Cách tính calo để giảm cân an toàn

Calo là đơn vị đo năng lượng thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Vậy cách tính calo để giảm cân như thế nào để giảm cân an toàn?

1. Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, số lượng calo chính xác là bao nhiêu thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và nhiều yếu tố khác.

Cách tính lượng calo để giảm cân

1. Nguyên tắc tính toán lượng calo hàng ngày

Nếu bạn đang tìm cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân, bạn cũng cần biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Cách cơ thể mỗi người đốt cháy bao nhiêu calo sẽ khác nhau dựa trên nhiều yếu tố:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Được tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn, BMR chiếm từ 50-80% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người. Những người có khối lượng cơ cao hơn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn.

• Hoạt động thể chất: Hoạt động với cường độ càng cao bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

• Chức năng nội tiết tố: Các vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân do nội tiết tố. Tương tự, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ có thể cần tiêu thụ thêm calo để giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.

• Sức khỏe tổng thể: Một số bệnh và thuốc, như steroid, có thể khiến bạn tăng cân, bất kể chế độ ăn uống và mức độ tập thể dục của bạn.

2. Công thức tính lượng calo để giảm cân

Công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng giá trị số. Tính toán chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.

Bước 1: Công thức bảng tính calo cho người giảm cân với chỉ số BMR:

• Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161

Theo đó thì lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161

• Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5

Theo đó, lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5

Ví dụ nếu bạn là nữ 35 tuổi, nặng 55kg, cao 1,6m, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất BMR là:

10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161

550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564

Khi bạn bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị đó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của bạn với một số đại diện cho các mức hoạt động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người vận động nhiều.

Bước 2: Cách tính lượng calo để giảm cân với chỉ số AMR:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): AMR = BMR x 1,2

• Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375

• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55

• Hoạt động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725

• Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9

AMR chính là số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.

Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 (mức trung bình của phụ nữ Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.

Vì 0,4kg tương đương với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,4kg mỗi tuần. Đây được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?

Muốn giảm cân, việc tính toán và cắt giảm calo dựa vào bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu trên là rất quan trọng. Vậy, cụ thể một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào?

Thực tế cách tính calo cho người giảm cân là ăn thâm hụt so với lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần. Chẳng hạn:

Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động cần nạp 1.800 calo để duy trì vóc dáng. Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày.

Có hai cách để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn bình thường hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai để đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.

Như vậy, muốn biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày rồi cắt giảm phù hợp.

Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo nhỏ để duy trì giảm cân lâu dài, tránh hiện tượng nhanh nản. Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.

Cách tính lượng calo trong thức ăn

1. Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Các nhà sản xuất thực phẩm thường cung cấp thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói. Nếu bạn đang tìm cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân, nhãn thông tin dinh dưỡng là nơi đầu tiên bạn cần xem.

Chỉ số dinh dưỡng của thực phẩm có thể cho bạn biết mọi thứ trong khẩu phần ăn. Thông tin đó bao gồm tổng số calo và chi tiết từng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

2. Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm

Khi tính lượng calo để giảm cân, bạn nên xem xét 3 yếu tố: protein, carbs và chất béo. Những chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm phần lớn calo trong món ăn. Biết chính xác calo của từng chất giúp bạn biết tổng số calo trong một món ăn.

3. Nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương đương

Các chất dinh dưỡng luôn được tính bằng gam. Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân như sau:

• 1g protein được ước tính chứa khoảng 4 calo.

• 1g carbohydrate chứa khoảng 4 calo.

• 1g chất béo có giá trị khổng lồ 9 calo.

Nếu món bạn đang ăn chứa 20g protein, 35g carbs và 15g chất béo, bạn sẽ lấy: 20 x 4, 35 x 4 và 15 x 9 để tìm ra số calo do mỗi chất dinh dưỡng đa lượng tạo thành. Kết quả sẽ là: 80 calo trong 20g protein, 140 calo trong 35g carbs và 135 calo trong 15g chất béo tương ứng.

4. Bảng tính calo cho người giảm cân: Hãy tính đến kích thước khẩu phần

Lưu ý rằng các số liệu cho cả calo và chất dinh dưỡng đa lượng trên bao bì sản phẩm chỉ cho thấy một khẩu phần được khuyến nghị duy nhất. Nếu có nhiều phần ăn trong gói thực phẩm, tổng số calo thực sự sẽ cao hơn nhiều. Đây là thông tin quan trọng cần ghi nhớ nếu bạn đang tìm hiểu cách tính lượng calo trong thức ăn.

Ví dụ, một món ăn chứa 355 calo mỗi khẩu phần và với 3 khẩu phần mỗi gói tạo nên tổng cộng 1.065 calo.

5. So sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 46-65% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-25% từ chất béo. Xem xét những chỉ số này sẽ giúp bạn biết cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân từ thực phẩm.

Ví dụ, một bữa ăn nhẹ chứa 35g carbohydrate cung cấp khoảng 12% giá trị hàng ngày được khuyến nghị là khoảng 300g. Trong đó, giá trị hàng ngày là giá trị trung bình dựa trên các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho người lớn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Chia sẻ cách tính calo giảm cân an toàn trên đây, hi vọng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.