100g khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn giảm cân hiệu quả

Khoai lang bao nhiêu calo? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang ăn kiêng, muốn kiểm soát cân nặng hoặc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hàm lượng calo trong khoai lang, giá trị dinh dưỡng và những bí kíp ăn khoai lang đúng cách để hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể.

1. Khoai lang bao nhiêu calo?

Khi xây dựng chế độ ăn kiêng hoặc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, nhiều người thường đặt câu hỏi:Khoai lang bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia dinh dưỡng:

• Trung bình 100g khoai lang cung cấp khoảng 90 calo nếu ăn cả vỏ.
• Nếu bạn gọt vỏ, lượng calo sẽ giảm nhẹ xuống còn khoảng 77-79 calo/100g.

Ngoài ra, khoai lang bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào cách chế biến. Nếu bạn ăn khoai lang luộc, lượng calo sẽ thấp hơn so với khoai lang chiên, khoai lang ngào đường.

Nhìn chung, so với các loại tinh bột phổ biến khác như cơm trắng hay bánh mì, khoai lang có lượng calo thấp hơn đáng kể. Vì vậy, khoai lang được xem là một trong những lựa chọn lý tưởng cho những ai đang theo đuổi chế độ ăn giảm cân, ăn thực dưỡng hoặc đơn giản là muốn ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày.

2. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang

Bên cạnh việc tìm hiểu “Khoai lang bao nhiêu calo?”, nhiều người cũng quan tâm đến giá trị dinh dưỡng mà thực phẩm này mang lại. Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai lang nấu chín (kể cả vỏ):

• Calo: 90 calo
• Chất béo: 0,06g
• Natri: 39mg
• Carbohydrate: 20,5g
• Chất xơ: 2,2g
• Đường: 3g
• Protein: 2g
• Vitamin A: 961mcg
• Vitamin C: 19,6mg
• Kali: 475mg

Với lượng calo thấp và dồi dào vitamin A, C cùng chất xơ, khoai lang hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa, thị lực và khả năng miễn dịch. Chính nhờ giá trị dinh dưỡng nổi bật này mà dù khoai lang bao nhiêu calo đi nữa, đây vẫn là loại củ được nhiều người lựa chọn khi xây dựng chế độ ăn lành mạnh và giảm cân.

3. Ăn khoai lang có giảm cân không?

Khi đặt ra câu hỏi “Khoai lang bao nhiêu calo?”, thực chất, nhiều người muốn biết liệu ăn khoai lang có giảm cân không. Câu trả lời là “Có”. Khoai lang được xem là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ sở hữu nhiều đặc điểm dinh dưỡng nổi bật:

• Chỉ số đường huyết thấp: So với khoai tây hay các loại thực phẩm tinh bột khác, khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Các hợp chất flavonoid và phenolic trong khoai lang còn hỗ trợ tăng hấp thụ glucose và cải thiện khả năng tiết insulin - từ đó hạn chế tích mỡ và hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
• Giàu chất xơ: 100g khoai lang cung cấp 2,2g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, làm chậm hấp thụ đường và tinh bột - yếu tố then chốt trong hành trình giảm cân hiệu quả.
• Hàm lượng calo ít: Như đã giải đáp ở phần “1. Khoai lang bao nhiêu calo?”, khoai lang chứa lượng calo thấp nên hoàn toàn có thể thay thế cho các món ăn giàu tinh bột và chất béo khác trong khẩu phần, giúp kiểm soát năng lượng nạp vào mỗi ngày.
• Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất: Khoai lang rất giàu vitamin A, C, B5, B6, kali, mangan và cả vitamin E. Những vi chất này không chỉ hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da, mà còn tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn - điều cực kỳ quan trọng khi bạn đang muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất.

4. Cách ăn khoai lang giảm cân

• Ưu tiên chế biến đơn giản, ít gia vị: Để giảm cân hiệu quả, hãy ưu tiên các cách chế biến đơn giản như luộc hoặc hấp khoai lang thay vì chiên hoặc thêm nhiều dầu mỡ. Dù chế biến cách nào, hãy nhớ cân nhắc khoai lang bao nhiêu calo để kiểm soát tổng năng lượng nạp vào.
• Dùng khoai lang vào bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với khoai lang luộc sẽ giúp bạn no lâu và tránh cảm giác thèm ăn vặt. Thay vì ăn bún, phở hay bánh mì, bạn có thể ăn khoai lang cùng sữa chua không đường hoặc rau trộn để có bữa sáng đủ chất, ít calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Ăn khoai lang thay tinh bột: Khoai lang có hàm lượng calo thấp, rất phù hợp để thay các loại tinh bột khác như cơm và bánh mì. Bạn có thể ăn khoai lang với thịt gà luộc và một chén canh để đảm bảo bữa ăn đầy đủ chất.

5. Cách chọn mua khoai lang

Việc chọn mua khoai lang tưởng chừng đơn giản nhưng lại ảnh hưởng không nhỏ đến giá trị dinh dưỡng mà cơ thể nhận được. Một củ khoai tươi ngon không chỉ giúp giữ trọn lượng vitamin và khoáng chất tự nhiên mà còn hạn chế nguy cơ nạp phải thực phẩm nhiễm khuẩn hay kém chất lượng. Dù bạn đang quan tâm đến khoai lang bao nhiêu calo hay chỉ đơn giản là muốn bữa ăn lành mạnh hơn, hãy lưu ý những mẹo chọn khoai sau:

• Chọn khoai chắc tay, nặng so với kích thước.
• Tránh chọn củ bị dập, mềm nhũn hoặc có dấu hiệu ẩm ướt bất thường.
• Nên chọn những củ khoai có hình dáng thuôn, tròn đều, không bị eo hoặc lõm ở giữa.
• Ưu tiên củ có vỏ trơn láng, không vết thâm, không bị nhăn nheo, nứt nẻ hay có đốm đen.
• Chọn củ khoai với phần vỏ có lớp phấn hoặc đất bám tự nhiên.
• Khi cắt nhẹ ở đầu củ mà thấy có nhựa chảy ra và phần ruột có màu cam nhạt thì đó là dấu hiệu khoai rất ngọt và mềm.

Kết luận

Khoai lang không chỉ là một loại thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến mà còn có giá trị dinh dưỡng cao, phù hợp cho những ai đang theo đuổi lối sống lành mạnh. Việc nắm rõ khoai lang bao nhiêu calo, cùng cách ăn và chế biến hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của loại củ này trong hành trình giảm cân và duy trì vóc dáng.

❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!