Top 15 thực phẩm giàu chất xơ bà bầu nên biết

Không chỉ giúp giảm tối đa triệu chứng táo bón khi mang thai, tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ dinh dưỡng còn giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hiệu quả, đồng thời giảm thiểu đáng kể tỷ lệ mắc tiểu đường và các vấn đề tim mạch. Vậy, thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu là loại nào? Cách bổ sung chất xơ đúng và hiệu quả ra sao? Tìm hiểu ngay mẹ bầu nhé!

Chất xơ là gì?

Đã từng nghe và nói nhiều về chất xơ, nhưng chất xơ là gì thì không phải ai cũng biết. Theo các chuyên gia, chất xơ là một loại gluxit mạch dài và cơ thể con người gần như không thể tiêu hóa hoàn toàn được, bao gồm 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

– Chất xơ không hòa tan là phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây, rau xanh. Loại chất xơ này sẽ không bị các enzyme ruột phá hủy và cũng không được hấp thu vào máu. Tăng cường bổ sung chất xơ hòa tan sẽ giúp ngăn ngừa táo bón và các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa.

– Chất xơ hòa tan thường có trong các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và bơ, có tác dụng ngăn ngừa hấp thu đường và cholesterol vào máu. Bổ sung chất xơ hòa tan cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và cải thiện cảm xúc.

Cách bổ sung thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu hiệu quả

Không phải cứ tăng cường thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn là đủ. Muốn bổ sung chất xơ đúng cách và hiệu quả, mẹ bầu không nên bỏ qua những lưu ý sau đây.

– Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu mỗi ngày cần đảm bảo ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây. Mẹ bầu có thể ăn rau vào 3 bữa chính trong ngày và ăn trái cây trong những bữa phụ.

– Ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ thân cứng như bông cải xanh và trái cây ăn được cả vỏ lẫn ruột như táo.

– Thực đơn cho bà bầu mỗi tuần nên có ít nhất 3 bữa đậu.

– Thay vì chọn những món ăn vặt không dinh dưỡng, khi “buồn miệng”, mẹ bầu nên ưu tiên các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc, trái cây…

Mách nhỏ cho mẹ: Bổ sung quá nhiều chất xơ trong chế độ dịnh dưỡng có thể dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn như buồn nôn, đầy hơi chướng bụng. Tốt nhất, mẹ bầu nên tăng cường bổ sung nước để giúp tiêu hóa chất xơ tốt hơn.

Top những thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu

1. Hạnh nhân

Không chỉ giàu vitamin E, canxi, magiê, kali, kẽm, sắt và chất béo không bão hòa đơn, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho bà bầu. Chỉ cần chưa tới 30g hạnh nhân đã có thể cung cấp 3,3g chất xơ, tương đương với lượng chất xơ trong 1 quả táo.

2. Ngũ cốc nguyên cám

Nếu đang tìm kiếm thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan, một chén ngũ cốc nguyên cám là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng của mẹ bầu.

3. Bông cải xanh

Loại thực phẩm màu xanh đậm này giàu vitamin K, chất xơ, giúp hỗ trợ người bị táo bón mau chóng khỏi bệnh. Bông cải xanh cũng giúp giảm sưng và viêm.

4. Mận khô và các quả sấy khô khác

Các chuyên gia khuyến khích bà bầu nên thường xuyên ăn mận khô, như một món ăn vặt dinh dưỡng và ngon lành. Nước ép mận cũng là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất xơ, bởi chỉ 1 ly nước ép, mẹ bầu đã “nạp” khoảng 2,3g chất xơ.

Các loại quả sấy khô như chà là, nho, mơ… đều là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Bạn có thể trộn chung với các loại hạt như hạnh nhân hoặc quả óc chó và sữa chua cho bữa ăn nhẹ để bổ sung protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

5. Bí đỏ

Một khẩu phần bí đỏ chứa 3,6g chất xơ và rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm beta-carotene, vitamin E, B6, folate, sắt và magiê.

