Cách giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục

Không tập thể dục có thể giảm cân được. Nguyên tắc giảm cân là năng lượng hấp thụ phải thấp hơn năng lượng tiêu hao (thâm hụt calo). Như vậy, để giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động, ăn ít hơn hoặc kết hợp cả 2 phương pháp.

Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo thừa, nhưng đó không phải là tất cả. Những thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân mà không cần tập thể dục, gồm: ăn nhiều protein và chất xơ, hạn chế đồ uống có đường, uống nhiều nước, kiểm soát khẩu phần ăn và ngủ đủ giấc…

Dưới đây là hướng dẫn các cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả:

1. Kiểm soát lượng calo từ thực phẩm

Bất kể ăn theo chế độ nào, bạn cũng cần ưu tiên các loại thực phẩm tốt như: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Ngoài ra, nên tính toán lượng calo trong mỗi bữa ăn và đảm bảo tổng lượng calo ăn vào luôn thấp hơn lượng calo cơ thể cần tiêu thụ.

2. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ mang đến nhiều lợi ích hỗ trợ cách giảm cân hiệu quả, như:

• Tăng cảm giác no, do chúng di chuyển chậm qua đường tiêu hóa.
• Giảm cơn đói và lượng thức ăn nạp vào.

Chất xơ cũng có thể ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch… Trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám và các loại đậu là những thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn nên bổ sung vào thực đơn.

3. Thực phẩm nhiều protein

Protein có thể là một cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả nhờ khả năng:

• Giúp bạn no lâu hơn.
• Giảm cơn thèm ăn.
• Tăng sinh nhiệt của thực phẩm.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

4. Hạn chế thực phẩm có đường

Thực phẩm có đường thường nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Người đang giảm cân nên tránh các thực phẩm như: bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường, kem, sữa chua có đường, sữa đặc… Mục tiêu là các thực phẩm có đường chiếm dưới 10% lượng calo hàng ngày. [2]

5. Tự nấu ăn hoặc ăn ở nhà

Tích trữ thực phẩm lành mạnh để nấu ăn hoặc ăn vặt là một mẹo hữu ích, đặc biệt khi áp dụng cách giảm cân không cần tập thể dục. Việc tự nấu ăn không chỉ đảm bảo kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi bữa mà còn giúp bạn dễ dàng duy trì thâm hụt calo, hỗ trợ hiệu quả cho kế hoạch giảm cân.

6. Ăn chậm

Nhai kỹ và ăn chậm có thể là một cách giảm cân không cần tập thể dục nhờ những lợi ích sau:

• Giảm lượng thức ăn ăn vào.
• No lâu hơn, giảm thèm ăn.
• Có thể ăn ít hơn.

Khi ăn chậm, dạ dày có nhiều thời gian hơn truyền tín hiệu no lên não. Nhờ đó bạn có thể phân biệt cảm giác no và đói. Điều này cũng giúp bạn ăn ít hơn. Khi ăn quá nhanh, não có thể không ghi nhận chính xác thời điểm no và bạn sẽ tiếp tục nạp thêm calo dư thừa.

7. Phương pháp y khoa hỗ trợ giảm béo không cần tập thể dục

Với những người béo phì nặng (BMI >40), béo phì do gen di truyền, khó giảm cân chỉ bằng các phương pháp thông thường (ăn kiêng, tập thể dục, thay đổi lối sống…) hoặc người không thừa cân, béo phì nhưng có nhu cầu giảm mỡ ở những vùng xác định (bụng, đùi, bắp tay, cằm…), có thể lựa chọn các phương pháp y khoa hỗ trợ giảm mỡ không cần tập thể dục, như:

• Sử dụng thuốc giảm cân.
• Giảm mỡ bằng máy móc công nghệ cao: đông hủy mỡ, sử dụng tia laser, sóng cao tần…
• Phẫu thuật giảm cân: đặt bóng vào dạ dày, cắt một phần dạ dày…

8. Ăn nhiều bữa nhỏ

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày cũng là cách giảm cân hiệu quả không cần tập thể dục. Những bữa nhỏ giúp bạn giảm cảm giác đói, kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, dù ăn bao nhiêu bữa thì bạn vẫn cần đảm bảo tổng lượng calo hấp thụ không vượt quá 1500 calo/ngày.

