Các bài tập giảm cân tại nhà cho nữ đơn giản hiểu quả

Các bài tập giảm cân tại nhà cho nữ này các bạn có thể áp dụng ngay trên giường cho hiệu quả cao nếu như bạn áp dụng đúng cách, tập luyện kiên trì và đều đặn. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo và thực hiện theo.

Bài tập 1: Gác chân thẳng lên tường

Bài tập này giúp bạn lấy lại vóc dáng, cải thiện sức khỏe một cách đáng kể. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cho đùi trở nên thon gọn, vòng 2 và vòng 3 săn chắc, giảm thiểu tình trạng tê mỏi do phải đi lại nhiều hoặc do sử dụng giày cao gót…

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa, chân gác lên tường, phần mông càng sát tường càng tốt. Hai tay để dọc hai bên thân người, có thể kê thêm một chiếc gối dưới mông để thực hiện tư thế chuẩn kỹ thuật hơn.

Lưu ý: Không tập tư thế này ngay sau khi ăn 30 phút.

Bài tập 2: Nâng 2 chân trên giường

Động tác nâng 2 chân trên giường thực hiện khá đơn giản nhưng lại cho hiệu quả giảm mỡ bụng cao, giúp cơ bụng săn chắc hơn. Cách thực hiện cụ thể như sau.

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng và đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống nền nhà.
• Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên với một góc 90 độ so với hông, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây rồi lại từ từ hạ xuống. Lưu ý: Khi bạn nâng chân lên cần đúng với lúc bạn thở ra.
• Bước 3: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại khoảng 10-20 lần tùy theo tình trạng sức khỏe của từng người. Tuy nhiên, nếu bạn tập càng nhiều thì hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ càng cao.

Bài tập 3: Tư thế Plank trên giường

Bài tập plank giảm mỡ bụng có tác dụng đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả, làm săn chắc cơ bụng. Trong tập Gym, tư thế này được áp dụng một cách phổ biến. Tư thế Plank còn có tác dụng đốt cháy calo toàn cơ thể, giúp các cơ trở nên săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn càng tập đúng tư thế và giữ được tư thế đó càng lâu thì hiệu quả càng cao.

Cách thực hiện tư thế plank như sau: Bạn nằm sấp trên giường, hai khuỷu tay chống vuông góc với giường, hai chân duỗi thẳng. Giữ cho phần lưng, vai mông và chân thành 1 đường thẳng với nhau. Giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tập 4: Gập bụng đạp xe trên giường

Bài tập đạp xe trên giường huy động hoạt động của nhiều bó cơ đồng thời giúp siết cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả. Bạn có thể tập gập bụng đạp xe theo hướng dẫn dưới đây.

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, đặt hai tay ở sau đầu, 2 chân nâng lên cao.
• Bước 2: Nâng đầu và vai một cách từ từ lên khỏi giường, đến tư thế gập bụng rồi nghiêng người sang bên phải. Đồng thời lúc này bạn co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra sao cho khuỷu tay trái chạm vào gối của chân phải.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục gập bụng với bên còn lại. Bài tập gập bụng đạp xe trên giường có thể thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần để đạt hiệu quả.

Bài tập 5: Nâng 1 chân trên giường

Động tác nâng chân trên giường có tác dụng giúp bụng nhỏ gọn và bằng phẳng hơn, đặc biệt là phần bụng dưới. Cách thực hiện cụ thể như sau.

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường, hai tay duỗi ở hai bên hông.
• Bước 2: Đưa 2 chân lên cao thành hình tam giác, chân trái duỗi thẳng, chân phải giữ nguyên.
• Bước 3: Từ từ nâng người cao lên, nâng mông lên sao cho cơ thể thành một đường thẳng, cùng lúc đó chân phải vẫn cố định ở vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại. Mỗi bên nên thực hiện từ 15-20 lần để mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Bài tập 6: Xoay chân trên giường

Bài tập xoay chân trên giường được thực hiện đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại có tác dụng làm săn chắc vùng bụng và đùi, loại bỏ mỡ thừa cho người tập. Cụ thể cách tập xoay chân trên giường như sau.

• Bước 1: Nằm thẳng trên giường, hai tay duỗi thẳng hai bên hông. Hai chân đồng thời đưa lên, chân phải ở vị trí cao hơn chân trái.
• Bước 2: Xoay tròn chân phải theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Đổi bên sang chân trái và thực hiện tương tự. Mỗi bên chân thực hiện từ 20-25 lần để đạt hiệu quả.

Bài tập số 7: Gập chân nằm sấp

Bài tập gập chân nằm sấp có tác dụng giúp thon gọn bắp đùi, làm giãn cơ gân kheo và hông. Bài tập gập chân còn giúp bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Cách thực hiện như sau.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên giường, 1 chân co về phía trước, chân còn lại duỗi thẳng về phía sau.
• Bước 2: Gập người về phía trước trong tư thế nằm sấp, giữ nguyên tư thế trong khoảng 45 giây. Khi ban cảm nhận được chân căng lên thì đổi bên và thực hiện tương tự.
• Bước 3: Hai chân thực hiện đều đặn, lặp lại động tác 3 lần mỗi ngày.

Lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Mặc dù bài tập giảm mỡ bụng trên giường dễ thực hiện và cho hiệu quả cao nhưng vẫn có một số trường hợp bị tổn thương khi tập luyện. Chính vì vậy, bạn nên lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo an toàn cho bản thân khi tập bài tập này.

• Lựa chọn trang phục thoải mái

Bạn nên chọn những bộ quần áo mềm mại, có độ co giãn, dễ cử động và thấm hút mồ hôi khi tập. Không nên chọn quần áo quá rộng hay quá chật đều có thể gây bất tiện cho các động tác của bạn.

• Đảm bảo an toàn khi tập

Cần kiểm tra độ vững chắc, độ cứng, độ êm ái của giường để tránh xảy ra những sự cố đáng tiếc khi tập luyện, gây ra những chấn thương cho cơ thể.

• Kết hợp với các phương thức tập luyện khác

Để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất, ngoài bài tập giảm mỡ bụng trên giường bạn cũng nên kết hợp thêm một số hình thức tập luyện khác như: tập gym, chạy bộ, yoga, đạp xe…

• Kết hợp chế độ ăn khoa học

Để giảm mỡ bụng, bạn cần tăng cường protein và chất xơ, đồng thời giảm carbohydrate và chất béo trong bữa ăn. Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn đóng hộp, đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ… Các bữa phụ phải sắp xếp hợp lý, không ăn quá nhiều bữa phụ, khoảng cách giữa các bữa ăn không quá gần.

• Uống đủ nước

Uống đủ từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất của cơ thể được thực hiện hiệu quả hơn, nhờ vậy mà có thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm cân tại nhà cho nữ rất đơn giản, cho hiệu quả cao. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để sở hữu vòng eo thon gọn nhé.