Tập thể dục cho mẹ bầu - Nguyên tắc an toàn, mẹ cần tuân thủ tuyệt đối

Tập thể dục khi mang thai an toàn với đa số thai phụ. Tuy nhiên điều này chỉ được đảm bảo khi các chị em tập đúng cách. Một số mẹo sau đây sẽ giúp bạn có một thai kỳ năng động, khỏe mạnh và an toàn.

Tập thể dục khi mang thai mang lại rất nhiều lợi ích:

• Giảm đau lưng
• Giảm táo bón, đầy hơi và phù nề
• Cải thiện tâm trạng, “sạc” lại năng lượng
• Cải thiện giấc ngủ
• Hỗ trợ tăng cân khỏe mạnh khi mang thai và giảm cân sau khi mang thai
• Tăng cường tuần hoàn, tốt cho tim mạch
• Cải thiện độ bền, cơ bắp và thể lực

Tập thể dục khi mang thai chẳng những giúp bạn chuẩn bị thể lực cho quá trình chuyển dạ, mà còn là một yếu tố trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, tập luyện còn giúp ngăn ngừa, kiểm soát bệnh tiểu đường thai kỳ, rút ​​ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ sinh mổ.

Một số bài tập thể dục tốt khi mang thai như: đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, đạp xe cố định, luyện tập kháng lực, yoga và Pilates được điều chỉnh cho thai kỳ.

Do cơ thể trong quá trình thai nghén có nhiều thay đổi, các bài tập thể dục cũng cần điều chỉnh để mang lại lợi ích tổt nhất và an toàn cho cả mẹ và bé, như các phương pháp dưới đây:

1. Chú ý lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe

Đa số trường hợp, việc tập thể dục trong giai đoạn mang thai đem đến lợi ích nhiều hơn rủi ro, nhưng sẽ không thừa nếu bạn thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi thói quen luyện tập khi phát hiện mang thai.

Một số mẹ bầu nên tránh tập thể dục nếu mắc các bệnh lý về tim, phổi, tiền sản giật, tăng huyết áp thai kỳ, các vấn đề về cổ tử cung, nhau thai, thiếu máu nặng hoặc tiền sử sinh non.

2. Gia giảm cường độ tập

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, việc duy trì cường độ tương tự trong thai kỳ sẽ khá an toàn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái (và có sự cho phép của bác sĩ thì càng tốt).

Nếu trước khi mang thai, thói quen tập thể dục là điều “lạ lẫm”, thì nay bạn nên bắt đầu từ cường độ thấp rồi tăng dần. Hãy khởi đầu với 5 hoặc 10 phút mỗi ngày, tăng dần thời gian cho đến khi bạn thấy thoải mái khi tập trong 30 phút hoặc hơn. Các chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu nên tập luyện 150 phút mỗi tuần, có thể chia ra 30 phút trong 5 ngày/ tuần.

3. Những bài tập cần tránh

Mẹ bầu nên tránh các môn thể thao va chạm nhiều (chẳng hạn như bóng rổ và bóng đá), cũng như các hoạt động dễ khiến bạn mất thăng bằng, té ngã hoặc chấn thương ở bụng, ví dụ: cưỡi ngựa, lướt sóng, trượt nước, thể dục dụng cụ, trượt tuyết hoặc xe đạp leo núi.

Đạp xe trong thời kỳ đầu của thai kỳ sẽ an toàn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Dù vậy, ở giai đoạn sau, tốt nhất mẹ bầu nên đạp xe tại chỗ do khả năng giữ thăng bằng cơ thể trở nên khó khăn.

Hãy thận trọng với các môn thể thao dùng vợt nếu bạn chưa quen chơi các bộ môn này từ trước khi mang thai. Lý do vì chúng gồm các chuyển động nhanh, thay đổi hướng đột ngột khiến ảnh hưởng xấu đến khớp lẫn khả năng giữ thăng bằng.

Mặc dù Yoga và Pilates (đã điều chỉnh) là những bài tập tuyệt vời cho thai kỳ, các mẹ bầu vẫn không nên thử tập Hot Yoga hoặc Pilates - tức là tập trong phòng kín với nhiệt độ và độ ẩm cao. Một điều quan trọng mẹ bầu cần nhớ: đừng để quá nóng khi mang thai.

Tất cả phụ nữ mang thai không nên bơi lặn vì em bé trong bụng sẽ không được bảo vệ khỏi tác động của sự thay đổi áp suất, do đó có thể không phát triển bình thường.

4. Điều chỉnh các bài tập

Đây là những điều chỉnh tối thiểu bạn cần lưu ý để các bài tập thích ứng với sự thay đổi của cơ thể khi mang thai.

Chọn giày thể thao vừa vặn và chất lượng. Nếu chân bạn bắt đầu phù, hãy mua một đôi giày mới vừa vặn hơn đi kèm lớp lót gel giúp giảm sốc tốt hơn.

Để chuẩn bị sinh và nuôi bé, phụ nữ mang thai sẽ phát triển vòng ngực, dẫn đến việc không thoải mái khi tập luyện. Vì thế bạn hãy chú ý chọn áo lót thể thao phù hợp.

Sau tam cá nguyệt đầu tiên, tránh tập thể dục tư thế nằm ngửa, vì trọng lượng của tử cung đè ép lên tĩnh mạch chủ dưới, làm giảm lưu lượng máu đến tim và đến tử cung. Điều này cũng có thể khiến mẹ bầu dễ chóng mặt, khó thở hoặc buồn nôn. Một số người nghĩ rằng tư thế khiến mẹ bầu cảm thấy thoải mái đồng nghĩa với việc lưu lượng máu đến tử cung không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên điều này không đúng hoàn toàn. Để nâng đỡ phần trên cơ thể, bạn hãy đặt một chiếc gối phía sau lưng khi tập thể dục, giúp cơ thể nằm gần như ngửa mà không làm đè ép các mạch máu lớn.

Những bài tập phải đứng một chỗ quá lâu (như Yoga hoặc nâng tạ) có thể khiến máu dồn lại ở chân, làm giảm lưu lượng máu đến tim và tử cung, giảm huyết áp, khiến bạn chóng mặt. Mẹ bầu hãy thường xuyên di chuyển hơn hoặc tập đi bộ tại chỗ.

Khi tuổi thai lớn, bụng sẽ to lên khiến trọng tâm của mẹ bầu thay đổi, vì vậy bạn phải hết sức cẩn thận mỗi khi thay đổi tư thế. Đứng dậy đột ngột có thể khiến mẹ bầu chóng mặt, mất thăng bằng và ngã.

Các mẹ hãy tránh các động tác căng khớp quá mức hoặc tác động vào khớp quá nhiều khiến các khớp đau và gây khó chịu.

Tập luyện trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, tuy nhiên mẹ bầu cần cân nhắc nhiều khía cạnh, lắng nghe cơ thể để điều chỉnh thích hợp và luyện tập an toàn. Bạn nên xin ý kiến bác sĩ để có bài tập phù hợp, đặc biệt khi xuất hiện những dấu hiệu cảnh báo việc luyện tập đang trở nên quá sức khi mang thai.