Liệu có cách giảm cân không cần tập thể dục không?

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì. Trong khi đó, đối với một số người, hoạt động thể chất nhiều hơn không phải là một lựa chọn dễ dàng, vì những lý do như chấn thương hoặc đang mắc một số bệnh lý… Vậy, liệu có cách giảm cân không cần tập thể dục không? Chúng ta cùng tìm hiểu thông tin qua bài viết này nhé!

Có cách giảm cân không cần tập thể dục không?

Câu trả lời là CÓ. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Nó cũng giúp giảm lượng calo, đốt cháy mỡ thừa để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai tập thể dụng cũng có tác dụng giảm cân. Và không phải ai cũng có thể áp dụng các bài tập thể dục trong quá trình giảm cân của mình.

Về nguyên tắc, giảm cân chính là làm thâm hụt lượng calo trong cơ thể. Tập thể dục giúp đốt cháy calo. Nhưng khi không tập thể dục, bạn có thể kiểm soát lượng calo bằng cách cắt giảm calo nạp vào.

Để kiểm soát lượng calo trong thời gian dài, bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học. Như vậy, cân nặng của bạn có thể giảm mà không cần tập thể dục.

Ngoài ra, có nhiều cách giảm cân không cần tập thể dục. Đó là thay đổi thói quen trong ăn uống, sinh hoạt và tập thích nghi với những điều đó.

15 cách giảm cân không cần tập thể dục

1. Hãy ăn chậm và nhai kỹ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn chậm và nhai kỹ có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn và tăng cảm giác no. Nói cách khác, khi ăn chậm, bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn. Điều này có thể giúp bạn giảm cân.

Ngược lại, những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm. Chính vì thế, nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập trung vào việc nhai chậm. Bạn cũng có thể đếm số lần mình nhai trong mỗi miếng thức ăn. Sau đó hãy cảm nhận cơn no với lượng thức ăn ít hơn nhiều so với bình thường.

2. Cách giảm cân nhanh nhất không cần tập thể dục: Lấy phần ăn nhỏ

Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân là khẩu phần ăn quá nhiều. Khi có một lượng lớn thức ăn ở trên bàn, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá no. Điều này dẫn đến tăng cân và béo phì.

Vì thế, khi chuẩn bị bữa ăn, bạn nên lấy một khẩu phần ăn nhỏ vào trong một chiếc đĩa/bát nhỏ.

3. Hãy loại bỏ những loại thực phẩm không lành mạnh

Khi thực hiện chế độ giảm cân, bạn luôn trong tâm trạng thèm ăn vặt, muốn tìm kiếm đồ ăn để vượt qua cơn uể oải trong ngày. Vì thế, bạn nên loại bỏ những loại thực phẩm không lành mạnh ra khỏi khu vực mình hay lui tới để tránh bị chúng cám dỗ.

Thay vào đó, bạn nên để các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây giàu chất xơ như táo, chuối và cam, sữa chua, các loại ô mai, hoa quả sấy… ở nơi dễ nhìn thấy. Khi không thể kìm lòng với đồ ăn, bạn có thể ăn một chút đồ ăn lành mạnh trong bữa ăn phụ. Việc này sẽ không ảnh hưởng đến kết quả chế độ ăn kiêng của bạn.

4. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Hãy ăn nhiều protein

Protein không chỉ cần thiết cho sức khỏe mà còn có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Bằng cách này, protein giúp bạn ăn ít calo hơn, từ đó dẫn đến giảm cân.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein từ 15-30% đã giúp những người tham gia giảm trung bình gần 5kg trong 12 tuần. Họ cũng ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào hoặc tập thể dục.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân mà không cần tập thể dục hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Hãy thử ăn trứng vào bữa sáng thay vì ngũ cốc hoặc thêm hạt hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ.

5. Hãy ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ rất tốt cho cơ thể. Nó không chỉ làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư mà còn có thể giúp bạn tăng cảm giác no, giúp no lâu hơn.

Đặc biệt, chất xơ nhớt – loại được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật – rất hữu ích cho việc giảm cân. Nó tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của dạ dày.

Vì vậy, cách giảm cân không cần tập thể dục là hãy tập trung vào việc bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn của bạn. Bạn có rất nhiều lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như đậu, măng tây, cam và táo…

6. Hãy uống nhiều nước và hạn chế đồ uống có đường

Cơ thể giữ đủ nước là một trong những chiếc “chìa khóa vàng” giúp bạn giảm cân. Khi uống nhiều nước trong suốt cả ngày, bạn có thể tránh được tình trạng mất nước.

Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn, giúp bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu cho thấy uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo hấp thụ. Vì thế bạn nên uống nhiều nước.

Bên cạnh đó, bạn nên uống nước lọc thay cho đồ uống chứa nhiều đường. Hàm lượng đường nạp vào cơ thể sẽ dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm. Đồ uống có đường cũng thường không khiến bạn cảm thấy no. Kết quả là bạn có thể nạp thêm nhiều calo và tăng cân. Vì thế, cách giảm cân không cần tập thể dục là cắt bỏ tất cả đồ uống có đường như soda và nước trái cây và thay thế bằng nước.

7. Hãy bổ sung vitamin D

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có liên quan mật thiết tới cân nặng của bạn. Những người thiếu vitamin D thường có trọng lượng cao hơn người có đủ vitamin D. Và khi tăng mức vitamin D trong máu, họ có xu hướng giảm cân.