9. Hạn chế rượu bia

Rượu là nguồn “calo rỗng” điển hình, chỉ cung cấp năng lượng mà không mang lại lợi ích dinh dưỡng, đồng thời có thể gây viêm và kích thích bạn ăn quá nhiều. Nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm cân không cần tập thể dục, hạn chế đồ uống có cồn là một bước quan trọng để kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ hành trình giảm cân hiệu quả.

10. Giảm thiểu carb tinh chế và chế biến sẵn

Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Do đó chúng cũng được gọi là “calo rỗng”. Thực phẩm chứa carb tinh chế được cơ thể tiêu hóa nhanh, khiến lượng đường trong máu gia tăng đột ngột, làm tăng nguy cơ tăng cân và tiểu đường type 2. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, bởi chúng thường chứa nhiều chất béo “xấu” và các phụ gia không tốt cho sức khỏe.

11. Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là ăn chậm và tập trung khi ăn, có thể giúp bạn kiểm soát hiệu quả lượng thực phẩm ăn vào. Ngoài ra, ăn uống chánh niệm còn giúp bạn thưởng thức hương vị món ăn đầy đủ hơn, tận hưởng niềm vui và có những phút giây thư giãn khi ăn.

Ăn uống chánh niệm, một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục, là phương pháp ăn chậm và tập trung, giúp kiểm soát hiệu quả lượng thực phẩm tiêu thụ. Đồng thời, thói quen này còn giúp bạn thưởng thức trọn vẹn hương vị món ăn, tận hưởng niềm vui và có những phút giây thư giãn khi ăn.

12. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn. Nước cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân. Cơ thể thường nhầm lẫn giữa tín hiệu đói và khát, do đó, khi cảm thấy đói, bạn nên uống 1 ly nước.

Nên chọn nước lọc hoặc trà, cà phê nguyên chất thay vì thức uống có đường như nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa, nước ép có đường…

Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân không cần tập luyện

Cách đốt mỡ mà không cần tập thể dục là thực hiện chế độ ăn ít calo, dao động từ 1000 – 1500 calo/ngày. Duy trì mức thâm hụt 500 – 750 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt mục tiêu cân nặng mong muốn.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân không cần tập luyện mà bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng: trứng luộc hoặc yến mạch trộn sữa chua.
• Bữa trưa: salad bơ và ức gà, canh rau hoặc cơm gạo lứt, thịt bò xào rau củ.
• Bữa xế: các loại hạt hoặc trái cây (táo, bưởi, cam…).
• Bữa tối: khoai lang luộc, salad rau củ, cá nướng hoặc thịt luộc.

Nguyên nhân khiến cách giảm cân không cần tập thể dục khó hiệu quả

Nguyên lý giảm cân là tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo hấp thụ phải thấp hơn lượng calo tiêu hao, do đó chế độ dinh dưỡng đóng vai trò mấu chốt khi giảm cân.

Tuy nhiên, tập thể dục là cách “ép” cơ thể phải đốt cháy calo dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể, kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn kể cả khi nghỉ ngơi sau khi tập. Tuy nhiên, nếu chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng trong cách giảm cân không cần tập thể dục, hiệu quả giảm cân thường không cao, khó duy trì cân nặng đã giảm và cơ bắp cũng không được săn chắc.

Người ăn kiêng quá mức có thể đạt mục tiêu cân nặng nhưng lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, dẫn đến mất nước, mất cơ, suy nhược, mệt mỏi, kém tập trung… Vì thế, kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, vận động hợp lý, vừa sức và những thói quen sống khoa học là phương pháp giảm cân bền vững nhất.