6. Lê

Đừng ngạc nhiên nếu biết quả lê nhỏ có thể chứa tới 4,3g chất xơ. Chưa kể, với giá trị dinh dưỡng cao, lê cũng giúp mẹ bầu bổ sung một lượng đáng kể các vitamin, khoáng chất quan trọng như vitamin C, folate, kali…

7. Chuối

Bà bầu ăn chuối có tốt không? Câu trả lời là có. Không chỉ đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, chuối chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Chưa kể, chuối cũng là một nguồn tốt để bổ sung kali, vitamin C và vitamin B6 cho chế độ dinh dưỡng.

8. Cà rốt

Cà rốt ăn sống hay luộc đều rất tốt cho người bị táo bón bởi loại thực phẩm này rất giàu chất xơ (một củ cà rốt nhỏ chứa trung bình 1,4 gam chất xơ).

9. Táo, một thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu

Một quả táo chứa khoảng 4,4gr chất xơ cơ thể cần.

10. Trái bơ

Bơ có lượng chất xơ cao, tốt cho người bị táo bón. Một quả bơ chứa khoảng 10-13g chất xơ. Bơ cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa chất béo đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim.

11. Hoa atisô

Atisô đã nấu chín có chứa 10,3g chất xơ. Atisô cũng giàu chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe của gan.

12. Yến mạch

Yến mạch là một loại chất xơ đặc biệt có tác dụng hạ lượng mỡ trong máu, tăng chức năng cho hệ miễn dịch và giúp duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa trơn tru hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt như: bắp, mì ống nguyên cám, gạo lứt… trong chế độ ăn hằng ngày.

13. Thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu: Gạo lứt

Gạo lứt có chứa gấp đôi chất xơ so với 1 chén cơm bình thường. Không chỉ có vậy, gạo lứt còn giúp giảm 11% nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2.

14. Cam

Có thể bạn không tin nhưng lượng chất xơ chứa trong cam còn nhiều hơn cả quả chuối. Một quả cam lớn chứa đến 4,4g chất xơ.

Nếu không thể ăn quá nhiều chuối vì sẽ cảm thấy ngán, hãy thay thế bằng cam nhé!

15. Thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu: Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu nành… không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.

Đậu đen: Mỗi chén đậu đen chứa khoảng 15g chất xơ giúp giảm cholesterol xấu và ngừa bệnh tim. Đây là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất đạm, chất xơ, vì vậy đừng quên món đậu đen khi nghĩ đến các loại thực phẩm lành mạnh.

Tương tự đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu Hà Lan cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, đạm và sắt. Cũng đừng bỏ qua đậu lăng, đậu Hà Lan – nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác với lượng chất xơ đáng kinh ngạc từ 15,6-16,3g cho mỗi chén.

Tuy nhiên, cần lưu ý uống nhiều nước khi ăn chế độ nhiều loại đậu vì theo các chuyên gia, nếu đang ăn thực phẩm ít chất xơ thì không nên đột ngột chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ vì nó sẽ gây ra nhiều trở ngại cho hệ tiêu hóa.

Một loại đậu phổ biến giàu chất xơ khác mà bạn không thể bỏ qua chính là đậu nành: 11g chất đạm và 9g chất xơ cho 1/2 chén đậu.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ ích lợi thế nào cho sức khỏe của bạn?

1. Thải độc cơ thể phòng ngừa bệnh đường ruột

Việc ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ quá trình thải độc tố trong đường ruột. Lợi ích này càng đặc biệt đối với người thường xuyên bị táo bón mãn tính vốn có một lượng lớn các chất độc hại tích tụ, gây quá tải cho chức năng giải độc của gan, dẫn đến các triệu chứng ngộ độc mãn tính như miệng đắng, hôi miệng, khó thở, đau bụng, chướng khí… Việc ăn thực phẩm giàu chất xơ vừa vặn sẽ làm nhiệm vụ “quét dọn” và tống độc tố ra ngoài cơ thể.

