DINH DƯỠNG CHO BÀ BẦU TRONG TAM CÁ NGUYỆT THỨ HAI MẸ CẦN CHÚ Ý

Mẹ đã hoàn thành tam cá nguyệt thứ nhất của mình và bắt đầu bước vào tam cá nguyệt thứ 2. Chế độ dinh dưỡng tam cá nguyệt thứ hai cần được mẹ lưu tâm hơn nhiều so với tam cá nguyệt thứ nhất.

Bà bầu nên ăn gì trong kỳ tam cá nguyệt thứ hai

Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng khi mang thai rất cần thiết cho cả mẹ và bé. Một chế độ ăn uống lành mạnh đảm bảo thai nhi có được các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển toàn diện một cách đúng đắn.

Việc ăn uống hợp lý cũng ngăn ngừa các biến chứng trong thai kỳ, bao gồm sinh non, huyết áp cao và tiền sản giật.

Khi mang thai, phụ nữ cần đảm bảo dung nạp đầy đủ các loại vitamin. Khoáng chất, protein, chất béo và carbohydrate để phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, cơ thể cần nhiều calo hơn một chút trong tam cá nguyệt thứ hai.

Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê một số thực phẩm quan trọng nhất trong kỳ tam cá nguyệt thứ hai. Và thảo luận về việc một phụ nữ mang thai có thể tăng bao nhiêu cân.

Ăn gì trong kỳ tam cá nguyệt thứ hai

Trong suốt kỳ tam cá nguyệt thứ hai, phụ nữ mang thai nên tiếp tục ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Sau đây là các chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với một phụ nữ mang thai:

*Sắt

Sắt giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Trong quá trình mang thai, sắt cung cấp oxy cho em bé đang phát triển.

Một chế độ ăn thiếu sắt có thể gây thiếu máu, làm tăng nguy cơ biến chứng, chẳng hạn như sinh non và trầm cảm sau khi sinh.

Lượng sắt dung nạp hàng ngày được khuyến nghị trong thai kỳ là 27 miligam (mg).

Các nguồn thức ăn chứa sắt bao gồm:

- Thịt nạc

- Hải sản nấu chín

- Rau lá xanh

- Các loại hạt

- Đậu và đậu lăng

- Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì và bột yến mạch

- Ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin

Cơ thể hấp thụ sắt từ các nguồn động vật hiệu quả hơn sắt từ các nguồn thực vật.

Vì vậy, những người không ăn thịt có thể tăng tỷ lệ hấp thụ sắt bằng cách ăn các thực phẩm có chứa vitamin C cùng lúc.

Các nguồn vitamin C bao gồm cam, nước cam, dâu tây và cà chua.

Nên cố gắng tránh ăn thực phẩm có chứa sắt và thực phẩm giàu canxi hoặc các chất bổ sung cùng một lúc. Canxi làm giảm khả năng hấp thu sắt.

*Đạm

Khi mang thai, phụ nữ nên đặt mục tiêu ăn từ 75 đến 100 gram (g) đạm mỗi ngày để giúp não em bé và các mô khác phát triển. Đạm cũng cần thiết cho sự phát triển của tử cung và vú của người mẹ.

Các nguồn thức ăn chứa đạm gồm:

- Thịt nạc

- Các loại hạt

- Đậu hũ và đậu nành Tempeh

- Trứng

- Cá (nấu chín, đừng ăn cá sống)

- Đậu Hà Lan, đậu hạt và đậu lăng

*Canxi

Chế độ ăn được đề nghị cho canxi khi đang mang thai là 1.000 mg. Nếu phụ nữ dưới 18 tuổi mang thai thì nên đặt mục tiêu hấp thụ 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Canxi giúp xương và răng của bé hình thành, đóng một vai trò quan trọng trong việc vận hành suôn sẻ các cơ, dây thần kinh và hệ tuần hoàn.

Những thực phẩm giàu canxi bao gồm:

- Sữa (sữa, sữa chua, phô mai tiệt trùng)

- Trứng

- Đậu hũ

- Đậu trắng

- Hạnh nhân

- Cá mòi và cá hồi (có xương)

- Rau xanh, như cải xoăn Kale, bông cải xanh và củ cải Turnip

- Nước trái cây tăng cường canxi và ngũ cốc ăn sáng

*Folate

Folate là một loại vitamin B. Dạng tổng hợp của folate gọi là axit folic.

Folate rất cần thiết trong thai kỳ vì nó giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống, và giảm nguy cơ chuyển dạ sớm.

Một phân tích của 18 nghiên cứu cũng cho thấy axit folic làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật tim bẩm sinh. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ vấn đề này.

Trong và trước khi mang thai, phụ nữ nên tiêu thụ từ 400 đến 800 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày. Các nguồn cung cấp tốt nhất bao gồm:

- Đậu mắt đen và các loại đậu khác

- Ngũ cốc được bổ sung vitamin

- Các loại rau lá màu xanh đậm, bao gồm rau bó xôi, bắp cải và cải rổ

- Cam

- Ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo

Nên bổ sung axit folic hoặc thuốc bổ sung vitamin cho bà bầu trước và trong suốt thai kỳ, vì không có gì đảm bảo một người có thể nhận đủ folate từ các nguồn thực phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

*Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ sự phát triển xương và răng của bé. Lượng vitamin D đề nghị sử dụng trong thai kỳ là 15 mcg (microgram) một ngày.

Cơ thể có thể tạo ra vitamin D từ ánh mặt trời, điều này cho phép nhiều người đáp ứng một phần nhu cầu của họ. Tuy nhiên, ước tính cho thấy hơn 40% người trưởng thành ở Mỹ bị thiếu vitamin D do thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các yếu tố khác.

Vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, nhưng các thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và sữa có chứa vitamin D.

Các nguồn thực phẩm chứa vitamin D bao gồm:

- Cá béo (cá đầu), chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ tươi và cá thu

- Dầu gan cá

- Gan bò

- Phô mai

- Lòng đỏ trứng

- Nấm đã khử trùng bằng tia cực tím

- Nước trái cây và các đồ uống khác có bổ sung vitamin

Việc bổ sung vitamin D cũng rất quan trọng với những người sống ở các vùng khí hậu ít nắng.

*Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 có lợi cho cả mẹ và bé trong chế độ ăn uống. Các axit béo thiết yếu này hỗ trợ tim, não, mắt, hệ miễn dịch và hệ thần kinh trung ương. Omega-3 có thể ngăn ngừa sinh non, giảm nguy cơ tiền sản giật và giảm khả năng bị trầm cảm sau khi sinh.

Lượng axit béo omega-3 đầy đủ hàng ngày trong thai kỳ là 1,4 g. Axit béo omega-3 có trong:

- Cá có dầu, bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ tươi, cá trích và cá mòi

- Dầu cá

- Hạt lanh

- Hạt chia

Các loại hạt chứa một dạng omega-3 mà cơ thể cần phải chuyển đổi trước khi có thể sử dụng. Việc cơ thể có thể chuyển đổi omega-3 tốt hay không khác nhau giữa người này với người khác.

Những người ăn chay có thể cần uống thuốc bổ sung dinh dưỡng tam cá nguyệt thứ hai nguồn gốc tảo để đáp ứng nhu cầu omega-3 trong thai kỳ.

*Chất lỏng

Phụ nữ mang thai cần nhiều nước hơn những người không mang thai để có thể giữ nước. Nước giúp hình thành nhau thai và túi ối. Việc mất nước khi mang thai có thể góp phần gây ra các biến chứng như dị tật ống thần kinh và giảm khả năng sản xuất sữa mẹ.

Phụ nữ mang thai nên uống ít nhất 8 đến 12 ly nước mỗi ngày để ngăn ngừa mất nước và biến chứng.

*Các thực phẩm cần tránh

Phụ nữ mang thai nên tránh những thực phẩm sau đây trong suốt thai kỳ:

- Thịt sống

- Trứng sống

- Cá sống

- Cá có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm cá kiếm, cá mập, cá đổng quéo (tilefish) và cá thu vua

- Sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng

- Phô mai mềm, như phô mai Brie, phô mai xanh và phô mai Feta

- Thịt và hải sản ăn liền

Phụ nữ mang thai nên tránh uống rượu trong suốt thai kỳ, vì rượu không hề an toàn dù ở bất cứ mức độ nào. Tất cả các loại rượu đều có hại và có thể gây ra:

- Sẩy thai

- Thai chết lưu

- Rối Loạn Thai Nhi Do Uống Rượu (FASD)

FASD (Fetal Alcohol Spectrum Disorder) là những tình trạng gây ra các khuyết tật về thể chất, hành vi và trí tuệ.

Phụ nữ mang thai có thể sử dụng caffeine với một mức hạn chế. Các chuyên gia cho rằng sẽ an toàn nếu tiêu thụ từ 150 đến 300 mg mỗi ngày, dù Hiệp hội Phụ nữ Mang thai Mỹ cho rằng phụ nữ mang thai nên tránh dùng caffeine càng nhiều càng tốt.

Một tách cà phê khoảng 230 ml chứa từ 95 đến 165 mg caffeine, và một tách trà đen khoảng 170 ml chứa khoảng 45 mg. Nước ngọt Cola, sô-cô-la, trà xanh, và một số loại thuốc cũng chứa caffeine.

*Tăng bao nhiêu cân

Tăng cân khi mang thai là một điều hoàn toàn tự nhiên và khỏe mạnh. Cân nặng của một người tăng lên do lượng máu trong cơ thể cao hơn, do nước ối và cân nặng của em bé.

Cơ thể cần thêm khoảng 300 calories mỗi ngày trong dinh dưỡng tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba để xoay sở lượng cân tăng thêm này.

Viện Y học đề nghị các mức tăng cân như sau:

- 10 đến 15kg nếu cân nặng trung bình (chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9)

- 12 đến 18 kg nếu thiếu cân (chỉ số BMI từ 18,5 trở xuống)

- 7 đến 11 kg nếu thừa cân (chỉ số BMI từ 25,0 đến 29,9)

- 5 đến 9 kg nếu béo phì (chỉ số BMI từ 30,0 trở lên)

Những người có cân nặng trung bình khi bắt đầu mang thai thường sẽ tăng 0.5 đến 1 kg mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ hai. Tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị sẽ làm tăng nguy cơ biến chứng, chẳng hạn như huyết áp cao, em bé lớn và phải sinh mổ.

*Những điều cần nhớ

Các nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh cho dù với người có mang thai hay không mang thai đều tương tự nhau. Nhưng trong khi mang thai, điều quan trọng là tập trung vào một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm sắt, đạm, canxi, folate và chất béo omega-3.

Việc tăng cân khi mang thai, đặc biệt là dinh dưỡng tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, là điều tốt và bình thường. Để tránh tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị, phụ nữ mang thai không nên ăn quá 300 calories mỗi ngày.

Trong tam cá nguyệt thứ 2 cơ thể mẹ sẽ có nhiều thay đổi. Một chế độ dinh dưỡng tốt cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 2 sẽ giúp em bé trong bụng mẹ luôn khoẻ mạnh, đồng thời đảm bảo mẹ khoẻ mạnh.