1 chén cơm bao nhiêu calo? Bật mí cách ăn cơm không béo

Cơm là món ăn quen thuộc trong hầu hết bữa ăn của người Việt. Thế nhưng, liệu ăn cơm có làm bạn tăng cân? 1 chén cơm bao nhiêu calo? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp lượng calo trong 1 chén cơm, ăn cơm có mập không, cũng như gợi ý cách ăn cơm khoa học để vừa ngon miệng, vừa giữ dáng.

1. 1 chén cơm bao nhiêu calo?

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất với người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng chính là: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) , 1 chén cơm trắng (khoảng 100g) chứa khoảng 130 calo. Bên cạnh đó, một chén cơm còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như:

• Chất đạm: 2,36g
• Chất béo: 0,19g
• Carbohydrate: 28,7g
• Canxi: 1mg
• Sắt: 1,46mg
• Magiê: 8mg

Vậy nếu bạn chuyển sang ăn gạo lứt thì 1 chén cơm bao nhiêu calo? Câu trả lời theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ là khoảng 112 calo cho 100g cơm gạo lứt - thấp hơn so với cơm trắng. Ngoài ra, gạo lứt còn giàu chất xơ và khoáng chất hơn:

• Chất đạm: 2,32g
• Chất béo: 0,83g
• Carbohydrate: 23,5g
• Chất xơ: 1,8g
• Canxi: 10mg
• Sắt: 0,53mg
• Magiê: 44mg

Ngoài ra, cả cơm trắng và cơm gạo lứt đều chứa nhiều loại vitamin quan trọng như vitamin A, nhóm B (B1, B2, B6, B12), C, D và E.

2. Ăn cơm có mập không?

Khi đã biết 1 chén cơm bao nhiêu calo, hẳn bạn cũng băn khoăn liệu ăn cơm có béo không. Câu trả lời là còn tùy thuộc vào lượng cơm và tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Nếu bạn ăn quá nhiều trong mỗi bữa, lượng calo nạp vào sẽ tăng lên đáng kể. Đặc biệt, cơm trắng chứa lượng carbohydrate cao và phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ trong quá trình tinh chế, đồng thời chỉ số đường huyết của cơm cũng cao, nên dễ gây tăng cân, béo phì hoặc nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi thực đơn . Việc bỏ cơm đột ngột có thể khiến bạn bị thiếu chất, mệt mỏi hoặc chóng mặt. Do đó, thay vì đặt câu hỏi “1 chén cơm bao nhiêu calo thì mập?”, bạn nên xác định tổng nhu cầu calo mỗi ngày và phân bổ hợp lý lượng cơm cùng các món ăn khác, kết hợp với việc luyện tập để giữ vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.

3. Ăn bao nhiêu cơm mỗi ngày là đủ?

Theo khuyến nghị của chuyên gia, nữ giới cần khoảng 2000 calo/ngày, còn nam giới khoảng 2500 calo.

Tính trung bình, nếu bạn ăn 3 bữa chính và 1 bữa phụ mỗi ngày thì mỗi bữa ăn nên nạp khoảng 500 calo (đối với nữ), tương đương với 1-2 chén cơm trắng khi ăn kèm cùng thức ăn đầy đủ dưỡng chất.

Với nam giới có nhu cầu năng lượng cao hơn, mỗi bữa có thể cần 2-3 chén cơm, miễn là phù hợp với mức vận động hàng ngày và chế độ tập luyện.

Vậy nên nếu bạn đang cân nhắc 1 chén cơm bao nhiêu calo để tính khẩu phần cho cả ngày, hãy nhớ rằng không chỉ lượng cơm quan trọng, mà cách kết hợp thực phẩm cũng ảnh hưởng lớn đến tổng lượng calo nạp vào.

4. Lợi ích sức khỏe khi ăn cơm

Bên cạnh việc quan tâm đến 1 chén cơm bao nhiêu calo, bạn cũng nên biết rằng cơm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể nếu ăn đúng cách:

• Cung cấp năng lượng nhanh chóng: Cơm chứa nhiều carbohydrate dễ hấp thu, giúp bổ sung năng lượng nhanh cho cơ thể, đặc biệt hữu ích sau khi tập luyện hoặc lao động nặng.
• Hỗ trợ xương, thần kinh và cơ bắp: Trong 1 chén cơm có chứa một lượng magiê nhất định - khoáng chất thiết yếu giúp củng cố xương, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và co cơ hiệu quả.
• Tốt cho hệ tiêu hóa: Cơm để nguội chứa tinh bột kháng, có thể tạo thành các axit béo cụ thể có lợi cho ruột già và giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
• An toàn cho người không dung nạp gluten: Gạo là thực phẩm không chứa gluten tự nhiên, phù hợp cho người bị bệnh Celiac hoặc đang cần chế độ ăn không gluten.

Vậy nên, thay vì chỉ lo lắng 1 chén cơm bao nhiêu calo, có gây mập hay không, hãy cân nhắc cả lợi ích sức khỏe mà cơm mang lại để lựa chọn khẩu phần hợp lý.

5. Cách ăn cơm không bị mập

Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng mà không lo 1 chén cơm bao nhiêu calo sẽ khiến tăng cân, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:

• Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn lượng cơm vừa phải, phù hợp với nhu cầu năng lượng trong ngày, tránh ăn quá nhiều dẫn đến dư thừa calo.
• Ăn chậm và nhai kỹ: Việc nhai kỹ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và hạn chế nguy cơ ăn quá mức.
• Kết hợp rau xanh: Bổ sung nhiều rau trong bữa ăn giúp bạn giảm lượng cơm tiêu thụ mà vẫn đảm bảo no và đủ dưỡng chất. Rau xanh giàu chất xơ và rất ít calo.
• Uống nước trước bữa ăn: Uống một ly nước trước bữa ăn giúp tạo cảm giác no, từ đó bạn sẽ tự động giảm lượng cơm ăn vào, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

6. Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm trắng?

Khi biết rõ 1 chén cơm bao nhiêu calo, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc chọn loại cơm phù hợp với mục tiêu sức khỏe:

• Gạo trắng: Phù hợp với người có vấn đề về tiêu hóa, người mới ốm dậy hoặc sau phẫu thuật vì dễ tiêu và ít chất xơ.
• Gạo lứt: Là lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân hoặc kiểm soát calo, vì chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Dù chọn loại cơm nào, điều quan trọng vẫn là ăn đúng khẩu phần và kết hợp cùng lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.

Kết luận

Hiểu rõ 1 chén cơm bao nhiêu calo và cách ăn cơm hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả mà không cần loại bỏ món ăn quen thuộc này khỏi thực đơn. Thay vì ăn kiêng cực đoan, hãy học cách cân bằng dinh dưỡng, lựa chọn loại gạo phù hợp và kết hợp với lối sống lành mạnh để duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài. Cơm không hề là “thủ phạm” gây tăng cân nếu bạn biết cách ăn đúng cách!

❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!