2. Phòng ngừa táo bón hiệu quả

Thể tích của chất xơ tương đối lớn, có thể thúc đẩy nhu động ruột, giảm thời gian thức ăn thừa lưu lại trong ruột và thành phần nước trong nó sẽ không dễ bị hấp thu. Mặt khác, bổ sung chất xơ còn giúp các vi khuẩn lên men thuận lợi bên trong đường ruột, trực tiếp hấp thu lấy hàm lượng nước trong chất xơ mà đạt hiệu quả lưu thông đại tiện, giảm táo bón.

3. Có lợi cho giảm cân

Với các ưu điểm như tính cận nước cao, mật độ nhỏ, thể tích lớn sau khi hấp thu nước cho nên chất xơ thực vật còn tạo nên cảm giác no. Nhờ vậy, nếu ăn nhiều chất xơ, các bạn đang muốn giảm cân có thể ăn ít đi các thực phẩm giàu năng lượng, tỷ lệ hấp thu của ruột non cũng giảm xuống, dần dần điều chỉnh cân nặng như mong muốn. Đây cũng là biện pháp phòng ngừa béo phì hiệu quả và an toàn.

4. Tăng cường tác dụng phòng ung thư kết tràng và ung thư trực tràng

Thông thường, hai loại ung thư này có liên quan đến vấn đề các chất gây ung thư tích tụ lâu ngày trong đường ruột hoặc thành ruột tiếp xúc thường xuyên với độc tố. Do vậy, khi bạn tăng cường hàm lượng chất xơ trong bữa ăn sẽ góp phần giảm nguy cơ ung thư ruột. Chất xơ có tác dụng kích thích nhu động ruột, giảm nồng độ các chất gây ung thư.

5. Phòng ngừa bệnh trĩ

Trĩ thường là do táo bón lâu ngày dẫn đến huyết dịch bị kết dính và ngưng tụ thành khối gây tắc nghẽn. Trong khi đó, chất xơ lại có hiệu quả giúp đại tiện thông thuận, cải thiện và phòng táo bón một cách tự nhiên, giảm bớt áp lực lên vùng quanh hậu môn, thúc đẩy tuần hoàn máu nên cũng ngừa trĩ rất tốt.

6. Giảm mỡ máu và phòng ngừa bệnh tim mạch

Trong chất xơ, pectin có thể kết hợp với cholesterol, đồng thời lignin có thể kết hợp với axit cholic, khiến hai chất này trực tiếp được thải ra ngoài cơ thể qua phân. Chất xơ còn có thể can thiệp làm ức chế sự hấp thu cholesterol bên trong đường ruột, góp phần giảm tình trạng mỡ máu cao và phòng bệnh tim mạch.

7. Cải thiện các triệu chứng tiểu đường

Bổ sung chất xơ thực vật còn có thể thúc đẩy dạ dày và đường ruột hấp thu nước tốt hơn, giảm bớt thành phần glucose, cải thiện dung nạp đường, là thực phẩm lý tưởng dành cho bệnh nhân tiểu đường để hỗ trợ quá trình điều trị bệnh.

8. Phòng ngừa gan kết sỏi

Sự hình thành sỏi trong gan có liên quan mật thiết đến hàm lượng cholesterol trong dịch mật quá cao. Vừa hay chất xơ lại có khả năng kết hợp với cholesterol, thúc đẩy dịch mật tiết ra và tuần hoàn, từ đó giảm nguy cơ gan kết sỏi.

9. Giảm nguy cơ ung thư vú ở phái nữ

Ung thư vú ở phụ nữ có liên quan đến nhiều yếu tố dinh dưỡng như ăn nhiều chất béo, đường, thịt nhưng lại ít chất xơ thực vật… Chính vì vậy, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho đa dạng và cân bằng dưỡng chất, đặc biệt là đừng quên bổ sung chất xơ cần thiết cho cơ thể.