây tác dụng phụ?

Lợi ích của ăn chay thật sự đem lại nhiều tích cực đối với sức khỏe. Tuy nhiên trong một số trường hợp thì các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích ăn chay, điển hình như người có thể chất và sức đề kháng quá yếu kém, trẻ nhỏ đang phát triển, phụ nữ đang muốn có con hay trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc tiền mãn kinh…

Nếu muốn thay đổi khẩu vị thì có thể chọn bánh mì lúa mạch, gạo lứt để thay cho cơm trắng, mì. Cách loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu phụ là nhóm thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay bổ sung dưỡng chất này. Một số loại hạt vỏ cứng như hạnh nhân, hạt đào lộn hột có chứa hàm lượng chất béo thực vật phong phú, đáp ứng một phần nănglượng cần thiết cho cơ thể.

Các món rau củ nên kết hợp đa dạng trong thực đơn mỗi bữa ăn, tốt nhất là 4 – 5 loại và luân phiên thay đổi để kích thích cảm giác ngon miệng hơn và cũng giúp bạn hấp thu được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Ngoài ra, đã gọi là ăn chay thì then chốt chính là thanh đạm, kiểm soát tốt thành phần muối, đường và các gia vị nêm nếm món ăn.

Cuối cùng, nếu không thật sự cần thiết và tình trạng thể chất không phù hợp thì bạn không nên miễn cưỡng ăn chay trường. Bởi vì nếu không thực hiện một cách khoa học rất dễ khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng, suy nhược, nếu đang có bệnh thì hiệu quả điều trị cũng bị ảnh hưởng xấu. Đặc biệt phái đẹp nếu vì giảm cân hay giữ dáng mà áp dụng ăn chay khắc nghiệt sẽ vô cùng có hại.