Chính vì thế, một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục là bạn nên tăng cường bổ sung vitamin D cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng trước 8 giờ sáng. Bên cạnh đó, bạn cần ăn các thực phẩm giàu vitamin D như trứng gà, gan, ngũ cốc…. Như vậy bạn vừa có thể giảm cân vừa giúp xương chắc khỏe hơn.

8. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Hãy chú tâm khi ăn

Nhiều người có thói quen vừa ăn vừa xem tivi, điện thoại hoặc là tranh thủ làm việc. Điều này khiến bạn bị phân tâm khi ăn và có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết. Lượng calo tăng thêm này sẽ tăng lên và có tác động lớn đến cân nặng của bạn.

Ngoài ra, sự lơ đễnh trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng nhiều hơn cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, hãy tập thực hành ăn uống có chánh niệm. Nó sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn.

9. Hãy chăm sóc giấc ngủ

Giấc ngủ tác động đến cân nặng của bạn khá nhiều. Thiếu ngủ và ngủ không ngon có thể làm gián đoạn sự hoạt động của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn là leptin và ghrelin.

Khi các hormone này dao động, nó làm tăng cảm giác đói và thèm ăn những loại đồ ăn không lành mạnh, làm tăng lượng calo hấp thụ. Điều này sẽ dẫn đến tăng cân.

Vì thế, bạn nên chú ý đến giấc ngủ của mình. Hãy đi ngủ sớm, hạn chế tối đa bị làm phiền giữa giấc ngủ bằng cách tắt chuông điện thoại, tránh tiếng ồn.

Ngoài ra, để ngủ ngon hơn, bạn có thể nghe một bản nhạc thư giãn hoặc đọc vài bài báo trước khi ngủ. Chuẩn bị chăn mền sạch sẽ, thơm tho cũng giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

10. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Tránh căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể chúng ta sản xuất ra nhiều hormone cortisol hơn. Sự gia tăng cortisol có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh. Vì vậy, căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân. Do đó, bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục bằng cách giảm căng thẳng.

Hãy thử các cách khác nhau để kiểm soát căng thẳng. Bạn có thể tập thiền, yoga hoặc viết nhật ký, nghe nhạc… để giảm sự căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống thường ngày.

11. Tự nấu ăn và ghi chép lại chế độ ăn của mình

Đối với một số người, việc nấu ăn không hề dễ dàng. Nó gây mất thời gian, không tiện lợi. Tuy nhiên, những bữa ăn ở ngoài khiến bạn khó có thể kiểm soát lượng calo, chất béo trong món ăn. Vì thế ăn ngoài thường khiến bạn có xu hướng tăng cân.

Khi nấu ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát được lượng calo, dinh dưỡng trong món ăn. Lúc này bạn sẽ đảm bảo thực hiện đúng chế độ ăn uống giảm cân của mình. Từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Việc ghi lại những thực phẩm mình đã tiêu thụ, thời gian ăn uống cũng giúp bạn theo dõi lượng thức ăn của mình. Từ đó bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý hơn.

12. Tránh chế độ ăn kiêng lỗi mốt

Nếu đang muốn giảm cân, bạn khó có thể tránh khỏi sự lôi cuốn của một chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng ép giảm cân cấp tốc nghe có vẻ đơn giản nhưng không bền vững.

Hơn nữa thực hiện các chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn. Việc giảm cân trong thời gian dài sẽ khó hơn rất nhiều. Vì thế nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giảm cân, hãy thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Ngoài ra, bạn cũng cần cẩn thận với các thực phẩm dành riêng cho người ăn kiêng. Có rất nhiều loại thực phẩm ăn kiêng có chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất điều hòa. Điều này không hề tốt cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm do mình chế biến để có thể kiểm soát và cắt giảm lượng calo khi cần.

13. Cách giảm mỡ bụng dưới không cần tập thể dục: Sử dụng chất béo có lợi

Gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra một số loại chất béo thực sự tốt cho cơ thể chúng ta. Những chất béo tốt này có trong cá, quả hạch, quả bơ và dầu ô liu.

Chúng giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn. Thậm chí nó giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, thay vì cắt bỏ hoàn toàn chất béo, bạn nên thêm một lượng vừa phải chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình.

14. Không bỏ qua bữa sáng

Sau một đêm, cơ thể bạn đã nhịn ăn từ 8-12 giờ hoặc thậm chí lâu hơn. Lúc này, bữa sáng vô cùng quan trọng. Nó là nguồn cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho bạn trong cả ngày dài. Hơn nữa, một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ chất mỗi ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.

15. Để cho cơ thể được di chuyển

Nếu không thể tập thể dục, bạn hãy để cho cơ thể được di chuyển nhẹ nhàng. Bạn có thể đi lại trong nhà, làm việc nhà, tập nhảy những điệu nhạc nhẹ nhàng… Cơ thể được vận động sẽ giúp máu huyết lưu thông, tiêu hao năng lượng. Việc này cũng giúp loại bỏ lượng calo và mỡ thừa ra khỏi cơ thể, góp phần quan trọng trong việc giảm cân.

Giảm cân là một quá trình lâu dài. Vì vậy thay đổi thói quen ăn uống, thực hành lối sống lành mạnh sẽ là phương pháp giảm cân hữu hiệu. Hy vọng rằng những gợi ý cách giảm cân không cần tập thể dục trên sẽ giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân đơn giản hơn.

(Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam)